{"id":52969,"date":"2025-08-17T06:24:08","date_gmt":"2025-08-17T06:24:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/52969\/"},"modified":"2025-08-17T06:24:08","modified_gmt":"2025-08-17T06:24:08","slug":"los-mejores-entrenamientos-bajos-en-cortisol-para-controlar-el-estres-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/52969\/","title":{"rendered":"Los mejores entrenamientos bajos en cortisol para controlar el estr\u00e9s seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"

Muchas cosas amenazan con disparar tu cortisol a lo largo del d\u00eda, pero tu entrenamiento no tiene por qu\u00e9 ser una de ellas. Los entrenamientos bajos en cortisol son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad que te permiten mantenerte activo a la vez que mantienes a raya la hormona del estr\u00e9s<\/strong>.<\/p>\n

\u00abA pesar de que el ejercicio es saludable para nosotros, es un factor estresante para todos nuestros sistemas y el ejercicio m\u00e1s intenso y costoso en energ\u00eda es un factor estresante mayor que el ejercicio de menor intensidad\u00bb, dice Rachelle Reed, una cient\u00edfica del ejercicio con sede en Athens, GA. Si est\u00e1s atravesando un periodo de mucho estr\u00e9s, puedes aprovechar el ejercicio para darte un respiro. En lugar de hacer un entrenamiento HIIT, puedes optar por algo como Pilates. Seguir\u00e1s fortaleci\u00e9ndote, s\u00f3lo que lo har\u00e1s de una forma m\u00e1s suave para tu cuerpo, o trabajando de forma m\u00e1s inteligente y no m\u00e1s fuerte, como dice Shenika King, entrenadora en Chelsea Piers Fitness. <\/p>\n

Seg\u00fan Reed, un entrenamiento con bajo nivel de cortisol tiene muchas ventajas, como un mejor estado de \u00e1nimo y una mayor calidad del sue\u00f1o<\/a>. Adem\u00e1s, limitar el estr\u00e9s que el ejercicio provoca en el organismo puede facilitar la recuperaci\u00f3n, a\u00f1ade King. Pero no hay que limitarse a las llamadas actividades de bajo cortisol.<\/p>\n

\u00abUna de las cosas que m\u00e1s me preocupan como experta en ejercicio f\u00edsico cuando surgen tendencias de este tipo es que las personas que creen tener un nivel alto de cortisol pueden no tenerlo realmente y por ello limitan la cantidad de ejercicio que hacen\u00bb, afirma Reed. \u00abLos ejercicios m\u00e1s intensos que aumentan el ritmo cardiaco siguen siendo importantes, al igual que los entrenamientos que someten a los m\u00fasculos a un esfuerzo un poco mayor para asegurarse de que se obtienen todos los beneficios necesarios\u00bb. <\/p>\n

Esto es lo que necesitas saber sobre c\u00f3mo -y cu\u00e1ndo- deber\u00edas incorporar entrenamientos de bajo cortisol a tu rutina<\/strong>.<\/p>\n

Conoce a los expertos<\/strong>: Rachelle Reed<\/a> es una cient\u00edfica del ejercicio con sede en Athens. Karen Tang<\/a> es doctora y propietaria de Thrive Gynecology en Bryn Mawr. Shenika King<\/a>, CPT, es entrenadora personal e instructora en Chelsea Piers Fitness en Nueva York, NY. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el cortisol y c\u00f3mo afecta al organismo?<\/strong><\/p>\n

El cortisol es una hormona natural que interviene en el metabolismo, la funci\u00f3n inmunitaria, el sue\u00f1o y la regulaci\u00f3n del az\u00facar y la tensi\u00f3n arterial<\/strong>. Pero es m\u00e1s conocida como la \u00abhormona del estr\u00e9s\u00bb. La producen los ri\u00f1ones en las gl\u00e1ndulas suprarrenales y la liberan las gl\u00e1ndulas pituitarias en el cerebro, lo que significa que existe una peque\u00f1a conexi\u00f3n entre la mente y el cuerpo.<\/p>\n

Para la mayor\u00eda de las personas, los picos de cortisol son naturales<\/strong> -ya sea causados por el ejercicio, un d\u00eda de trabajo estresante o la persecuci\u00f3n de un oso-, pero vuelven a bajar, dice Karen Tang, doctora y propietaria de Thrive Gynecology. \u00abSon normales y no son una amenaza para tu salud. Siempre tenemos algo de cortisol en el cuerpo<\/strong>\u00ab, dice. \u00abFluct\u00faa constantemente y eso es lo que debe hacer\u00bb. <\/p>\n

Pero si el nivel de cortisol es elevado de forma constante o cr\u00f3nica, es posible que padezca un trastorno como el s\u00edndrome de Cushing<\/strong>, caracterizado por niveles elevados de cortisol que pueden deberse a problemas en las gl\u00e1ndulas suprarrenales o a la administraci\u00f3n de esteroides. Los signos del s\u00edndrome de Cushing incluyen cambios en el aspecto f\u00edsico, como cara hinchada, dep\u00f3sitos de grasa en la espalda o estr\u00edas extremas, y otros s\u00edntomas como hipertensi\u00f3n, p\u00e9rdida de masa muscular o periodos irregulares<\/strong>. En este caso, ser\u00e1 mejor que acudas al m\u00e9dico para que te haga pruebas antes de empezar a ajustar tu r\u00e9gimen de ejercicio.<\/p>\n

Los niveles cr\u00f3nicamente elevados de cortisol tambi\u00e9n podr\u00edan provocar ansiedad, depresi\u00f3n, dolores de cabeza, tensi\u00f3n y dolor muscular, aumento de peso y problemas para conciliar el sue\u00f1o<\/strong>, a\u00f1ade Reed, pero esto no estar\u00eda causado \u00fanicamente por los entrenamientos que elijas.<\/p>\n

Puedes comprobar tus niveles de cortisol en un laboratorio (ya sea a trav\u00e9s de una empresa de venta directa al consumidor o con tu m\u00e9dico) si buscas m\u00e1s informaci\u00f3n, pero puede que no te d\u00e9 tantos datos como crees. Los niveles hormonales, especialmente el cortisol, fluct\u00faan con frecuencia, dice el Dr. Tang. Es probable que obtengas un resultado normal y no te d\u00e9 una imagen completa. <\/p>\n

La relaci\u00f3n entre el cortisol y el entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Una cosa sobre el ejercicio: aumenta el cortisol en el momento<\/strong>. Esto se debe simplemente a que es un factor estresante para el cuerpo. Sin embargo, al llegar al final del enfriamiento, el cortisol deber\u00eda estar regul\u00e1ndose de forma natural a una tasa de reposo normal. En general, la actividad f\u00edsica regular ayuda a controlar el estr\u00e9s y a reaccionar ante \u00e9l, afirma el Dr. Tang. Adem\u00e1s, no todo el ejercicio es igual. El ejercicio de alto impacto y alta intensidad, como los entrenamientos HIIT o el entrenamiento de fuerza intensa, provocar\u00e1 m\u00e1s de esta hormona, mientras que los ejercicios de menor intensidad, como el yoga, son m\u00e1s amigables con el cortisol<\/strong>.<\/p>\n

Si eres una persona que sufre estr\u00e9s cr\u00f3nico o crees que un d\u00eda determinado puedes estar experimentando altos niveles de cortisol, optar por un entrenamiento menos intenso puede darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarse, dice el Dr. Tang. B\u00e1sicamente, puedes elegir un tipo de ejercicio que no aumente el estr\u00e9s al que est\u00e1 sometido tu cuerpo.<\/p>\n

Sin embargo, no conviene evitar siempre los ejercicios m\u00e1s intensos<\/strong>. \u00abUn factor estresante agudo es bueno para nosotros en muchos sentidos<\/strong>\u00ab, dice Reed, \u00abas\u00ed es como aprendemos a adaptarnos al ejercicio, que es un factor estresante<\/strong>\u00ab. Aumentar el ritmo card\u00edaco con ejercicios m\u00e1s exigentes es importante para obtener todos los beneficios del ejercicio, desde la salud del coraz\u00f3n hasta el desarrollo muscular, dice Reed. Por lo tanto, tal vez hoy hagas un entrenamiento HIIT y ma\u00f1ana salgas a caminar. <\/p>\n

C\u00f3mo hacer entrenamientos bajos en cortisol<\/strong><\/p>\n

No hay una \u00fanica forma de hacer un entrenamiento bajo en cortisol <\/strong>(ni tampoco una definici\u00f3n s\u00f3lida), pero si te preguntas si una actividad es realmente favorable al cortisol, puedes pensar en dos variables: el impacto y la intensidad. Caminar, nadar, yoga, pilates y barre son ejemplos de formas de ejercicio de bajo impacto.<\/strong> Todos ellos son entrenamientos que suelen ser suaves para las articulaciones y los m\u00fasculos<\/strong>.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, deber\u00e1s tener en cuenta la intensidad del ejercicio. Una forma de determinar lo intensa que puede ser una sesi\u00f3n de ejercicio es considerarla en la Escala de \u00cdndice de Esfuerzo Percibido. En una escala del uno al diez, \u00bfcon qu\u00e9 intensidad est\u00e1s trabajando? Si tu respuesta es cinco o menos, tu actividad es de baja intensidad<\/strong>, dice Reed. Tambi\u00e9n puedes utilizar un dispositivo port\u00e1til que mida la frecuencia cardiaca y ce\u00f1irte a ejercicios que te mantengan por debajo de la zona tres.<\/p>\n

King dice que la clave est\u00e1 en ser intencionado con el movimiento. Incluso puedes hacer que algunas de las mismas actividades sean de baja o alta intensidad de cortisol, dice. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede hacerse m\u00e1s respetuoso con el cortisol optando por bandas de resistencia y pesas m\u00e1s ligeras. Por cierto, tambi\u00e9n hay muchas formas de realizar una actividad baja en cortisol fuera del entrenamiento, dice Reed. Disfruta de una reuni\u00f3n a pie o lleva a tu perro a dar un largo paseo. Tambi\u00e9n notar\u00e1s los beneficios, dice.<\/p>\n

Gritin Bandas resistencia<\/p>\n

\"Bandas<\/a> C\u00f3mo integrar entrenamientos bajos en cortisol en tu rutina<\/strong> <\/p>\n

Un buen plan de entrenamiento f\u00edsico incorpora tanto ejercicios de alta intensidad como de baja intensidad<\/strong>, reitera Reed. Puedes ser estrat\u00e9gico y alternar entre los dos, dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse del ejercicio que induce estr\u00e9s mediante actividades de bajo impacto<\/strong>.<\/p>\n

Progr\u00e1mate en consecuencia, con el objetivo de hacer uno o dos d\u00edas de cada una cada semana. Pero si est\u00e1s atravesando una semana especialmente estresante, no pasa nada si te quedas con algo de menor impacto.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes alternar entre enfoques de bajo y alto cortisol durante un entrenamiento<\/strong>, dice King. Si vas a dar un paseo en la cinta, a\u00f1ade intervalos de mayor y menor intensidad. Sube la inclinaci\u00f3n durante unos minutos y luego vuelve a bajarla. Si vas a dar un paseo por el parque, ajusta el ritmo m\u00e1s r\u00e1pido y luego m\u00e1s lento. As\u00ed te asegurar\u00e1s de que, aunque est\u00e9s haciendo un entrenamiento de bajo cortisol, sigues desafiando y fortaleciendo tu cuerpo. \u00abAumentas el ritmo cardiaco hasta un cierto punto que es saludable, bueno para el cuerpo y te aporta endorfinas, pero luego lo reduces hasta un estado estable en el que sigue siendo de bajo impacto y [no tan] estresante<\/strong>\u00ab, afirma. <\/p>\n

\u00bfPueden los entrenamientos bajos en cortisol ayudar a la \u00abcara de cortisol\u00bb y a la \u00abbarriga de cortisol\u00bb?<\/strong> <\/p>\n

Si aprendiste lo que eran los entrenamientos de bajo cortisol en TikTok, lo m\u00e1s probable es que a su vez tambi\u00e9n hayas o\u00eddo hablar de los t\u00e9rminos \u00abcara cortisol\u00bb y \u00abvientre cortisol\u00bb. La cara de cortisol describe una cara m\u00e1s redonda supuestamente causada por un exceso de cortisol y la barriga de cortisol es la grasa obstinada del vientre tambi\u00e9n supuestamente causada por el exceso de cortisol<\/strong>.<\/p>\n

Si bien es posible que observes cambios en tu cara y en tu cuerpo mientras haces ejercicio con bajo nivel de cortisol, es probable que no sea porque est\u00e9s controlando la hormona, dice el Dr. Tang. El ejercicio puede conducir a la p\u00e9rdida de peso, que puede tener un efecto sobre el peso en la cara y el vientre, pero no principalmente porque se ocupa de los niveles de cortisol.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es cierto que la zona dos y los entrenamientos de baja intensidad queman principalmente grasa como combustible, pero eso no es lo mismo que perder tejido adiposo, dice Reed. \u00abPuede que est\u00e9n relacionados, pero no es que si s\u00f3lo entrenas en la zona dos vayas a perder de repente mucho tejido adiposo\u00bb, afirma Reed. \u00abEso no es todo\u00bb. <\/p>\n

M\u00e1s formas de controlar el cortisol y el estr\u00e9s<\/strong> <\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de los entrenamientos, hay muchas formas de controlar el estr\u00e9s (y, por tanto, el cortisol), como la atenci\u00f3n plena, la meditaci\u00f3n y los ejercicios de respiraci\u00f3n<\/strong>, dice el Dr. Tang. El sue\u00f1o tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel importante en la regulaci\u00f3n del cortisol. Se trata de la salud en general\u00bb, afirma. Por lo tanto, hay que hacer todo lo posible por superar los factores estresantes de forma saludable y centrarse en mantener un estilo de vida equilibrado y sano.<\/p>\n

\"Headshot<\/p>\n

Olivia Luppino es asistente editorial en Women’s Health, donde cubre temas de salud y estado f\u00edsico. Anteriormente escribi\u00f3 para The Cut, POPSUGAR y Salon, y ha escrito sobre todo tipo de temas, desde la Semana de la Moda de Nueva York hasta las tendencias de las aplicaciones de citas y la selecci\u00f3n nacional femenina de f\u00fatbol de los Estados Unidos (tambi\u00e9n conocida como sus h\u00e9roes). Cuando no est\u00e1 escribiendo, es probable que Olivia se ponga al d\u00eda con los desfiles de Bravo o llegue tarde para no ir a clase.<\/p>\n