{"id":532037,"date":"2026-05-04T03:29:19","date_gmt":"2026-05-04T03:29:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/532037\/"},"modified":"2026-05-04T03:29:19","modified_gmt":"2026-05-04T03:29:19","slug":"los-cambios-que-debes-hacer-en-tu-alimentacion-para-que-no-pase-factura-en-tu-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/532037\/","title":{"rendered":"Los cambios que debes hacer en tu alimentaci\u00f3n para que no pase factura en tu salud"},"content":{"rendered":"

En marzo la Agencia Espa\u00f1ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici\u00f3n public\u00f3 un informe sobre los riesgos nutricionales de la mujer en perimenopausia, menopausia y postmenopausia. El informe<\/strong> fue coordinado por la doctora Irene Breton, del Hospital Gregorio Mara\u00f1\u00f3n, junto a un equipo de profesionales … y, por primera vez, tenemos una referencia oficial sobre c\u00f3mo cuidarnos en esta etapa que tantos quebraderos de cabeza nos da.<\/p>\n

Lo bueno es que no es solo una herramienta para los que trabajamos en consulta, sino que es una gu\u00eda a la que recurrir<\/strong> si est\u00e1s pasando por esta etapa. As\u00ed que hoy te cuento qu\u00e9 nos expone y los h\u00e1bitos que desde ya puedes cambiar para sobrellevar esta etapa sin que pase factura a tu salud.<\/p>\n

En primer lugar debemos de entender la magnitud del momento en que vivimos, ya que en Espa\u00f1a hay m\u00e1s de 12 millones de mujeres con 50 a\u00f1os o m\u00e1s, que viene a ser aproximadamente la mitad de la poblaci\u00f3n femenina del pa\u00eds. La esperanza de vida femenina ronda los 86 a\u00f1os, as\u00ed que una mujer media va a vivir m\u00e1s de un tercio de su vida en menopausia<\/strong>. Cuando se ve as\u00ed, en n\u00fameros, te das cuenta de que esta etapa no es un par\u00e9ntesis. Es una parte enorme de la vida adulta y merece atenci\u00f3n seria.<\/p>\n

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Lo segundo, es que los s\u00edntomas durante de la menopausia no son poca cosa, entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres tenemos s\u00edntomas durante la transici\u00f3n menop\u00e1usica, y aproximadamente una de cada tres con un impacto significativo en la vida diaria. Igual esto te suena. Si te has preguntado alguna vez si lo que te pasa es normal, la respuesta es que s\u00ed. Es m\u00e1s com\u00fan de lo que pensamos<\/strong>. Lo que pasa es que hasta ahora se ha hablado poco de ello, y en consulta lo veo todas las semanas. Mujeres que llegan pensando que les pasa algo raro, cuando lo que tienen es una transici\u00f3n fisiol\u00f3gica que merece su acompa\u00f1amiento y adecuaci\u00f3n.<\/p>\n

El informe se centra en cuatro grandes riesgos<\/strong> que ocurren en la menopausia: <\/p>\n

-La p\u00e9rdida de masa muscular o sarcopenia<\/p>\n

-La osteoporosis<\/p>\n

-El riesgo cardiovascular<\/p>\n

-Y cambios en la composici\u00f3n corporal. <\/p>\n

Y, a partir de aqu\u00ed, identifica los nutrientes<\/strong> clave para protegernos. La importancia de las prote\u00ednas, el omega 3, fibra, el calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E. De los que ya hemos hablado en otras ocasiones.<\/p>\n

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En cuanto a la prote\u00edna, por ejemplo, sit\u00faa las necesidades en torno a 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso al d\u00eda en mujeres en menopausia. Y el problema es que la mayor\u00eda estamos lejos de eso. Traduciendo a la pr\u00e1ctica: cada comida principal debe llevar una relaci\u00f3n clara de prote\u00edna<\/strong> (pescado, huevo, legumbre, l\u00e1cteo, carne magra) y no solo una guarnici\u00f3n. Si tu plato es con verduras y un poco de pasta, te falta media comida.<\/p>\n

El omega 3 lo encuentras sobre todo en pescado azul (sardina, caballa, boquer\u00f3n, salm\u00f3n), tres o cuatro veces por semana. La fibra, en frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales reales, no procesados disfrazados. El calcio, en l\u00e1cteos si los toleras, pero tambi\u00e9n en sardinas en lata, almendras, garbanzos, coles, tofu o bebidas vegetales fortificadas. El hierro, en carne, marisco, legumbres y verduras de hoja verde, mejor combinadas con vitamina C para absorberlo bien. La vitamina D<\/strong> casi siempre necesita suplementaci\u00f3n en Espa\u00f1a, sobre todo a partir de los 45, y eso conviene revisarlo con tu m\u00e9dico mediante anal\u00edtica.<\/p>\n

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Y luego encontramos el otro pilar, que el informe tambi\u00e9n recoge y que casi siempre se nos olvida: la actividad f\u00edsica.<\/strong> Y aqu\u00ed me gusta matizar, porque no es lo mismo moverse que entrenar. Caminar todos los d\u00edas est\u00e1 muy bien y suma mucho, pero por si solo no protege la masa muscular ni el tejido \u00f3sea. Hace falta el entrenamiento de fuerza, y lo ideal ser\u00eda dos veces por semana. Pesas, gomas, m\u00e1quinas, o simplemente con el peso corporal, lo que sea, pero con intensidad real. Es la mejor inversi\u00f3n de salud que puedes hacer en esta etapa, m\u00e1s all\u00e1 de la dieta.<\/p>\n

Si te preguntas por d\u00f3nde empezar<\/strong> para que no se te haga bola, te dejo tres pasos sencillos:<\/p>\n

-Uno, revisa que cada comida principal lleve prote\u00edna de calidad.<\/p>\n

-Dos, mete pescado azul en tu semana al menos tres veces.<\/p>\n

-Tres, a\u00f1ade dos sesiones de fuerza a la rutina, aunque empieces con quince minutos en casa. <\/p>\n

Si haces eso durante un mes, ya vas a notar cambios. Tener un informe oficial sobre la menopausia era una asignatura pendiente. Ahora la tenemos, y lo importante es que podemos reescribir nuestra propia transici\u00f3n, desde nuestra cocina y nuestros h\u00e1bitos. Vamos a por ello<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"En marzo la Agencia Espa\u00f1ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici\u00f3n public\u00f3 un informe sobre los riesgos nutricionales de…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":532038,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[1838,25,24,165,104513,166,23],"class_list":{"0":"post-532037","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-cambia","9":"tag-es","10":"tag-espana","11":"tag-health","12":"tag-perimenopausia","13":"tag-salud","14":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/116514191923009884","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/532037","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=532037"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/532037\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/532038"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=532037"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=532037"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=532037"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}