{"id":581248,"date":"2026-05-31T21:09:20","date_gmt":"2026-05-31T21:09:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/581248\/"},"modified":"2026-05-31T21:09:20","modified_gmt":"2026-05-31T21:09:20","slug":"el-mejor-ejercicio-para-bajar-el-colesterol-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/581248\/","title":{"rendered":"El mejor ejercicio para bajar el colesterol, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"

Cuando acudas al m\u00e9dico, es posible que te recomiende moverte m\u00e1s para mejorar tus niveles de colesterol<\/strong>. Pero, \u00bfqu\u00e9 tipo de ejercicio deber\u00edas hacer exactamente? Durante a\u00f1os, los expertos han se\u00f1alado el cardio como la mejor opci\u00f3n para controlar el colesterol<\/strong>, pero la evidencia cient\u00edfica ha evolucionado.<\/p>\n

En realidad, \u201cnecesitas tanto ejercicio aer\u00f3bico como de fuerza, ya que se complementan entre s\u00ed<\/strong>\u201d, explica Neil Smart<\/a>, profesor de ciencias del ejercicio y del deporte en la University of New England (Australia). \u00c9l mismo es autor de una revisi\u00f3n publicada en Sports Medicine<\/a> que analiz\u00f3 c\u00f3mo cada tipo de entrenamiento afecta al colesterol de manera diferente.<\/p>\n

El ejercicio redujo el colesterol LDL (\u201ccolesterol malo\u201d) en unos 7 mg\/dL<\/strong>, disminuy\u00f3 el colesterol VLDL \u2014relacionado con la obstrucci\u00f3n arterial\u2014 en aproximadamente 4 mg\/dL<\/strong>, y baj\u00f3 los triglic\u00e9ridos en unos 8 mg\/dL<\/strong> de media. Adem\u00e1s, aument\u00f3 el colesterol HDL (\u201ccolesterol bueno\u201d) en alrededor de 2 mg\/dL<\/strong>.<\/p>\n

Puede que estas cifras no parezcan muy grandes, pero hay un matiz importante: adem\u00e1s de influir en m\u00faltiples marcadores del colesterol, el ejercicio puede hacer algo que ni los medicamentos ni la dieta consiguen f\u00e1cilmente: aumentar el HDL<\/strong>, explica el experto. Esto es clave, ya que este es el marcador que suele ser m\u00e1s dif\u00edcil de mejorar. Pr\u00e1cticamente todas las personas con l\u00edpidos elevados presentan niveles bajos de HDL<\/strong>, se\u00f1ala Smart. Y aunque ese HDL bajo representa una parte importante del problema, es relativamente dif\u00edcil de corregir incluso con f\u00e1rmacos como las estatinas.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, MH habl\u00f3 con expertos como el Dr. Smart para crear una gu\u00eda basada en la ciencia sobre c\u00f3mo cada tipo de ejercicio influye en el colesterol<\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo afecta el cardio al colesterol<\/p>\n

El cardio \u2014actividades aer\u00f3bicas como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta\u2014 no solo reduce el colesterol total, el LDL, el VLDL y los triglic\u00e9ridos<\/strong>, sino que adem\u00e1s empieza a actuar sobre las grasas en sangre de forma inmediata<\/strong>. Este tipo de ejercicio utiliza los triglic\u00e9ridos del torrente sangu\u00edneo como fuente de energ\u00eda<\/strong> durante el esfuerzo.<\/p>\n

Con el tiempo, el entrenamiento constante influye tanto en el LDL como en el HDL<\/strong>. Y as\u00ed es como funciona:<\/p>\n

C\u00f3mo reducir el LDL (colesterol \u201cmalo\u201d) <\/p>\n

La actividad aer\u00f3bica regular modifica el colesterol LDL para que se elimine con mayor facilidad del torrente sangu\u00edneo<\/strong> y cause menos da\u00f1o mientras circula. En concreto, el cardio:<\/p>\n

\u2022 Ayuda a descomponer las grasas en sangre<\/strong> al aumentar la actividad de enzimas \u2014incluida la lipoprote\u00edna lipasa\u2014 que se encargan de este proceso.<\/p>\n

\u2022 Favorece la eliminaci\u00f3n del LDL antes de que se vuelva m\u00e1s da\u00f1ino<\/strong>. El cardio incrementa los receptores de LDL en las c\u00e9lulas, lo que permite retirar m\u00e1s colesterol LDL de la sangre antes de que se oxide y da\u00f1e el revestimiento de los vasos sangu\u00edneos<\/strong>. \u201cEl colesterol LDL oxidado es el tipo peligroso\u201d, explica Sara K. Rosenkranz<\/a>, profesora de kinesiolog\u00eda y ciencias de la nutrici\u00f3n en la Universidad de Nevada-Las Vegas.<\/p>\n

\u2022 Cambia la estructura de las part\u00edculas de LDL para que sean menos perjudiciales<\/strong>. Cuando los niveles de LDL son altos, las part\u00edculas suelen ser peque\u00f1as y densas, lo que facilita que se adhieran a las paredes arteriales, explica George A. Kelley<\/a>, profesor de investigaci\u00f3n en la School of Public and Population Health de la Boise State University. \u201cEl ejercicio parece hacerlas m\u00e1s grandes y menos densas, y esas contribuyen mucho menos a la aterosclerosis\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo aumentar el HDL<\/p>\n

El ejercicio aer\u00f3bico puede aumentar el HDL en aproximadamente un 10 %<\/strong> y mejorar su funcionamiento, explica William E. Kraus<\/a>, profesor de medicina en la Universidad de Duke. Los entrenamientos de cardio:<\/p>\n

\u2022 Reducen el tama\u00f1o de las part\u00edculas de HDL<\/strong>. El ejercicio ayuda al organismo a producir part\u00edculas peque\u00f1as de HDL, que son especialmente eficaces para eliminar el colesterol antes de que forme placas peligrosas en los vasos sangu\u00edneos<\/strong>, se\u00f1ala el Dr. Kraus.<\/p>\n

\u2022 Mejoran la capacidad del HDL para eliminar el colesterol \u201cmalo\u201d de la sangre<\/strong>. Este proceso se conoce como eflujo de colesterol. \u201cCon intensidades altas o vol\u00famenes elevados de ejercicio, parece aumentar nuestra capacidad de eflujo, lo que hace que el HDL funcione mejor\u201d, explica Mark Sarzynski<\/a>, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la University of South Carolina. En otras palabras, el ejercicioaumenta la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, lo que puede estimular a m\u00e1s HDL a ponerse en acci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo afecta el entrenamiento de fuerza al colesterol <\/p>\n

El entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de HDL aproximadamente tanto como el ejercicio aer\u00f3bico<\/strong>, y ambos funcionan mejor cuando se combinan, seg\u00fan la revisi\u00f3n de estudios publicada en Sports Medicine. El Dr. Smart se\u00f1ala que un peque\u00f1o n\u00famero de estudios tambi\u00e9n sugiere que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el LDL, el VLDL y los triglic\u00e9ridos, aunque a\u00fan se necesitan m\u00e1s datos.<\/p>\n

Los cient\u00edficos siguen investigando c\u00f3mo el entrenamiento de resistencia eleva el HDL. Sin embargo, el Dr. Smart plantea una teor\u00eda: el HDL es un tipo de colesterol rico en prote\u00ednas. Cuando levantas pesas, rompes fibras musculares ricas en prote\u00ednas que luego se reparan durante el descanso<\/strong>. \u201cTiene sentido que el HDL responda mejor a una actividad de construcci\u00f3n de prote\u00ednas como el entrenamiento de resistencia\u201d, a\u00f1ade.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la investigaci\u00f3n sugiere<\/a> que entrenar con intensidades bajas o moderadas (aproximadamente entre el 50 % y el 75 % de tu repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/strong>) podr\u00eda mejorar los niveles de HDL al aumentar la actividad de enzimas que ayudan al HDL a transportar los l\u00edpidos que obstruyen las arterias hacia el h\u00edgado para su eliminaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Cu\u00e1nto ejercicio necesitas para cambiar tu colesterol<\/p>\n

Para mejorar el colesterol, es necesario quemar entre 1.000 y 1.200 calor\u00edas a la semana con ejercicio<\/strong> (o aproximadamente 11,25 horas MET semanales<\/strong>), seg\u00fan el Dr. Smart. Existen muchas formas de alcanzar este objetivo: puedes hacer sesiones m\u00e1s largas a baja intensidad<\/strong> o entrenamientos m\u00e1s cortos e intensos<\/strong>.<\/p>\n

Por ejemplo, si pesas unos 82 kilos (180 libras) y prefieres caminar como cardio, podr\u00edas realizar cinco caminatas semanales de 50 minutos a un ritmo de 4 km\/h (2,5 mph)<\/strong> para alcanzar la meta. Si caminas m\u00e1s despacio, tendr\u00e1s que alargar el tiempo; si aumentas el ritmo, podr\u00e1s reducirlo.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que m\u00e1s tiempo de ejercicio puede aportar beneficios adicionales<\/strong>. La investigaci\u00f3n del Dr. Smart muestra que a\u00f1adir solo un minuto extra a cada sesi\u00f3n puede aumentar el HDL en 2 mg\/dL en unas 12 semanas de media<\/strong>.<\/p>\n

Aumentar la frecuencia tambi\u00e9n ayuda: cada sesi\u00f3n adicional de cardio semanal redujo los triglic\u00e9ridos en unos 8 mg\/dL<\/strong>. Probablemente existe un punto de estancamiento, pero a\u00fan no se sabe cu\u00e1nto ejercicio semanal es necesario para alcanzarlo, se\u00f1ala el experto. La mayor\u00eda de los estudios han durado alrededor de 12 semanas, con rangos entre 3 y 52 semanas.<\/p>\n

En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomienda entrenar entre dos y tres veces por semana<\/strong>. Lo ideal es hacer una a tres series de 8 a 10 ejercicios<\/strong>, trabajando los grandes grupos musculares (brazos, piernas, pecho y espalda) al 40\u201380 % de la repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/strong>, sugiere el Dr. Kelley. Descansa entre dos y tres minutos entre ejercicios y series<\/strong>.<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s constante seas, mejores ser\u00e1n los resultados. Si mantienes la regularidad, el Dr. Kelley indica que es posible mejorar los valores lip\u00eddicos en un plazo de entre cuatro y ocho semanas<\/strong>.<\/p>\n

El ejercicio es importante \u2014y la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n <\/p>\n

\u201cEl efecto del ejercicio sobre el colesterol LDL es relativamente peque\u00f1o en comparaci\u00f3n con otros tratamientos establecidos, como los medicamentos y los cambios en la dieta, pero sigue siendo significativo\u201d, explica la Dra. Rosenkranz. A\u00f1ade que la actividad aer\u00f3bica regular puede reducir el LDL entre un 5 y un 10 %<\/strong>. Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza elevan el HDL en una proporci\u00f3n similar.<\/p>\n

Por supuesto, cuando se busca mejorar el colesterol, no basta con el ejercicio. La regla cl\u00e1sica sigue vigente: no puedes compensar una mala alimentaci\u00f3n solo con deporte<\/strong>.<\/p>\n

\u201cIncluso si haces ejercicio una hora al d\u00eda, a\u00fan hay 23 horas del d\u00eda que importan realmente en el metabolismo de todo lo que consumes, incluidas las grasas y los l\u00edpidos\u201d, se\u00f1ala el Dr. Sarzynski. Combinar ejercicio y cambios en la dieta puede ayudar a reducir el LDL entre un 20 y un 30 %<\/strong>, seg\u00fan la Dra. Rosenkranz. Adem\u00e1s, si comes mejor y te mantienes activo, es posible que pierdas grasa corporal, lo que tambi\u00e9n puede contribuir a reducir el colesterol elevado.<\/p>\n

El ejercicio y la dieta tambi\u00e9n mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong>, lo que disminuye el riesgo de da\u00f1o arterial asociado al colesterol elevado, explica el Dr. Kelley.<\/p>\n

Y, por supuesto, el colesterol no es el \u00fanico indicador de salud cardiovascular que mejora con el cardio y el entrenamiento de fuerza. \u201cEl ejercicio tambi\u00e9n mejora muchas otras cosas, como la presi\u00f3n arterial, el control de la glucosa en sangre, el peso corporal y la composici\u00f3n corporal\u201d, se\u00f1ala el Dr. Smart. Todo ello se traduce en una reducci\u00f3n del riesgo global de enfermedad cardiovascular<\/strong>, que es el objetivo final.<\/p>\n

En el caso de personas con colesterol alto de origen gen\u00e9tico, los cambios en el estilo de vida por s\u00ed solos pueden no ser suficientes para evitar medicaci\u00f3n como las estatinas. Sin embargo, la Dra. Rosenkranz se\u00f1ala que estos h\u00e1bitos pueden ayudar a empezar el tratamiento con dosis m\u00e1s bajas<\/strong>.<\/p>\n

\"Headshot<\/p>\n

Julie Stewart<\/a> is a writer, editor and content strategist with over a decade of experience translating complex topics \u2014 health and medicine, science and engineering \u2014 into engaging, accessible stories. Her work has appeared in publications like Men\u2019s Health, Women\u2019s Health, AARP The Magazine, EatingWell and Prevention, and she has also led strategic communications for a top engineering college and a global oncology company.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cuando acudas al m\u00e9dico, es posible que te recomiende moverte m\u00e1s para mejorar tus niveles de colesterol. Pero,…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":581249,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[253,25,24,165,166,254,23],"class_list":["post-581248","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salud","tag-discover","tag-es","tag-espana","tag-health","tag-salud","tag-sindicado","tag-spain"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/116671241922618518","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/581248","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=581248"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/581248\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/581249"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=581248"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=581248"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=581248"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}