{"id":619895,"date":"2026-06-22T07:45:14","date_gmt":"2026-06-22T07:45:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/619895\/"},"modified":"2026-06-22T07:45:14","modified_gmt":"2026-06-22T07:45:14","slug":"4-formas-de-quemar-mas-calorias-caminando-segun-entrenadores-personales-no-son-solo-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/619895\/","title":{"rendered":"4 formas de quemar m\u00e1s calor\u00edas caminando seg\u00fan entrenadores personales: \u00abNo son solo para principiantes\u00bb"},"content":{"rendered":"

Salgo a caminar todo el tiempo, ya sea con mi perro o paseando a mi hija en el carrito. Pero, para ser sincera, rara vez regreso pensando: \u00ab\u00a1Uf, qu\u00e9 bien, ya termin\u00e9 mi entrenamiento!\u00bb. Claro que me mov\u00ed y di algunos pasos, pero a menudo no lo siento tan intenso ni desafiante como otros entrenamientos<\/strong>. \u00daltimamente, sin embargo, he reconsiderado por completo esa visi\u00f3n un tanto limitada.<\/p>\n

Caminar ha experimentado un auge importante<\/a> en los \u00faltimos a\u00f1os, con innumerables hashtags (#hotgirlhikes, #silentwalks, #12330, y m\u00e1s) que inundan las redes sociales. Esta actividad se ha vuelto de lo m\u00e1s popular: ahora, el 52 % de quienes hacen ejercicio afirman que caminar al aire libre es esencial para su rutina de fitness<\/strong>, seg\u00fan el \u00cdndice de Bienestar 2024 de Mindbody<\/a>. Adem\u00e1s, en los \u00faltimos a\u00f1os, caminar se ha unido a otras modalidades de ejercicio como el entrenamiento de fuerza<\/a>, el HIIT y correr.<\/p>\n

Los mayores beneficios de caminar<\/p>\n

Caminar puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cr\u00f3nicas, como apnea del sue\u00f1o, hipertensi\u00f3n y enfermedad por reflujo gastroesof\u00e1gico, seg\u00fan un estudio publicado en Nature Medicine<\/a>. Adem\u00e1s, caminar puede disminuir la grasa visceral abdominal y reducir el riesgo de obesidad, seg\u00fan muestran los estudios. Asimismo, cada 500 pasos adicionales al d\u00eda, por encima de los 2000 (hasta un m\u00e1ximo de 4500), se asociaron con un 14 % menos de riesgo de sufrir enfermedades card\u00edacas, insuficiencia card\u00edaca y accidentes cerebrovasculares en personas mayores de 70 a\u00f1os, seg\u00fan un estudio presentado en las Sesiones Cient\u00edficas de la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n<\/a> (Nota: Generalmente, no se gana tanta masa muscular solo caminando<\/a>, as\u00ed que para obtener los m\u00e1ximos beneficios, \u00a1no descartes otros m\u00e9todos!).<\/p>\n

Estos beneficios para la salud no son solo para principiantes. Una vez que aprendas a incorporar variaciones de caminatas m\u00e1s intensas a tu rutina, te dar\u00e1s cuenta de que te apetece caminar m\u00e1s. \u00a1Sigue leyendo!<\/p>\n

Si quieres desarrollar m\u00fasculo: Rucking <\/p>\n

Mucho antes de que existieran las redes sociales, esta modalidad de marcha con peso era un entrenamiento militar<\/strong>: los soldados cargaban una mochila pesada y recorr\u00edan kil\u00f3metros (marcha con peso). Katie Knight<\/a>, entrenadora personal certificada, entrenadora de fitness online y campeona de los GoRuck Games, explica que se trata simplemente de una caminata prolongada con una mochila lastrada.<\/p>\n

La mochila (puedes comprar una espec\u00edfica para marcha con peso o fabricarla t\u00fa misma) es clave para aprovechar al m\u00e1ximo los kil\u00f3metros. \u00abTe obliga a mantenerte m\u00e1s erguida al caminar y trabajas m\u00fasculos diferentes a los del senderismo o el excursionismo<\/strong> con mochila\u00bb, afirma Emily McCarthy<\/a>, cofundadora de la comunidad GoRuck.<\/p>\n

La marcha con peso tambi\u00e9n es un entrenamiento completo; utiliza los m\u00fasculos del tronco y los hombros, adem\u00e1s de las piernas, al cargar el peso<\/strong>. Y realmente vale la pena: seg\u00fan un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research<\/a>, este m\u00e9todo mejor\u00f3 la fuerza de los m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Tras un periodo de 10 semanas de entrenamiento de fuerza y marcha con peso, los participantes ganaron fuerza general en sentadillas con salto, flexiones y abdominales.<\/p>\n

Empieza poco a poco, con poco peso y pocos kil\u00f3metros <\/p>\n

Aumenta gradualmente ambos a medida que mejore tu condici\u00f3n f\u00edsica, recomienda Knight. Incluso puedes intentar caminar con mochila en casa o en el gimnasio en una cinta de correr<\/strong>. Hay mochilas especiales para caminar con peso que te permiten insertar diferentes discos de peso y mantenerlos distribuidos uniformemente. Pero tambi\u00e9n puedes simplemente tomar una mochila y poner una mancuerna<\/a>, algunas pesas para tobillos y\/o una botella de agua llena. Para principiantes, de 2 a 5 kilos es ideal. \u201cPon tu cinta de correr en una inclinaci\u00f3n agresiva de entre 8 y 12 por ciento y camina a una velocidad de 2.7 a 3.5 durante unos 10 a 30 minutos\u201d, se\u00f1ala Percell Dugger<\/a>, entrenador de running de Nike. <\/p>\n

Para un entrenamiento completo de cardio: Marcha n\u00f3rdica<\/p>\n

En su forma m\u00e1s b\u00e1sica, este estilo simplemente implica caminar con bastones. La marcha n\u00f3rdica<\/a> se origin\u00f3 como una forma para que los esquiadores de fondo continuaran su entrenamiento sin nieve, se\u00f1ala Malin Svensson<\/a>, maestra entrenadora y entrenadora de la Asociaci\u00f3n Internacional de Marcha N\u00f3rdica<\/a>. Pero ha evolucionado hasta convertirse en una forma de caminar durante todo el a\u00f1o y en cualquier superficie.<\/p>\n

La variaci\u00f3n es excelente para entrenamiento cruzado o cardio<\/a> fuera de temporada para otros deportes porque coordinas los m\u00fasculos de la cabeza a los pies y mantienes el coraz\u00f3n y los pulmones bombeando<\/strong>, se\u00f1ala Svensson. Tambi\u00e9n \u00abaumenta tu resistencia al tiempo que elimina la tensi\u00f3n de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, fortalece el core, los brazos, el pecho, la espalda, las nalgas y las piernas, y mejora la postura y la flexibilidad\u00bb, se\u00f1ala Svensson. Y el movimiento, con o sin bastones, mejora la frecuencia card\u00edaca en reposo, la presi\u00f3n arterial, el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno y m\u00e1s, seg\u00fan una revisi\u00f3n. <\/p>\n

Sincronizar los brazos y las piernas es clave para optimizar pasos, pero puede tomar un poco de pr\u00e1ctica hasta que se sienta r\u00edtmico <\/p>\n

Manteniendo un ritmo natural de brazos y piernas opuestos, apoya el bast\u00f3n ligeramente hacia atr\u00e1s e imp\u00falsate con cada paso, haciendo que los tr\u00edceps ardan<\/a> y activando varios m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo<\/strong>. \u00abMant\u00e9n el brazo en posici\u00f3n de apret\u00f3n de manos\u00bb, dice Svensson, con los codos ligeramente flexionados, sin que est\u00e9n demasiado pegados al cuerpo.<\/p>\n

Un aut\u00e9ntico desaf\u00edo: \u00abHot Girl Walk\u00bb<\/p>\n

Lo que comenz\u00f3 como una tendencia en TikTok, evolucion\u00f3 a hacer excursiones y obtener grandes beneficios para la salud. Estas \u00faltimas simplemente implican un poco m\u00e1s de planificaci\u00f3n, mucha m\u00e1s naturaleza y mayor exigencia. No es necesario embarcarse en una aventura salvaje ni conquistar una nueva cima; con recorrer unos kil\u00f3metros por un sendero<\/strong> es suficiente.<\/p>\n

Las excursiones tambi\u00e9n ofrecen beneficios adicionales que caminar por s\u00ed solo no proporciona. \u00abNaturalmente, encontrar\u00e1s m\u00e1s pendientes, colinas y terreno irregular, lo que puede aumentar la carga de trabajo<\/strong> y suponer un mayor desaf\u00edo f\u00edsico que una caminata por un camino llano\u00bb, afirma Rachelle Reed<\/a>, doctora en ciencias del ejercicio y embajadora del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Adem\u00e1s, las superficies irregulares ejercitan el equilibrio y brindan una sensaci\u00f3n de bienestar al estar en contacto con la naturaleza. Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en Extreme Physiology & Medicine<\/a>, hacer ejercicio en espacios verdes se ha relacionado con niveles m\u00e1s bajos de cortisol, la hormona del estr\u00e9s, y con una menor presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Comienza con calma, haciendo pocos kil\u00f3metros por un camino llano <\/p>\n

En pendientes pronunciadas<\/a>, conc\u00e9ntrate en empujar con los talones para activar los gl\u00fateos y aliviar la presi\u00f3n sobre las rodillas<\/strong>, recomienda Bradee Felton<\/a>, entrenador personal certificado, presentador del podcast Fit for Hiking y fundador y director ejecutivo del sitio web Ponytail on a Trail. Si llevas mochila, mant\u00e9n una postura correcta juntando los om\u00f3platos.<\/p>\n

Para mejorar la salud mental: Camina en silencio<\/p>\n

Aunque pueda parecer m\u00e1s una experiencia de spa que un entrenamiento, un paseo sin distracciones ofrece profundos beneficios para la salud mental<\/a><\/strong>. Popularizado en redes sociales, el caminar silencioso consiste en pasear sin tecnolog\u00eda. Dejar atr\u00e1s la m\u00fasica, los podcasts, los audiolibros y las llamadas telef\u00f3nicas favorece la atenci\u00f3n plena y la conexi\u00f3n durante el recorrido. (\u00a1Pero si quieres compa\u00f1\u00eda, puedes llevar a tu perro!).<\/p>\n

Piensa en ello como una meditaci\u00f3n caminando y una actividad f\u00edsica que te permite desconectar del ajetreo diario<\/strong>, explica Reed. Por lo tanto, el silencio va m\u00e1s all\u00e1 de quitarse los auriculares; implica silenciar el di\u00e1logo interno, con el objetivo de conectar con los sentidos, el entorno y el presente.<\/p>\n

Tambi\u00e9n brinda la oportunidad de experimentar asombro, que conlleva una serie de beneficios mentales \u00fanicos de esta emoci\u00f3n, como una mayor amabilidad y sentimientos de conexi\u00f3n social y comunidad<\/strong>. Experimentar momentos diarios de asombro tambi\u00e9n predice un mayor bienestar general, seg\u00fan varios estudios recientes.<\/p>\n

D\u00e9jate llevar por el ritmo <\/p>\n

Presta atenci\u00f3n a detalles como \u00abc\u00f3mo se mueven tus piernas, tu ritmo respiratorio o c\u00f3mo se siente tu cuerpo al caminar m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s despacio, para volver a centrarte en el aqu\u00ed y el ahora<\/strong>\u00ab, explica Reed. \u00abRecuerda que caminar as\u00ed requiere pr\u00e1ctica, y que la meditaci\u00f3n consciente<\/a> consiste m\u00e1s en reconocer tus pensamientos sin juzgarlos, que en intentar no pensar en nada en absoluto\u00bb. \u00a1Magia mental!<\/p>\n

\"Headshot<\/p>\n

Jennifer Nied es la editora de acondicionamiento f\u00edsico de Women’s Health y tiene m\u00e1s de 10 a\u00f1os de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Siempre sale a explorar (ejercicios y equipo para hacer pruebas de sudor, hacer senderismo, hacer snowboard, correr y m\u00e1s) con su esposo, su hija y su perro.<\/p>\n