Postbi\u00f3ticos, la pieza de tu microbiota intestinal que a\u00fan no conoc\u00edas<\/p>\n
![\"Postbi\u00f3ticos,](\"https:\/\/static.eldiario.es\/clip\/3cbd4c75-86c2-49cf-aa95-127d277cd156_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg\")
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Qu\u00e9 es la microbiota y qu\u00e9 hace<\/p>\n
\n La microbiota intestinal est\u00e1 formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero tambi\u00e9n hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relaci\u00f3n de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.\n <\/p>\n
\n Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digesti\u00f3n de fibra, la producci\u00f3n de \u00e1cidos grasos de cadena corta<\/a>, necesarios para el intestino, la regulaci\u00f3n del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las c\u00e9lulas inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la s\u00edntesis de vitaminas y en la producci\u00f3n de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.\n <\/p>\n \n La microbiota no es est\u00e1tica. Las poblaciones de bacterias y otros microbios var\u00edan con cada cambio en nuestro entorno. \u201cLa microbiota depende mucho de lo que comamos, de d\u00f3nde estemos\u201d, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica.\u00a0\u201cSi no masticas bien, si no duermes bien, tienes estr\u00e9s o no bebes suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota\u201d, a\u00f1ade.\n <\/p>\n El eje intestino-cerebro<\/p>\n \n La comunicaci\u00f3n entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteraci\u00f3n del sistema. Como resume Marina D\u00edaz Mars\u00e1, presidenta de la Sociedad Espa\u00f1ola de Psiquiatr\u00eda y Salud Mental: \u201cSi se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sangu\u00edneo, lo que puede producir una inflamaci\u00f3n del sistema nervioso central. Esa activaci\u00f3n de la cascada inflamatoria altera el eje hipot\u00e1lamo-hip\u00f3fisis-suprarrenal con liberaci\u00f3n de cortisol, y tambi\u00e9n altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina\u201d.\n <\/p>\n \n Adem\u00e1s de la inflamaci\u00f3n, existe una conexi\u00f3n directa a trav\u00e9s del nervio vago<\/a>, que conecta el intestino y otros \u00f3rganos con el tronco cerebral, y transmite informaci\u00f3n en ambas direcciones. El nervio vago es el \u201cpedal del freno\u201d del sistema nervioso encargado de reducir la activaci\u00f3n e inducir la calma. Una revisi\u00f3n publicada en 2025<\/a> que analiz\u00f3 la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identific\u00f3 como mecanismos clave la s\u00edntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la se\u00f1alizaci\u00f3n a trav\u00e9s del nervio vago y la modulaci\u00f3n del eje hipot\u00e1lamo-hip\u00f3fisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estr\u00e9s.\n <\/p>\n El cerebro tambi\u00e9n afecta a la microbiota<\/p>\n \n La comunicaci\u00f3n entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. \u201cUna persona que tiene mucho estr\u00e9s altera el eje hipot\u00e1lamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunci\u00f3n de la cascada inflamatoria y tambi\u00e9n de los neurotransmisores. El estr\u00e9s y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota\u201d, explica D\u00edaz Mars\u00e1.\n <\/p>\n El estr\u00e9s y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota<\/p>\n \n Marina D\u00edaz Mars\u00e1 \n Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteraci\u00f3n en la microbiota puede contribuir a s\u00edntomas de ansiedad o depresi\u00f3n y, a su vez, la propia ansiedad o depresi\u00f3n pueden alterar la microbiota<\/a>. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.\n <\/p>\n \n La asociaci\u00f3n entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiqui\u00e1tricos es uno de los campos de investigaci\u00f3n m\u00e1s activos de la psiquiatr\u00eda contempor\u00e1nea. D\u00edaz Mars\u00e1 se\u00f1ala que \u201chay diferentes estudios en depresi\u00f3n, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos l\u00edmite de personalidad donde se evidencia esa disfunci\u00f3n inflamatoria y la alteraci\u00f3n de la regulaci\u00f3n del estr\u00e9s y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiqui\u00e1tricas\u201d.\n <\/p>\n \n Pero la especialista pone l\u00edmites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. \u201cNo podemos caer en el simplismo de decir que la alteraci\u00f3n de la microbiota, por s\u00ed sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos, gen\u00e9ticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza m\u00e1s\u201d.\n <\/p>\n \n Esta complejidad tambi\u00e9n limita las expectativas sobre los probi\u00f3ticos como tratamiento psiqui\u00e1trico. Una reciente revisi\u00f3n<\/a> admite que, aunque hay resultados positivos, a\u00fan no se han determinado las dosis adecuadas de \u00e1cidos grasos omega-3, probi\u00f3ticos, prebi\u00f3ticos, simbi\u00f3ticos o postbi\u00f3ticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. \u201cTodav\u00eda no hay suficiente evidencia cient\u00edfica para recomendar probi\u00f3ticos espec\u00edficos como \u00fanico tratamiento est\u00e1ndar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos\u201d, advierte D\u00edaz Mars\u00e1. Los ensayos cl\u00ednicos disponibles son en su mayor\u00eda peque\u00f1os, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible a\u00fan generalizar sus resultados.\n <\/p>\n Dieta, microbiota y estado de \u00e1nimo<\/p>\n \n La relaci\u00f3n m\u00e1s s\u00f3lida y cl\u00ednicamente aplicable es el v\u00ednculo entre la dieta, la microbiota y estado de \u00e1nimo. Los estudios en poblaciones<\/a> muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresi\u00f3n y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: \u201cS\u00ed que se ve una relaci\u00f3n entre estos casos de enfermedad mental y c\u00f3mo comes\u201d, comenta. \u201cLas personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energ\u00eda, y a su vez el estado de \u00e1nimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo\u201d, a\u00f1ade.\n <\/p>\n \n La llamada dieta mediterr\u00e1nea<\/a>, que es rica en fibra, antioxidantes, \u00e1cidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patr\u00f3n diet\u00e9tico con el mayor respaldo de evidencia cient\u00edfica para la protecci\u00f3n de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental<\/a>, junto con los cambios de estilo de vida. \u201cLa mejora de la dieta, la mejora del sue\u00f1o, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, tambi\u00e9n en el intestino\u201d, recuerda D\u00edaz Mars\u00e1.\n <\/p>\n No podemos caer en el simplismo de decir que la alteraci\u00f3n de la microbiota, por s\u00ed sola, produce enfermedades mentales<\/p>\n \n Marina D\u00edaz Mars\u00e1 \n Garnica describe c\u00f3mo en consulta detecta a menudo h\u00e1bitos que deterioran la microbiota, como comer deprisa sin masticar bien, no beber suficiente agua (lo que produce estre\u00f1imiento y alarga la exposici\u00f3n del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estr\u00e9s cr\u00f3nico y los problemas de sue\u00f1o deficiente. A menudo, eliminar alimentos solo agrava el problema: \u201cHay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les sienta mal. Reintroducir buenos h\u00e1bitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida\u201d, afirma.\n <\/p>\n \n Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. M\u00e1s diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.\n <\/p>\n \n Adem\u00e1s, la fibra soluble prebi\u00f3tica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o pl\u00e1tano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, k\u00e9fir, kimchi, chucrut y kombucha que, adem\u00e1s, aportan microorganismos vivos beneficiosos.\n <\/p>\n \n Pero no hay que olvidar que incluso una alimentaci\u00f3n muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiqui\u00e1tricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sue\u00f1o deficiente, el estr\u00e9s u otras agresiones de nuestro entorno.\n <\/p>\n <\/p>\n De la frecuencia para ir al ba\u00f1o a combatir los gases: qu\u00e9 recomiendan los expertos para una microbiota m\u00e1s sana<\/p>\n <\/a><\/p>\n \n Dar\u00edo Pescador es editor y director de la Revista Quo<\/a> y autor del libro Tu mejor yo<\/a>.\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"La idea de que el intestino es \u201cel segundo cerebro\u201d lleva a\u00f1os circulando en libros de divulgaci\u00f3n, podcasts…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":645230,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[6030,3214,4251,6029,3213,6033,6034,6032,6031,25,24,165,2362,6026,4236,166,1601,23,6027,6028],"class_list":["post-645229","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salud","tag-ahorrar","tag-alimentacion","tag-bienestar","tag-cerveza","tag-consumo","tag-consumo-digital","tag-consumoclaro","tag-derechos-consumidores","tag-economia-domestica","tag-es","tag-espana","tag-health","tag-motor","tag-nutricion","tag-perros","tag-salud","tag-sexo","tag-spain","tag-viajar","tag-vino"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/116875863439477331","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645229","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=645229"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645229\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/645230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=645229"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=645229"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=645229"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
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