entrenamiento<\/b> de fuerza<\/b><\/a> pasa de ser una herramienta de salud y longevidad<\/b>: ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos<\/b> y sostener la independencia <\/b>funcional en la vida diaria. El objetivo no es solo verse m\u00e1s fuerte, sino vivir con m\u00e1s capacidad f\u00edsica durante m\u00e1s tiempo.<\/b><\/p>\nEl doctor Jorge Franchella<\/b>, director del Programa de Actividad F\u00edsica y Deporte del Hospital de Cl\u00ednicas (M.N. 44.396), explic\u00f3 a Infobae <\/b>que a partir de los 50, la ca\u00edda del estradiol<\/b>, la hormona que protege m\u00fasculo, hueso y tejido conectivo, produce ciertos cambios: \u201cDisminuci\u00f3n de masa muscular<\/b> (el cuerpo pierde parte del tejido que genera fuerza), de fuerza y potencia<\/b> (las actividades cotidianas pueden sentirse m\u00e1s dif\u00edciles de realizar) y aumento de la fatiga<\/b> (el m\u00fasculo tarda m\u00e1s en recuperarse). Este conjunto de cambios puede llegar a generar la llamada \u2018sarcopenia menop\u00e1usica\u2019<\/b>, que es una aceleraci\u00f3n de la p\u00e9rdida muscular <\/b>propia de la edad\u201d.<\/p>\n
![\"Menopausia,](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/I5SHR4JENBFVXGSUCGBGFJVG74.png\")
La ca\u00edda del estradiol produce disminuci\u00f3n de masa muscular, fuerza y potencia, y aumento de la fatiga en las actividades cotidianas (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
Por su parte, la doctora Patricia Sangenis<\/b>, m\u00e9dica cardi\u00f3loga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, se\u00f1al\u00f3 a Infobae: <\/b>\u201cNo es privativo de la mujer, pero al disminuir sobre todo los estr\u00f3genos<\/b>, se acelera esta p\u00e9rdida r\u00e1pidamente, porque estas hormonas no cumplen solo una funci\u00f3n reproductiva, son esenciales en la calidad de vida de la mujer<\/b>. Tambi\u00e9n ayudan a mantener el m\u00fasculo<\/b>, en la s\u00edntesis de la prote\u00edna<\/b>, mejoran la recuperaci\u00f3n <\/b>despu\u00e9s del ejercicio, contribuyen a conservar la fuerza <\/b>y cuando los niveles de estr\u00f3geno disminuyen, el m\u00fasculo responde menos al entrenamiento y comienza a perder calidad y volumen<\/b>. Pero es posible mantener la masa muscular y la fuerza<\/b>\u201c.<\/p>\n
La doctora se\u00f1al\u00f3 que a la ca\u00edda de los estr\u00f3genos, se suman efectos en la calidad de vida. \u201cPor ejemplo, muchas mujeres disminuyen la actividad f\u00edsica<\/b> por causas emocionales, ocupaciones, falta de ganas o alteraci\u00f3n del sue\u00f1o. Duermen peor, aumentan el estr\u00e9s<\/b>, cambian sus h\u00e1bitos alimentarios, comen m\u00e1s emocionalmente<\/b>, y el resultado es una combinaci\u00f3n de p\u00e9rdida de m\u00fasculo, aumento de grasa corporal<\/b>, especialmente la grasa en abdomen y una disminuci\u00f3n del metabolismo<\/b>\u201c, advirti\u00f3. <\/p>\n
\u201cEntonces, a menor cantidad de masa muscular, menor metabolismo, y as\u00ed vamos a acumular grasa<\/b>. Lo importante de esto, y es mi mensaje para las mujeres peri y menop\u00e1usicas, es que este proceso es evitable<\/b>. Hoy sabemos que el m\u00fasculo puede seguir desarroll\u00e1ndose a cualquier edad<\/b>. Incluso hay estudios muy famosos, como los del doctor Walter Frontera, <\/b>realizados con personas de hasta 90 a\u00f1os<\/b> donde se comprob\u00f3 que puede haber recuperaci\u00f3n y generaci\u00f3n de nueva masa muscular a esa edad<\/b>\u201c, agreg\u00f3. <\/p>\n
![\"Una](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/QREDJLICGZEVVNXDHA4XZRRFLE.png\")
El entrenamiento de fuerza es la herramienta m\u00e1s eficaz para frenar y revertir la p\u00e9rdida de masa muscular despu\u00e9s de los 50 (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
La doctora Sangenis destac\u00f3 que el entrenamiento de fuerza es la herramienta m\u00e1s eficaz para frenar e incluso revertir, la p\u00e9rdida de masa muscular. <\/b>\u201cSi este se acompa\u00f1a de una alimentaci\u00f3n adecuada<\/b>, suficiente en prote\u00ednas y un buen descanso<\/b>, una mujer incluso de 60, 70 u 80 a\u00f1os puede ganar fuerza\u201c. <\/p>\n
\u201cY no estamos hablando de un tema est\u00e9tico, que para muchas mujeres ser\u00e1 importante, pero a m\u00ed como m\u00e9dica me preocupa m\u00e1s mejorar su equilibrio, proteger sus huesos y conservar su independencia durante muchos a\u00f1os<\/b>. Si bien en la menopausia es cierto que cambia el m\u00fasculo, porque llegue a este etapa no es una condena a perderlo. El m\u00fasculo sigue siendo un tejido adaptable y entrenable <\/b>durante toda la vida\u00bb, indic\u00f3 la cardi\u00f3loga.<\/p>\n
Y complet\u00f3: \u201cMi recomendaci\u00f3n para todas las mujeres es que empiecen a pensar en sus m\u00fasculos como un \u00f3rgano de longevidad<\/b>. Despu\u00e9s de los cincuenta, cuidar el m\u00fasculo es tan importante como controlar la presi\u00f3n arterial, la glucemia, el colesterol<\/b> y todos los an\u00e1lisis que uno chequea en un perfil cl\u00ednico\u00bb.<\/p>\n
![\"Infograf\u00eda:](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/KKF7NV6S7VAMNAG5VTREKG5MDQ.png\")
<\/p>\n
Los grupos musculares m\u00e1s importantes son aquellos que sostienen la postura, permiten el movimiento y previenen las ca\u00eddas<\/b>, se\u00f1al\u00f3 el doctor Franchella, y enumer\u00f3 los siguientes:<\/p>\n\n- Piernas (cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales).<\/b> Son esenciales para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y mantener equilibrio. \u201cTienen implicancia directa en la marcha, en la estabilidad, que es lo que m\u00e1s preocupa, porque las fracturas por ca\u00eddas son una de las causas de p\u00e9rdida de calidad de vida\u201d, explic\u00f3 Sangenis.<\/li>\n
- Gl\u00fateos (especialmente gl\u00fateo medio). <\/b>Son los estabilizadores centrales de la pelvis. Reducen el dolor lumbar, mejoran la marcha y previenen lesiones. \u201cSon los m\u00fasculos que nos permiten levantarnos de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad, evitar ca\u00eddas. Y cuando estos m\u00fasculos se debilitan comienza a perderse lo m\u00e1s preciado que tenemos, que es la independencia f\u00edsica, uno de los bienes que tenemos que conservar a todo esfuerzo\u201d, recomend\u00f3 la doctora. <\/li>\n
- Core (abdominales profundos y lumbares).<\/b> Protegen la columna, mejoran la postura y ayudan a realizar movimientos seguros. \u201cEs el centro de estabilidad del cuerpo. Un core fuerte favorece el equilibrio, protege la columna de los dolores lumbares, ayuda a prevenir la incontinencia urinaria\u201d, dijo Sangenis. <\/li>\n<\/ul>\n
![\"(Imagen](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/PX6KBCVOGJFIVJER73XPMANKUU.png\")
Un core fuerte protege la columna, mejora la postura y contribuye al equilibrio y la estabilidad del cuerpo (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
\n- Espalda alta (trapecio medio, romboides).<\/b> Contrarrestan la postura encorvada y mejoran la respiraci\u00f3n y la estabilidad del tronco. \u201cMantener fuertes estos m\u00fasculos evita el encorvamiento t\u00edpico de una persona grande y contribuye a proteger la salud de la columna vertebral\u201d, afirm\u00f3 la doctora.<\/li>\n
- Brazos y hombros (b\u00edceps, tr\u00edceps).<\/b> Importantes para tareas diarias como cargar bolsas, levantar objetos y mantener independencia funcional. \u201cA veces las mujeres me dicen: \u2018Quiero estar m\u00e1s fuerte para poder jugar con mis nietos\u201d. Y aunque para una mujer de 50 a\u00f1os parece un poco precoz hablar de jugar con los nietos y no tener capacidad, cuando comienzan a aparecer los dolores, act\u00faan con m\u00e1s miedo y se limitan. Y justamente limitarse es perder la independencia\u00bb, advirti\u00f3 la m\u00e9dica.<\/li>\n
- Pantorrillas (gemelos).<\/b> \u201cLos m\u00e9dicos las llamamos el segundo coraz\u00f3n<\/b> por el bombeo que producen: al contraerse durante la marcha ayudan al retorno de la sangre, desde las piernas al coraz\u00f3n y mantenerlas activas favorece la circulaci\u00f3n, mejora la movilidad y evita la hinchaz\u00f3n de tobillos\u00bb, expres\u00f3 la doctora Sangenis.<\/li>\n<\/ul>\n
\u201cA veces las mujeres tienen miedo <\/b>de que el entrenamiento de fuerza les haga desarrollar grandes m\u00fasculos y esto no va a ocurrir y mucho menos si estamos hablando de mujeres perimenop\u00e1usicas. El objetivo no es desarrollar grandes m\u00fasculos, sino conservar fuerza, potencia y equilibrio<\/b>. Una de las mejores inversiones en salud en general de la poblaci\u00f3n es trabajar la fuerza muscular\u00bb, destac\u00f3 la m\u00e9dica.<\/p>\n
![\"(Imagen](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/XWINUAZC5FCF3B4DHOTXNNPGIY.png\")
A partir de los 50 a\u00f1os, la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y fuerza se acelera por la ca\u00edda del estr\u00f3geno durante la perimenopausia y la menopausia, por eso es fundamental contrarrestarlo con un entrenamiento de fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
\u201cLos ejercicios m\u00e1s efectivos son los que trabajan grandes grupos musculares y mejoran la funci\u00f3n diaria\u00bb<\/b>, dijo el doctor Franchella y cit\u00f3 los siguientes: <\/p>\n\n- Sentadillas (con peso o sin peso):<\/b> fortalecen piernas y gl\u00fateos, y mejoran la capacidad de levantarse y caminar. \u201cNo es necesario imaginar a una persona con una barra y pesas; una semisentadilla puede iniciarse simplemente levant\u00e1ndose de una silla. Se recomienda evaluar cu\u00e1ntas veces una persona puede levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho. Este ejercicio, com\u00fan en tests post 50 o 60 a\u00f1os, parece simple pero no lo es\u201d, detall\u00f3 la doctora.<\/li>\n
- Zancadas o estocadas:<\/b> mejoran equilibrio, estabilidad y fuerza unilateral. <\/li>\n
- Remo (con banda o mancuernas):<\/b> fortalece la espalda alta y mejora la postura. \u201cLos ejercicios de tracci\u00f3n, como el remo, pueden realizarse con bandas el\u00e1sticas o pesas. Estos ejercicios desarrollan la musculatura de la espalda y ayudan a evitar el encorvamiento\u201d, dijo Sangenis.<\/li>\n<\/ol>\n
![\"(Imagen](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/2DHJ6VWELFBGXBYKAJB2YD7JGA.png\")
Las sentadillas fortalecen piernas y gl\u00fateos, mejoran la capacidad de levantarse y caminar, y son fundamentales para la estabilidad y el equilibrio (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
\n- Flexiones adaptadas:<\/b> mantienen la fuerza de brazos y hombros. <\/li>\n
- Plancha y variantes de core:<\/b> mejoran la estabilidad y protegen la columna. \u201cEs importante trabajar el core con planchas y ejercicios de estabilidad. Se recomienda incluir ejercicios funcionales b\u00e1sicos como la sentadilla y buscar alternativas al peso muerto, ya que este puede no ser recomendable para la columna en algunas personas\u201d, indic\u00f3 Sangenis.<\/li>\n
- Ejercicios de piso p\u00e9lvico (Kegel):<\/b> \u201cSon importantes para el control urinario y el sost\u00e9n de los \u00f3rganos de la pelvis\u201d, indic\u00f3 la doctora.<\/li>\n
- Ejercicios para las pantorrillas:<\/b> \u201cSon clave para la circulaci\u00f3n, la estabilidad y la marcha. La elevaci\u00f3n de talones es un ejercicio simple que mejora la fuerza, el equilibrio y favorece el retorno venoso\u201d.<\/li>\n<\/ol>\n
\u201cEstos ejercicios pueden adaptarse a cualquier nivel, incluso para mujeres que nunca entrenaron\u201d, afirm\u00f3 el doctor Franchella.<\/p>\n
![\"Mujer](\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/AXYUZU6CHBGCNPEPP6RNB7N77Y.png\")
Las estocadas mejoran el equilibrio, la estabilidad y la fuerza unilateral, contribuyen a una marcha segura (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n
En cuanto a la frecuencia ideal,<\/b> la doctora Sangenis recomend\u00f3 tres veces por semana:<\/b> \u201cPero con que hagan una o dos veces por semana, el cambio existe<\/b>\u201c. <\/p>\n
Finalmente, el doctor Franchella concluy\u00f3: \u201cLa menopausia no significa perder fuerza ni capacidad f\u00edsica<\/b>. Con entrenamiento de fuerza<\/b> regular, buena alimentaci\u00f3n y constancia<\/b>, las mujeres pueden mantener su independencia, prevenir ca\u00eddas, proteger sus huesos y mejorar su calidad de vida\u00bb.<\/b><\/p>\n
Por su parte, la doctora Sangenis afirm\u00f3: \u201cNunca es tarde para comenzar. <\/b>Es una frase muy dicha, pero la verdad es que nunca mejor aplicada porque el m\u00fasculo responde al entrenamiento a cualquier edad<\/b>, con de una a tres sesiones de fuerza por semana, siempre acompa\u00f1ado de una alimentaci\u00f3n adecuada, que tenga suficiente prote\u00edna<\/b>\u201c. <\/p>\n
\u201cLos a\u00f1os van pasando, pero perder fuerza y calidad de vida es evitable<\/b>. Y la mejor inversi\u00f3n que una mujer puede hacer es construir m\u00fasculo<\/b> que la va a sostener durante las pr\u00f3ximas d\u00e9cadas<\/b>. Porque a los 50 a\u00f1os, \u00bfcu\u00e1ntos a\u00f1os se tiene por delante? 40, 50 a\u00f1os por adelante y ese m\u00fasculo es el que la va a sostener literal y metaf\u00f3ricamente en las pr\u00f3ximas d\u00e9cadas. Por eso, cuanto antes empiece a entrenar, mejor\u00bb<\/b>, recomend\u00f3 la experta. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":655251,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[119975,4808,8346,25,24,29126,165,2461,70312,166,23],"class_list":["post-655250","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salud","tag-adulta-mayor","tag-ejercicio","tag-entrenamiento","tag-es","tag-espana","tag-gimnasio","tag-health","tag-mujer","tag-pesa-rusa","tag-salud","tag-spain"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/116910074245163277","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/655250","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=655250"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/655250\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/655251"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=655250"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=655250"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=655250"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n