Al igual que cuando corremos, existe una amplia variedad de ritmos al andar \u2014 desde un paso tranquilo y pausado hasta una marcha en\u00e9rgica, llegando incluso a una disciplina ol\u00edmpica. Si a\u00fan no conoces la marcha atl\u00e9tica, te recomiendo que le eches un vistazo: hay marchadores muy r\u00e1pidos que resultan fascinantes de ver.<\/p>\n
Seg\u00fan la British Heart Foundation<\/a>, para una persona con una forma f\u00edsica excelente, el ritmo moderado medio al caminar es de unos 6,4 km\/h. Por otro lado, un amplio estudio<\/a> realizado en 2020 sobre la velocidad al andar encontr\u00f3 que la media est\u00e1 alrededor de los 4,8 km\/h (3 mph). La organizaci\u00f3n ben\u00e9fica de caminantes The Ramblers<\/a> Y luego, por supuesto, como ya hemos mencionado, est\u00e1n los marchadores r\u00e1pidos que pueden cubrir el terreno m\u00e1s r\u00e1pido que la mayor\u00eda de los corredores. El r\u00e9cord masculino de marcha en 10 km, que tiene el japon\u00e9s Eiki Takahashi desde 2020, es de 37:25. El r\u00e9cord femenino, que pertenece a la rusa Nadezhda Ryashkina, es de 41:56 y sigue vigente desde 1990.<\/p>\n \u00bfA qu\u00e9 velocidad debo caminar?<\/strong> <\/p>\n Obviamente, ese tipo de tiempos est\u00e1n un poco fuera del alcance para el caminante (y corredor) medio, pero \u00bfa qu\u00e9 velocidad deber\u00edamos caminar para obtener el m\u00e1ximo beneficio para la salud? La respuesta corta: depende. Como detallamos m\u00e1s abajo, hay varios factores que pueden influir en tu velocidad al caminar. Pero a menudo, los estudios sobre los beneficios para la salud hablan de una \u2018marcha r\u00e1pida\u2019 \u2014 \u00bfqu\u00e9 significa realmente eso y c\u00f3mo se consigue?<\/p>\n Seg\u00fan el NHS<\/a> (el sistema de salud brit\u00e1nico), una marcha r\u00e1pida es aproximadamente 4,8 km\/h y deber\u00eda sentirse m\u00e1s r\u00e1pida que un simple paseo tranquilo. Pero, de nuevo, esto es relativo y puede variar seg\u00fan la persona. Si tienes un smartwatch que te informa sobre tu velocidad al caminar y tu ritmo card\u00edaco, podr\u00edas calcular tu velocidad de marcha r\u00e1pida a partir de esos datos.<\/p>\n Si no tienes tecnolog\u00eda a mano y est\u00e1s usando simplemente un cron\u00f3metro, te tocar\u00e1 hacer algunas cuentas adicionales. Sal a caminar a un ritmo que \u00abse sienta m\u00e1s r\u00e1pido que un paseo tranquilo\u00bb y toma nota de la distancia recorrida y el tiempo que te ha llevado. Con esta informaci\u00f3n podr\u00e1s calcular tu ritmo. Por ejemplo, si cubres 5 kil\u00f3metros en 50 minutos, tu ritmo de caminata ser\u00eda de 10 minutos por kil\u00f3metro (ritmo = tiempo\/distancia). Esto equivaldr\u00eda a una velocidad de 6 kil\u00f3metros por hora, ya que se puede calcular dividiendo 60 entre el tiempo que tardas en caminar un kil\u00f3metro.<\/p>\n Adem\u00e1s, el NHS propone una forma m\u00e1s intuitiva de saber si caminas a paso ligero: usa una canci\u00f3n como referencia. Si mientras caminas puedes mantener una conversaci\u00f3n pero no puedes cantar la letra de una canci\u00f3n, entonces probablemente est\u00e1s caminando a un ritmo adecuado.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 beneficios tiene caminar para la salud?<\/strong> <\/p>\n Pero ya sea caminando a paso r\u00e1pido o tranquilo, caminar tiene muchos beneficios para la salud. Aunque no tenga la emoci\u00f3n intensa de actividades como la escalada o el CrossFit, caminar es una de las cosas m\u00e1s saludables que puedes hacer para tu cuerpo y tu mente.<\/p>\n Un importante estudio de 2018<\/a>, realizado con 50.000 caminantes en Reino Unido, encontr\u00f3 que caminar regularmente a un ritmo r\u00e1pido se asociaba con una reducci\u00f3n del 20 % en la mortalidad por cualquier causa. Adem\u00e1s, se relacionaba con una disminuci\u00f3n del 24 % en enfermedades cardiovasculares. Y un estudio reciente<\/a>, publicado a finales de 2024 en el British Journal of Sports Medicine, encontr\u00f3 que quienes no son muy activos f\u00edsicamente podr\u00edan aumentar su esperanza de vida hasta en 11 a\u00f1os simplemente caminando m\u00e1s.<\/p>\n No solo se trata de la salud f\u00edsica. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2023<\/a> (un estudio que analiza datos de muchos otros estudios sobre un tema) concluy\u00f3 que caminar en la naturaleza ayuda a mantener y mejorar el estado de \u00e1nimo y la atenci\u00f3n plena, adem\u00e1s de reducir la ansiedad y los pensamientos negativos repetitivos. Por otro lado, un estudio hecho en Estados Unidos<\/a> identific\u00f3 que salir a una \u201cpaseo de asombro\u201d semanal (donde buscas cosas que te maravillen) puede ayudar a mejorar y mantener un estado mental saludable.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 factores influyen en la velocidad de la marcha?<\/strong> <\/p>\n Hay varias variables que determinar\u00e1n tu velocidad al caminar. Y merece la pena tenerlas en cuenta al calcular cu\u00e1nto tiempo te puede llevar llegar caminando a un sitio.<\/p>\n Forma f\u00edsica aer\u00f3bica<\/strong>: tu velocidad al caminar estar\u00e1 en gran medida determinada por tu forma f\u00edsica aer\u00f3bica. Cuanto mejor forma tengas, m\u00e1s r\u00e1pido podr\u00e1s caminar. Si eres nuevo en el ejercicio o est\u00e1s volviendo tras un largo par\u00f3n, es probable que tu velocidad al caminar est\u00e9 m\u00e1s cerca de los 4 km\/h que de los 6,5 km\/h.<\/p>\n Terreno<\/strong>: caminar\u00e1s naturalmente m\u00e1s r\u00e1pido sobre superficies duras y uniformes, como una acera o un sendero compactado. Caminar sobre hierba, barro o arena te har\u00e1 ir m\u00e1s despacio, al igual que caminar cuesta arriba, por supuesto. <\/p>\n Carga<\/strong>: caminar con una mochila pesada \u2013 a veces llamado \u00abrucking\u00bb \u2013 ha demostrado ofrecer enormes beneficios para la salud<\/a>. Otro estudio<\/a> descubri\u00f3 que correr con una mochila \u2013 siempre que no supere el 5% de tu peso corporal \u2013 tambi\u00e9n aporta mejoras en la forma f\u00edsica. Sin embargo, llevar peso ralentizar\u00e1 tu ritmo al caminar. Por eso merece la pena pensar detenidamente en lo que est\u00e1s metiendo en la mochila antes de salir.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo puedo incorporar los paseos a mi rutina de correr?<\/strong> <\/p>\n Caminar encaja muy bien dentro de una rutina de carrera. El exol\u00edmpico Jeff Galloway es quiz\u00e1 el mayor defensor del m\u00e9todo correr-caminar, que consiste en alternar periodos de carrera con otros de caminata, y que naturalmente se adapta a salidas m\u00e1s largas.<\/p>\n Adem\u00e1s, muchos de los mejores corredores de monta\u00f1a incluyen el senderismo en sus planes de entrenamiento. \u00abEn los dos meses previos a una competici\u00f3n importante, queremos que las tiradas largas sean lo m\u00e1s espec\u00edficas posible para la carrera\u00bb, explica Damian Hall, ultrafondista de \u00e9lite y entrenador de UKA. \u00abSi la carrera tiene mucho desnivel, es aconsejable hacer ‘power-hiking’ (prefiero este t\u00e9rmino porque suena m\u00e1s atl\u00e9tico; caminar suena a flojear, y no deber\u00eda ser as\u00ed) en las subidas m\u00e1s pronunciadas, tanto en la competici\u00f3n como en el entrenamiento. Algunos de los mejores ultrarunners, como Kilian Jornet, son expertos en ‘power-hiking’; simplemente piensa en ello como un movimiento eficiente\u00bb.<\/p>\n Rick Pearson es el editor s\u00e9nior de Runner’s World UK. Lleva en la marca desde 2017 y le encanta probar zapatillas compatibles con PB para uso en carretera y fuera de ella. Rick corre menos de tres maratones y, de vez en cuando, le gusta record\u00e1rselo a la gente en el podcast Runner’s World, del que es copresentador. Una vez corri\u00f3 14 millas en un tren de vapor (gan\u00f3 por poco) y a caballo en una marat\u00f3n (perdi\u00f3, c\u00f3modamente).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Adem\u00e1s de nacer para correr, los seres humanos nacen, por supuesto, para caminar. 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