{"id":701107,"date":"2026-08-08T14:30:24","date_gmt":"2026-08-08T14:30:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/701107\/"},"modified":"2026-08-08T14:30:24","modified_gmt":"2026-08-08T14:30:24","slug":"cuatro-movimientos-diarios-para-una-cadera-mas-libre-despues-de-los-60-sin-ejercicios-en-el-piso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/701107\/","title":{"rendered":"Cuatro movimientos diarios para una cadera m\u00e1s libre despu\u00e9s de los 60 sin ejercicios en el piso"},"content":{"rendered":"

\"MujerLos ejercicios en silla mejoran la movilidad de la cadera sin necesidad de trabajar en el suelo. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

07 Ago, 2026 11:07 p. m. EST<\/p>\n

Los ejercicios en silla<\/b> pueden ayudar a mejorar la flexibilidad <\/b><\/a>de la cadera despu\u00e9s de los 60 sin necesidad de trabajar en el suelo. Estos movimientos pueden facilitar acciones cotidianas<\/b> como caminar, agacharse o recoger objetos.<\/p>\n

Con base en especialistas citados por EatingWell, la clave no est\u00e1 en la intensidad, sino en la constancia<\/b>. Hacer ejercicios suaves de movilidad de cadera la mayor\u00eda de los d\u00edas, aunque solo sea durante 5 a 10 minutos<\/b>, puede ayudar a mantener un movimiento c\u00f3modo y funcional con el paso de la edad.<\/p>\n

Las caderas fuertes y m\u00f3viles influyen en el equilibrio, estabilidad y movilidad general<\/b>. Con los a\u00f1os, la rigidez y la p\u00e9rdida de movilidad pueden volver m\u00e1s dif\u00edciles las tareas diarias, pero los ejercicios en silla ofrecen una alternativa accesible<\/b> para empezar a trabajar esa zona.<\/p>\n

\"Infograf\u00edaLa constancia en rutinas suaves sostiene la flexibilidad despu\u00e9s de los 60. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/b><\/a>, los programas de ejercicio que fortalecen la musculatura de la cadera y mejoran la movilidad articular<\/b> han demostrado reducir significativamente el riesgo de ca\u00eddas y lesiones en adultos mayores. <\/p>\n

Estudios internacionales se\u00f1alan que el fortalecimiento espec\u00edfico de los m\u00fasculos de la cadera contribuye a mantener la alineaci\u00f3n corporal, mejora el equilibrio y facilita la ejecuci\u00f3n de actividades cotidianas, lo que resulta clave para la autonom\u00eda y la prevenci\u00f3n de accidentes<\/b> en la tercera edad.<\/p>\n

\"MujerLas marchas sentadas activan los flexores de la cadera y apoyan acciones como subir escaleras. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Las marchas de cadera sentadas ayudan a fortalecer los flexores de la cadera<\/b>, un grupo muscular situado en la parte frontal de esa articulaci\u00f3n. Syd Young<\/b>, fisioterapeuta, indic\u00f3 que este movimiento es importante para caminar, subir escaleras, entrar y salir del auto y desplazarse en la vida diaria.<\/p>\n

Rockie Feller<\/b>, fisioterapeuta, explic\u00f3 que la sensaci\u00f3n de rigidez<\/b> muchas veces se relaciona con debilidad en grupos musculares concretos<\/b>. Por eso, plante\u00f3 que en algunos casos no basta con estirar y que conviene fortalecer; puso como ejemplo que las marchas sentadas refuerzan los flexores de la cadera.<\/p>\n

\"UnLa fuerza de la cadera influye en el equilibrio, la estabilidad y la marcha diaria. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Para hacerlas, hay que sentarse erguido en la parte delantera de una silla firme, con ambos pies apoyados en el suelo. Despu\u00e9s, se activa la zona media del cuerpo y se eleva lentamente una rodilla unos cent\u00edmetros hacia el pecho antes de bajarla con control.<\/p>\n

El ejercicio se alterna entre ambos lados,<\/b> con un punto de partida de 8 a 12<\/b> repeticiones por lado. La recomendaci\u00f3n es empezar con una elevaci\u00f3n peque\u00f1a, mantener el torso recto<\/b>, evitar inclinarse hacia atr\u00e1s y sujetarse a los laterales de la silla si hace falta apoyo adicional.<\/p>\n

\"HombreEl estiramiento en figura cuatro apunta a rotadores externos y gl\u00fateos profundos que suelen estar tensos. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Cuando la movilidad baja y se pasa buena parte del d\u00eda sentado, las caderas pueden volverse r\u00edgidas. Feller y Young recomiendan el estiramiento de cadera en forma de cuatro porque apunta a los rotadores externos de la cadera, en especial al piriforme y a m\u00fasculos profundos de los <\/b>gl\u00fateos<\/b><\/a>, que Feller describi\u00f3 como zonas que suelen permanecer tensas en adultos mayores.<\/p>\n

Para hacerlo, la persona debe sentarse erguida en una silla firme y cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta<\/b>, hasta formar un \u201c4\u201d. Despu\u00e9s, flexiona con suavidad el pie elevado, con los dedos orientados hacia la espinilla, para proteger la rodilla.<\/p>\n

\"MujerPracticar movilidad de cadera entre 5 y 10 minutos la mayor\u00eda de los d\u00edas favorece un movimiento funcional. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

El siguiente paso es inclinar el tronco hacia delante desde la cadera y no desde la zona lumbar<\/b>, hasta sentir un estiramiento en el gl\u00fateo y la cadera del lado elevado. La posici\u00f3n se mantiene entre 30 y 60 segundos<\/b> y luego se cambia de lado.<\/p>\n

Si cruzar el tobillo sobre el muslo resulta demasiado intenso, se sugiere bajar el apoyo hasta la espinilla opuesta o simplemente abrir la rodilla hacia fuera con el pie todav\u00eda en el suelo. La sensaci\u00f3n debe ser suave y nunca dolorosa.<\/b><\/p>\n

\"MujerLas aperturas tipo limpiaparabrisas recuperan rotaci\u00f3n interna y externa desde la articulaci\u00f3n coxofemoral. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Los movimientos de apertura de cadera figuran entre los ejercicios m\u00e1s eficaces para mejorar la movilidad de esa <\/b>articulaci\u00f3n <\/b><\/a>y favorecer su funci\u00f3n<\/b>. Eso puede hacer m\u00e1s sencillas actividades como caminar, vestirse o levantarse de una silla o del inodoro.<\/p>\n

Feller record\u00f3 que la cadera es una articulaci\u00f3n esferoidea<\/b>, dise\u00f1ada para moverse en varias direcciones. A\u00f1adi\u00f3 que el rango de rotaci\u00f3n interna y externa<\/b> suele disminuir porque muchas personas solo mueven la cadera hacia delante y hacia atr\u00e1s durante el d\u00eda, como ocurre al caminar o al sentarse.<\/p>\n

Seg\u00fan el especialista, la falta de esos rangos de rotaci\u00f3n puede traducirse en problemas funcionales y dolor<\/b>. Para evitarlo, recomend\u00f3 mover la articulaci\u00f3n dentro de esas trayectorias.<\/p>\n

\"UnaLos ejercicios sin carga aportan beneficios cuando hay dolor, rigidez o artrosis de cadera. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

El ejercicio se realiza sentado, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Desde esa posici\u00f3n, y sin cambiar el \u00e1ngulo de la rodilla, se mueve un pie hacia fuera y hacia dentro, como si fuera un limpiaparabrisas, con la precisi\u00f3n de que el movimiento debe nacer en la cadera<\/b> y no en el tobillo.<\/p>\n

Luego se repite del otro lado, con 8 a 10 repeticiones<\/b> por pierna. Young aconsej\u00f3 mantener un ritmo lento y controlado<\/b>, con un recorrido peque\u00f1o si hace falta, y no llevar la cadera a una posici\u00f3n que produzca pinchazo o dolor.<\/p>\n

\"HombreLa inclinaci\u00f3n lateral trabaja abductores y el plano lateral de la cadera con un gesto simple. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

La cadera abarca varios grupos musculares y, seg\u00fan Andrew Gorecki<\/b>, fisioterapeuta, a menudo se presta menos atenci\u00f3n a la musculatura lateral, como los abductores<\/b>. El especialista se\u00f1al\u00f3 que casi nadie estira el costado de la cadera y present\u00f3 este movimiento como una forma de trabajar ese plano lateral.<\/p>\n

Por otra parte, una revisi\u00f3n publicada por el Instituto Nacional de Salud (NIH) destaca que los ejercicios sin carga<\/b> son especialmente beneficiosos para quienes presentan dolor, rigidez o artrosis de cadera, ya que permiten recuperar fuerza y movilidad sin sobrecargar la articulaci\u00f3n. <\/p>\n

Estas intervenciones no solo alivian s\u00edntomas a corto plazo, sino que, combinadas con educaci\u00f3n y pr\u00e1ctica regular, ayudan a sostener la funcionalidad y <\/b>calidad de vida<\/b><\/a> en personas mayores de 60 a\u00f1os.<\/p>\n

\"UnaUna postura erguida, respiraci\u00f3n lenta y progresi\u00f3n gradual reducen el riesgo de lesi\u00f3n y sostienen la pr\u00e1ctica. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n

Para hacerlo, hay que sentarse erguido con los pies algo m\u00e1s separados que el ancho de las caderas. Luego se eleva el brazo derecho por encima de la cabeza y se inclina el tronco hacia la izquierda.<\/p>\n

La sensaci\u00f3n de estiramiento deber\u00eda extenderse por el costado derecho, desde las costillas hasta la cadera. Si se percibe solo en la espalda, la indicaci\u00f3n es desplazar ligeramente el peso hacia la cadera contraria.<\/p>\n

La postura se sostiene entre 20 y 30 segundos<\/b> por lado y despu\u00e9s se cambia. No inclinarse hacia delante ni hacia atr\u00e1s, sino solo hacia un costado, y practicar este movimiento a diario porque la cadera responde mejor al trabajo frecuente y suave que a estiramientos <\/b><\/a>espor\u00e1dicos y agresivos<\/b>.<\/p>\n

Kathi Siebenhandl<\/b>, instructora de yoga, aconsej\u00f3 prepararse antes de empezar para entrar en movimiento con intenci\u00f3n<\/b> y reducir el riesgo de lesi\u00f3n. Tambi\u00e9n recomend\u00f3 practicar estos ejercicios de tres a cinco d\u00edas por semana<\/b>, mantener una postura erguida, respirar de forma lenta y avanzar de manera gradual sin forzar rangos m\u00e1s profundos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Los ejercicios en silla mejoran la movilidad de la cadera sin necesidad de trabajar en el suelo. (Imagen…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":701108,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[4251,25,24,111887,165,11746,82700,47349,166,23],"class_list":["post-701107","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salud","tag-bienestar","tag-es","tag-espana","tag-estiramiento","tag-health","tag-hogar","tag-mujer-mayor","tag-relajacion","tag-salud","tag-spain"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/117060373885807366","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/701107","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=701107"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/701107\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/701108"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=701107"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=701107"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=701107"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}