{"id":712095,"date":"2026-08-15T04:30:13","date_gmt":"2026-08-15T04:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/712095\/"},"modified":"2026-08-15T04:30:13","modified_gmt":"2026-08-15T04:30:13","slug":"la-leccion-de-rocky-balboa-como-mezclar-cardio-y-pesas-para-alargar-la-vida-con-salud-salud-y-bienestar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/712095\/","title":{"rendered":"La lecci\u00f3n de Rocky Balboa: c\u00f3mo mezclar cardio y pesas para alargar la vida con salud | Salud y bienestar"},"content":{"rendered":"

Cualquier cin\u00e9filo de paso por Filadelfia deber\u00eda subir corriendo la escalinata del Museo de Arte de la ciudad que consagr\u00f3 la independencia de Estados Unidos. Probablemente sabr\u00e1 que, antes de ascender as\u00ed los hoy famosos Rocky Steps<\/a>, el boxeador interpretado por Sylvester Stallone hab\u00eda seguido un entrenamiento que mezclaba carrera, flexiones, abdominales y boxeo contra canales de carne refrigerada<\/a>. Dir\u00edase que Rocky Balboa entend\u00eda ya en 1976 algo que la ciencia del ejercicio ha tardado d\u00e9cadas en confirmar: que obtenemos m\u00e1s beneficios al combinar entrenamiento cardiovascular (tambi\u00e9n llamado aer\u00f3bico o de resistencia) y entrenamiento de fuerza, que practicando uno solo de ellos.<\/p>\n

Las gu\u00edas actuales recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aer\u00f3bico moderado \u2014o 75 vigoroso\u2014<\/a> y dos sesiones de fuerza por semana. El argumento m\u00e1s s\u00f3lido a favor del entrenamiento mixto proviene de los datos de mortalidad: un estudio publicado en JAMA Internal Medicine<\/a> en 2023, que sigui\u00f3 a m\u00e1s de medio mill\u00f3n de estadounidenses durante una d\u00e9cada, mostr\u00f3 que combinar cardio y fuerza se asociaba a una reducci\u00f3n cercana al 50% en el riesgo de muerte, frente al sedentarismo. El trabajo confirmaba adem\u00e1s que cada modalidad aporta beneficios espec\u00edficos que la otra no sustituye. <\/p>\n

\u201cNecesitamos los dos, y la raz\u00f3n es muy sencilla: protegen cosas distintas\u201d, resume a EL PA\u00cdS Mikel Izquierdo<\/a>, catedr\u00e1tico de la Universidad P\u00fablica de Navarra y director del Grupo de Ejercicio F\u00edsico, Salud, Metabolismo y Capacidad Funcional en el Centro de Investigaci\u00f3n Biom\u00e9dica Navarrabiomed. \u201cEl cardiovascular cuida el coraz\u00f3n y los pulmones; la fuerza mantiene el m\u00fasculo, la potencia y la capacidad de hacer cosas cotidianas\u201d, desarrolla el investigador. As\u00ed, el consenso cient\u00edfico ya no gira en torno a si hay que practicar ambos, sino sobre cu\u00e1l es la combinaci\u00f3n ideal. <\/p>\n

\u00bfUn matrimonio de conveniencia?<\/p>\n

Sin embargo, acertar con ella requiere pericia. Desde los ochenta, los cient\u00edficos del deporte conocen el denominado efecto de interferencia: cuando se entrenan fuerza y resistencia juntas, el trabajo aer\u00f3bico puede limitar las adaptaciones de fuerza, especialmente la potencia muscular o capacidad de generar fuerza con rapidez. \u201cSe vio que la fuerza y la resistencia se llevaban a hostias\u201d, resume Izquierdo y a\u00f1ade: \u201cCuando hac\u00edas resistencia antes, las mejoras en la fuerza eran m\u00e1s peque\u00f1as\u201d.<\/p>\n

El fen\u00f3meno tiene una doble explicaci\u00f3n: el cardio genera fatiga y hace que el entrenamiento posterior de fuerza se realice \u201ccon menos chispa\u201d, adem\u00e1s de activar mecanismos celulares que compiten con los del crecimiento muscular. Aun as\u00ed, Izquierdo, que es el primer firmante de un consenso internacional publicado en 2024 sobre ejercicio f\u00edsico y longevidad saludable<\/a>, resta importancia a este efecto para la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n: \u201cEn personas mayores sanas, esta interferencia no tiene una relevancia pr\u00e1ctica clara. Lo que s\u00ed est\u00e1 claro es que el orden importa\u201d.<\/p>\n

Conviene distinguir adem\u00e1s entre el llamado entrenamiento concurrente, en el que fuerza y cardio se realizan en la misma sesi\u00f3n, y el entrenamiento combinado, que implica hacerlos en d\u00edas distintos. \u201cSi separamos el entrenamiento de fuerza y de resistencia con 24 horas, producimos menos fatiga y generamos m\u00e1s adaptaci\u00f3n\u201d, explica Izquierdo, cuyo equipo ha investigado este fen\u00f3meno en deportistas ol\u00edmpicos de pirag\u00fcismo y remo. \u201cEs como un matrimonio que tiene que convivir en un espacio peque\u00f1o, que es nuestro cuerpo\u201d, afirma y detalla que, para evitar conflictos, \u201chay que decirle al padre que cocine a las cinco y a la madre a las siete\u201d.<\/p>\n

Si se puede elegir, Izquierdo considera preferible repartir ambas modalidades en jornadas distintas, aunque admite: \u201cHay que ser realistas: ir cuatro veces al gimnasio en lugar de dos supone m\u00e1s tiempo, desplazamientos y coste\u201d. En la pr\u00e1ctica, muchos especialistas priorizan la adherencia frente a la perfecci\u00f3n te\u00f3rica. Miguel del Valle, catedr\u00e1tico de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo, recomienda alternar \u201ctres sesiones semanales de entrenamiento aer\u00f3bico cardiovascular y dos de fuerza\u201d, aunque reconoce que \u00e9l mismo suele combinar ambas modalidades \u201cpor comodidad\u201d. Para la mayor\u00eda, insiste, hacerlo todo en la misma sesi\u00f3n sigue siendo razonable.<\/p>\n

En todo caso, para quienes practican el entrenamiento concurrente, la ciencia s\u00ed es clara: primero la fuerza y despu\u00e9s el cardio. \u201cHacer el aer\u00f3bico despu\u00e9s de las pesas no perjudica las ganancias de fuerza\u201d, subraya Izquierdo. Tambi\u00e9n aconseja empezar la musculaci\u00f3n por ejercicios multiarticulares \u2014como la prensa de piernas o el press de pecho\u2014 y dejar para el final los m\u00e1s peque\u00f1os, como el b\u00edceps. \u201cEs un detalle sencillo que mejora el rendimiento\u201d, recomienda.<\/p>\n

Lo mejor, enemigo de lo bueno<\/p>\n

La pregunta sobre cu\u00e1nto ejercicio es suficiente (y cu\u00e1ndo deja de compensar hacer m\u00e1s) la aborda una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en Missouri Medicine en 2023 que desaf\u00eda a quienes entrenan sin l\u00edmite. Uno de los trabajos analizados, desarrollado por la Escuela de Salud P\u00fablica de Harvard y basado en el seguimiento de m\u00e1s de 100.000 personas durante 30 a\u00f1os, mostr\u00f3 que los beneficios del ejercicio vigoroso \u2014correr, HIIT<\/a>, ciclismo intenso o nataci\u00f3n r\u00e1pida\u2014 parecen alcanzar un techo en torno a los 150 minutos semanales. A partir de ah\u00ed, los resultados se estabilizan. El ejercicio moderado \u2014caminar r\u00e1pido, senderismo, bicicleta tranquila o jardiner\u00eda\u2014, en cambio, sigue asoci\u00e1ndose a mejoras progresivas en salud cardiovascular y longevidad incluso con vol\u00famenes m\u00e1s altos.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n tiene su umbral. Seg\u00fan un metaan\u00e1lisis incluido en esa revisi\u00f3n, entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asocian a reducciones relevantes en mortalidad y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, a partir de unos 130-140 minutos semanales, las ventajas desaparecen y podr\u00edan incluso surgir efectos negativos.<\/p>\n

El mensaje de fondo coincide con el de ambos especialistas: la diferencia entre no hacer nada y hacer algo es mucho m\u00e1s importante que la diferencia entre entrenar tres o seis horas semanales. La forma f\u00edsica sigue siendo uno de los mejores predictores de esperanza de vida y a\u00f1os vividos con buena salud, pero m\u00e1s no siempre significa mejor, y el descanso y la recuperaci\u00f3n forman parte del entrenamiento<\/a>.<\/p>\n

La fuerza gana con la edad<\/p>\n

La combinaci\u00f3n ideal tampoco es la misma a los 25 que a los 85 a\u00f1os. \u201cA medida que envejecemos, disminuye la capacidad para hacer ejercicio aer\u00f3bico vigoroso y aumenta la necesidad de preservar m\u00fasculo y fuerza\u201d, explica Izquierdo. Por eso, a\u00f1ade, en personas muy mayores o fr\u00e1giles, el entrenamiento de fuerza gana peso dentro del programa de ejercicio.<\/p>\n

Aun as\u00ed, Del Valle insiste en que la edad por s\u00ed sola no basta para decidir: \u201cDepende much\u00edsimo del estado de forma. No es lo mismo una persona de 65 a\u00f1os que lleva toda la vida entrenando que alguien sedentario\u201d. Ambos especialistas coinciden adem\u00e1s en que, en personas mayores previamente inactivas, cantidades relativamente peque\u00f1as de ejercicio pueden producir beneficios importantes. \u201cHay trabajos que muestran que un d\u00eda semanal de fuerza y otro de resistencia ya generan efectos muy relevantes\u201d, apunta Izquierdo.<\/p>\n

Y en cuanto al sexo, ambos expertos coinciden en que las recomendaciones generales son iguales para hombres y mujeres<\/a>. Categ\u00f3ricamente no hay diferencias relevantes, sostiene Izquierdo, desmontando la idea de que las mujeres respondan peor al entrenamiento o de que el ciclo menstrual limite significativamente el rendimiento.<\/p>\n

Aunque Rocky fuese un visionario y la ciencia, medio siglo despu\u00e9s, le haya dado la raz\u00f3n, no existe una f\u00f3rmula universal<\/a>. \u201cPara cada caso existe un entrenamiento ideal\u201d, resume Del Valle. La clave no est\u00e1 en perseguir el programa perfecto, sino en individualizarlo seg\u00fan la edad, el estado de forma, las enfermedades y, sobre todo, la capacidad real de sostenerlo en el tiempo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cualquier cin\u00e9filo de paso por Filadelfia deber\u00eda subir corriendo la escalinata del Museo de Arte de la ciudad…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":712096,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[13173,4791,679,16254,1507,3735,25,24,629,165,433,127750,166,23],"class_list":["post-712095","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salud","tag-ancianos","tag-boxeo","tag-cardiologia","tag-deporte-amateur","tag-ejercicio-fisico","tag-entrenamientos","tag-es","tag-espana","tag-estados-unidos","tag-health","tag-jovenes","tag-rocky-balboa","tag-salud","tag-spain"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/117097649142330714","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/712095","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=712095"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/712095\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/712096"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=712095"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=712095"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=712095"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}