{"id":74035,"date":"2025-08-26T18:35:11","date_gmt":"2025-08-26T18:35:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/74035\/"},"modified":"2025-08-26T18:35:11","modified_gmt":"2025-08-26T18:35:11","slug":"para-adelgazar-no-hay-que-comer-menos-sino-mas-y-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/74035\/","title":{"rendered":"\u00abPara adelgazar no hay que comer menos, sino m\u00e1s y mejor\u00bb"},"content":{"rendered":"

La idea de sufrir y pasar hambre para perder peso<\/strong> genera rechazo, miedo y pereza. Si embargo, la realidad es que adelgazar<\/a> de forma saludable no tiene por qu\u00e9 convertirse en un foco de sufrimiento y de carencia autoimpuesta, seg\u00fan explica la Dra. Mar\u00eda Amaro<\/a> … , experta en nutrici\u00f3n y creadora del M\u00e9todo Amaro de p\u00e9rdida de peso (@metodoamaro<\/a>), Comer bien, con equilibrio y de forma inteligente puede hacer que esa deseada p\u00e9rdida de peso<\/a> sea saludable, sostenible en el tiempo e incluso placentera. \u00abLa idea no es comer menos, sino m\u00e1s y mejor\u00bb, explica. <\/p>\n

Lo habitual es pensar que reduciendo la carga cal\u00f3rica<\/a> de las comidas puede conseguir perder peso tarde o temprano. Pero esto no siempre sucede as\u00ed. De hecho, tal como revela la Dra. Amaro, el cuerpo tiene una tendencia natural a quedarse con el peso que tiene y reacciona de forma intensa cuando nos ponemos a dieta<\/strong>. \u00abA esto se le llama homeostasis y es un proceso controlado por el hipot\u00e1lamo, que es el centro de control del sistema endocrino<\/strong> del cerebro\u00bb, explica.<\/p>\n

Por eso para caminar hacia ese equilibrio y esa forma inteligente de comer conviene seguir estas 20 recomendaciones que la experta plantea en forma de gu\u00eda pr\u00e1ctica: <\/p>\n

\n1. Alimentaci\u00f3n consciente\n<\/p>\n

La alimentaci\u00f3n consciente<\/strong> es una t\u00e9cnica basada en la atenci\u00f3n plena que invita a prestar total atenci\u00f3n a la experiencia de comer. Esto implica reconocer lo que se ingiere, c\u00f3mo lo comes y por qu\u00e9 comes. Por ejemplo, detectar si tu impulso de comer responde a una necesidad real o a una emoci\u00f3n como el estr\u00e9s o el aburrimiento.<\/p>\n

Adem\u00e1s, comer despacio<\/strong> favorece la liberaci\u00f3n equilibrada de las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la colecistoquinina, y ayuda a mejorar la digesti\u00f3n al masticar bien los alimentos. La pr\u00e1ctica de ‘mindful eating’ disminuye la ingesta de alimentos ultraprocesados y reduce la tendencia a comer en exceso.<\/p>\n

Recomendaciones que pueden ser \u00fatiles: evitar pantallas y distracciones<\/strong> en la mesa, as\u00ed como observar el aroma, la textura y el sabor de cada alimento. Se trata de convertir las comidas en momentos conscientes, relajados y sin prisas.<\/p>\n

\n2. Comer suficiente prote\u00edna en cada comida\n<\/p>\n

La prote\u00edna es el macronutriente m\u00e1s saciante. Aumenta la liberaci\u00f3n de hormonas como la colecistoquinina (CCK), GLP-1 y p\u00e9ptido YY, que reducen el apetito, y disminuye la ghrelina, que es la hormona del hambre<\/strong>. Adem\u00e1s, ayuda a conservar masa muscular<\/strong> mientras bajas de peso, lo que evita la ralentizaci\u00f3n metab\u00f3lica.<\/a><\/p>\n

Por eso la Dra. Amaro aconseja incluir al menos una fuente de prote\u00edna s\u00f3lida en cada comida: huevos, pechuga de pollo, at\u00fan, legumbres, tofu o yogur griego.<\/p>\n

\u00abLas prote\u00ednas s\u00f3lidas sacian m\u00e1s que los batidos o las sopas proteicas, porque requieren masticaci\u00f3n y estimulan m\u00e1s los receptores g\u00e1stricos de saciedad\u00bb, recuerda.<\/p>\n

\n3. Incluir nutrientes que aporten energ\u00eda\n<\/p>\n

Para mejorar la energ\u00eda, regular las funciones hormonales y emocionales y mejorar el estado de \u00e1nimo<\/strong> la experta aconseja incluir vitaminas del Grupo B<\/strong>, minerales como el magnesio<\/strong> y el hierro<\/strong>, \u00e1cidos grasos esenciales como el Omega 3<\/strong> y antioxidantes<\/strong>.<\/p>\n

Las vitaminas del Grupo B<\/a> son esenciales para la conversi\u00f3n de los alimentos en energ\u00eda y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. <\/p>\n

El magnesio<\/a> ayuda a mejorar la calidad del sue\u00f1o, reduce la fatiga y alivia los dolores musculares. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces…), semillas (ch\u00eda, calabaza…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), legumbres (lentejas, garbanzos…), cereales integrales (arroz integral, avena…).<\/p>\n

En cuanto al hierro<\/a>, la experta destaca que su deficiencia puede provocar anemia, lo que tambi\u00e9n aumenta la fatiga y la debilidad. Algunas fuentes de hierro son carnes rojas, legumbres (lentejas, garbanzos…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) y frutos secos (almendras, pistachos…).<\/p>\n

El Omega-3<\/a> es conocido por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para mejorar el estado de \u00e1nimo. Fuentes ricas en omega-3 incluyen: pescados grasos (salm\u00f3n, caballa, sardinas..), semillas de ch\u00eda y lino, nueces y aceite de oliva virgen extra-<\/p>\n

Los antioxidantes<\/a> ayudan a reducir la inflamaci\u00f3n y protegen las c\u00e9lulas del da\u00f1o causado por los radicales libres. Son fuentes de antioxidantes: frutas c\u00edtricas (naranjas, pomelos, limones…), frutas rojas (fresas, ar\u00e1ndanos, cerezas…), verduras (br\u00f3coli, zanahorias, pimientos…) y t\u00e9 verde y negro.<\/p>\n

\n4. Aumentar la fibra\n<\/p>\n

La fibra soluble<\/a> forma un gel en el est\u00f3mago que ralentiza el vaciado g\u00e1strico, estabiliza la glucemia y prolonga la sensaci\u00f3n de saciedad<\/strong> o plenitud. Esto permite comer menos sin pasar hambre.<\/p>\n

La Dra. Amaro aconseja comentar las comidas con una ensalada verde, una sopa de verduras o una porci\u00f3n generosa de vegetales cocidos y tambi\u00e9n integrar alimentos como avena, ch\u00eda, legumbres o frutas con piel (manzana, pera).<\/p>\n

\u00abSi se toman snacks entre comidas, deben incluir fibra y volumen: por ejemplo, palitos de zanahoria con hummus o un pu\u00f1ado de frutos secos con fruta fresca\u00bb, propone.<\/p>\n

\n5. Hidrataci\u00f3n antes de comer y durante el d\u00eda\n<\/p>\n

La deshidrataci\u00f3n<\/strong> puede confundirse con hambre. Adem\u00e1s, llenar parcialmente el est\u00f3mago con l\u00edquido antes de las comidas reduce la ingesta posterior.<\/p>\n

Lo aconsejable, por un lado, es beber un vaso grande de agua 10\u201315 minutos antes de comer y mantener una botella de agua cerca (en la oficina, en la zona de trabajo, en el estudio…) para consumirla a lo largo del d\u00eda. \u00abSi a esa persona no le gusta beber agua sola, pueden consumirse agua con lim\u00f3n, infusiones o caldos vegetales\u00bb, explica. <\/p>\n

Seg\u00fan la Dra. Amaro, existe un estudio reciente que confirma que aquellas personas que bebieron agua antes de las comidas perdieron hasta un 44% m\u00e1s peso que aquellos que no lo hicieron. <\/p>\n

\n6. Evita pasar muchas horas sin comer\n<\/p>\n

Saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer, puede hacer que esa persona tome malas decisiones alimentarias una vez que tenga acceso a la comida. En este sentido aclara que mantener los niveles de insulina estables<\/strong> durante el d\u00eda contribuyen a reducir los bajones de energ\u00eda y el hambre extrema. <\/p>\n

Una recomendaci\u00f3n de la experta en este sentido es comer cada cuatro horas, pero con snacks planificados si fuera necesario. Algunos picoteos saludables, seg\u00fan la experta, pueden ser: una porci\u00f3n de frutos secos con una fruta o una rebanadas de plan integral con aguacate. <\/p>\n

\n7. Comer despacio y con atenci\u00f3n plena\n<\/p>\n

El est\u00f3mago tarda entre 15 y 20 minutos en enviar se\u00f1ales de saciedad al cerebro. Comer r\u00e1pido hace que esa persona coma m\u00e1s de lo necesario antes de sentirte lleno y puede contribuir a trastornos digestivos como el reflujo o la hinchaz\u00f3n<\/strong>, por eso la Dra. Amaro aconseja dedicar al menos 20 minutos por comida, masticar lentamente y saboreando los alimentos y evitar comer frente a pantallas o en movimiento. La clave para practicar el ‘mindful eating’ reside en prestar atenci\u00f3n al momento de la comida, as\u00ed como a la textura, el sabor, el olor, el color y la forma de los alimentos. Un truco que puede resultar \u00fatil es poner el tenedor o cuchara sobre la mesa entre bocados, beber agua en peque\u00f1os sorbos o establecer una rutina para comer un ambiente tranquilo.<\/p>\n

\u00abLas personas que practican alimentaci\u00f3n consciente reportan menos hambre emocional reducen significativamente la ingesta cal\u00f3rica\u00bb, asegura la Dra. Amaro.<\/p>\n

\n8. Reducir el tama\u00f1o de los platos y las porciones\n<\/p>\n

El cerebro interpreta la cantidad de comida tambi\u00e9n por la presentaci\u00f3n visual. De hecho, la Dra. Amaro asegura que usar platos m\u00e1s peque\u00f1os<\/strong> (por ejemplo, platos de postre, de unos 20 cm o menos) hace que se coma menos sin que esa persona sienta que est\u00e1 comiendo poco. \u00abCambiar a un plato m\u00e1s peque\u00f1o puede reducir la ingesta entre un 10 y un 25% sin que se note\u00bb, calcula Amaro.<\/p>\n

\n9. Elegir alimentos naturales, enteros y poco procesados\n<\/p>\n

Los alimentos procesados est\u00e1n dise\u00f1ados para hacerte comer m\u00e1s. En cambio, los alimentos naturales suelen tener m\u00e1s fibra, m\u00e1s prote\u00edna y menos calor\u00edas por volumen, por lo que llenan m\u00e1s con menos.<\/p>\n

La experta aconseja, por tanto, priorizar alimentos naturales, enteros y poco procesados<\/strong> como los huevos, las lentejas, las frutas, las verduras, los frutos secos, el yogur natural o el pescado. <\/p>\n

Tambi\u00e9n explica que en cada comida es importante combinar la prote\u00edna, la fibra y la grasa saludable de forma equilibrada para aumentar la saciedad. Un ejemplo de desayuno que propone es: un huevo duro, una rebanada de pan integral y un aguacate, en lugar de un bol de cereales con leche.<\/p>\n

\n10. Incluir grasas saludables\n<\/p>\n

Las grasas han tenido hist\u00f3ricamente mala fama, pero son esenciales para la salud y para regular la sensaci\u00f3n de hambre. Las grasas mono y poliinsaturadas<\/strong> son las que ayudan a estabilizar el az\u00facar en sangre, ralentizan la digesti\u00f3n y aumentan la producci\u00f3n de hormonas que inducen saciedad.<\/p>\n

El consumo adecuado de estas grasas mejora la salud cardiovascular, reduce inflamaci\u00f3n<\/strong> y ayuda a mantener el tono muscular. \u00abIncorporarlas de forma consciente puede evitar la sensaci\u00f3n de hambre frecuente y, a largo plazo, contribuir a un d\u00e9ficit cal\u00f3rico sin sufrimiento\u00bb, explica la Dra. Amaro. <\/p>\n

A\u00f1adir aguacate a las ensaladas, tomar un pu\u00f1ado diario de frutos secos o cocinar con aceite de oliva virgen extra son ejemplos de usos de grasas saludables.<\/p>\n

\n11. Planificar comidas y meriendas: no improvisar\n<\/p>\n

Organizar las comidas y picoteos con anticipaci\u00f3n es clave para evitar caer en tentaciones poco saludables. Esto no solo ayuda a controlar la calidad y cantidad de alimentos, sino que permite mantener niveles de energ\u00eda estables durante el d\u00eda y evitar picos de hambre<\/strong> excesiva.<\/p>\n

\u00abLa planificaci\u00f3n facilita tambi\u00e9n la inclusi\u00f3n de todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios, haciendo que las comidas sean m\u00e1s nutritivas y satisfactorias. Adem\u00e1s, reduce estr\u00e9s y te da mayor control sobre tu alimentaci\u00f3n\u00bb, afirma Amaro.<\/p>\n

Algunos consejos pr\u00e1cticos pueden ser: cocinar en cantidad y guardar porciones individuales; y alternar snacks saludables como yogur, frutas frescas o frutos secos para controlar el hambre entre comidas.<\/p>\n

\n12. Cuidar la microbiota con probi\u00f3ticos y prebi\u00f3ticos\n<\/p>\n

Un microbioma intestinal saludable<\/a> est\u00e1 relacionado con un mejor balance energ\u00e9tico, regulaci\u00f3n hormonal, y control del peso corporal. Los probi\u00f3ticos<\/strong> contribuyen a mantener el equilibrio bacteriano, mientras que los prebi\u00f3ticos<\/strong> alimentan estas bacterias beneficiosas.<\/p>\n

Estos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica de bajo grado<\/strong>, que est\u00e1 implicada en la resistencia a la insulina y el sobrepeso. <\/p>\n

\u00abAdem\u00e1s, una buena microbiota mejora la digesti\u00f3n de fibras y la producci\u00f3n de \u00e1cidos grasos de cadena corta, que tienen efectos positivos sobre el metabolismo\u00bb, aporta Amaro. <\/p>\n

Algunos ejemplos pueden ser: incorporar k\u00e9fir, yogur natural, chucrut o kimchi, y consumir ajo, cebolla, pl\u00e1tano verde y alcachofa para nutrir estas bacterias.<\/p>\n

\n13. Evitar el consumo del alcohol\n<\/p>\n

El alcohol aporta calor\u00edas vac\u00edas, es decir, sin aporte nutritivo, y altera la funci\u00f3n metab\u00f3lica. Adem\u00e1s, incrementa los niveles de apetito<\/strong> y reduce la inhibici\u00f3n, lo que suele llevar a sobrealimentaci\u00f3n<\/strong> con alimentos cal\u00f3ricos y poco nutritivos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, durante el metabolismo del alcohol<\/strong> el cuerpo paraliza el uso de grasas como fuente energ\u00e9tica, almacen\u00e1ndola preferentemente en tejido adiposo. Por ello, limitar o reducir consumo puede marcar una gran diferencia en el control de peso.<\/p>\n

La Dra. Amaro explica que en el caso de que se consuma alcohol en ocasiones especiales y en condiciones moderadas se acompa\u00f1ar\u00e1 de alimentos nutritivos para mitiga el efecto sobre el apetito.<\/p>\n

\n14. No eliminar grupos alimenticios\n<\/p>\n

Las dietas restrictivas<\/strong> pueden generar deficiencias nutricionales y estimular el hambre provocando mayor ansiedad por la comida, sensaci\u00f3n de fatiga y abandono del plan de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

El cuerpo necesita un balance<\/strong> adecuado de carbohidratos complejos, prote\u00ednas y grasas saludables para mantener la saciedad y energ\u00eda. Comer variado y equilibrado proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para una buena salud.<\/p>\n

Enf\u00f3cate en la calidad de los alimentos, eligiendo integrales, frescos y m\u00ednimamente procesados, y aprende a escuchar las se\u00f1ales de hambre y saciedad.<\/p>\n

\n15. Ajustar la ingesta cal\u00f3rica de forma progresiva\n<\/p>\n

Reducir demasiado r\u00e1pido las calor\u00edas puede generar un aumento de la hormona grelina (que aumenta el hambre) y una disminuci\u00f3n del metabolismo basal \u2014lo que se traduce en menor quema de calor\u00edas en reposo\u2014 adem\u00e1s de p\u00e9rdida de masa muscular.<\/p>\n

Un d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong> moderado de 300-500 kcal\/d\u00eda permite perder peso de forma constante y sostenible sin sensaci\u00f3n constante de hambre ni fatiga. Permite tambi\u00e9n que el organismo mantenga sus funciones normales y tu actividad diaria. En este sentido la experta aconseja consultar con un m\u00e9dico nutricionista para establecer un plan cal\u00f3rico adecuado y para controlar el progreso. <\/p>\n

\n16. Dormir bien y en cantidad sufiente\n<\/p>\n

La falta de sue\u00f1o<\/strong> aumenta ghrelina y reduce leptina, fomentando el apetito y los antojos.<\/p>\n

Duerme consistentemente, (7\u20139 h, aunque esto puede variar en funci\u00f3n de la persona), apaga pantallas antes de dormir y crea un ambiente oscuro y tranquilo.<\/p>\n

\n17. Evitar el sedentarismo\n<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 del ejercicio<\/strong> formal, el movimiento constante durante el d\u00eda (actividad f\u00edsica no planificada) contribuye significativamente al gasto energ\u00e9tico total. Sentarse por largos per\u00edodos produce disminuci\u00f3n en la actividad de enzimas lipol\u00edticas, que ayudan a quemar grasas.<\/p>\n

\u00abIncorporar pausas activas<\/strong>, uso de las escaleras, caminar mientras se habla por tel\u00e9fono o hacer ejercicios de estiramiento estimulan el metabolismo y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la p\u00e9rdida de peso y reduce riesgos metab\u00f3licos\u00bb, aconseja Amaro.<\/p>\n

Sugerencia: poner alarmas para recordar moverse, usar un pod\u00f3metro o apps que incentiven a romper el sedentarismo.<\/p>\n

\n18. Practicar con ejercicios cortos e intensos\n<\/p>\n

HIIT o ejercicios de alta intensidad reducen la ghrelina y elevan GLP-1 y PYY, hormonas que suprimen el hambre m\u00e1s que el ejercicio constante moderado. <\/p>\n

Ejemplo: Incorpora 3 sesiones semanales de HIIT (20\u201330 min) o pausas activas intensas cada hora que est\u00e9s sentado (2\u20133 min) para reducir el apetito y quemar m\u00e1s energ\u00eda.<\/p>\n

\n19. Diferenciar el hambre real de la emocional\n<\/p>\n

El hambre f\u00edsica se manifiesta gradualmente, es abierta a distintos alimentos, y desaparece al saciarse con alimentos nutritivos. El hambre emocional aparece repentinamente y exige alimentos espec\u00edficos, usualmente altos en az\u00facares o grasas, para mitigar sentimientos negativos o estr\u00e9s.<\/p>\n

El hambre emocional puede llevar a atracones o culpa, perpetuando un ciclo poco saludable. Comprender estos mecanismos y adoptar t\u00e9cnicas de regulaci\u00f3n emocional (como la meditaci\u00f3n, escribir sobre emociones o hacer ejercicio) ayudan a evitar comer innecesariamente.<\/p>\n

Un ejercicio \u00fatil que propone la Dra. Amaro es llevar un diario donde se anote qu\u00e9 se siente antes de comer y qu\u00e9 se come exactamente para, de este modo, identificar patrones emocionales y buscar alternativas saludables.<\/p>\n

\n20. Gestiona el estr\u00e9s para reducir el apetito emocional\n<\/p>\n

El estr\u00e9s cr\u00f3nico dispara cortisol, que estimula el apetito, especialmente por comida alta en grasa o az\u00facar.<\/p>\n

Por eso, la Dra. Amaro aconseja aplicar t\u00e9cnicas relajantes como la respiraci\u00f3n consciente, la meditaci\u00f3n, las caminatas al aire libre o actividades creativas que permitan disfrutar y convertirse en una alternativa saludable al picoteo emocional.<\/p>\n