Septiembre es un mes pesad\u00edsimo. Es la vuelta a la rutina, al trabajo… y al deporte. Para lo primero y lo segundo, pocos trucos hay … m\u00e1s all\u00e1 de resignarse a que, efectivamente, no nos ha tocado el Euromill\u00f3n y no podemos mandarlo todo a paseo. Pero para lo tercero quiz\u00e1 encontremos aqu\u00ed una llave para volver a ponernos las mallas sin cara de asco… porque, adem\u00e1s. nos aprietan m\u00e1s que antes de las vacaciones, ‘porca’ miseria.<\/p>\n
Se llama marcha japonesa y promete grandes beneficios con pocos sacrificios. Es tendencia en redes sociales y hasta se han organizado retos en TikTok, la red por excelencia de la Generaci\u00f3n Z, de los j\u00f3venes, vaya. Consiste b\u00e1sicamente en andar, bien sea en cinta, en el parque, por asfalto o por arena… \u00bfComo los abuelos?, se preguntar\u00e1n. Pues s\u00ed, algo parecido… pero, y aqu\u00ed viene lo importante, a intervalos de diferente intensidad. <\/p>\n
El plan es alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad con otros tres m\u00e1s suaves. Y para regularse nos vamos a fijar en nuestra capacidad de hablar. En el primer tramo, el fuerte, podremos hacerlo, \u00abpero con dificultad\u00bb, explica Sean Pymer, fisi\u00f3logo y profesor de la Universidad de Hull, en Reino Unido, y uno de los expertos que apuestan por este entrenamiento. En el segundo, en cambio, \u00abpodremos hacerlo de manera c\u00f3moda, sin esfuerzo\u00bb. \u00bfCon esto qu\u00e9 obtendremos? Mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura, ayudar al control del peso, mejorar el estado de \u00e1nimo… Un completo vaya. <\/p>\n
Una cuesti\u00f3n de fibras<\/p>\n
Para \u00c1lvaro Puche, que es entrenador personal, rehabilitador f\u00edsico y autor de dos libros sobre salud y deporte, el sedentarismo es el mayor de los pecados que cometemos en la sociedad moderna. Y tambi\u00e9n uno de los m\u00e1s mortales. As\u00ed que todo lo que sea moverse le parece bien, tengamos la edad que tengamos. Sin embargo, a la marcha japonesa le ve una pega si queremos hacerla por libre: \u00abHay que conocerse muy bien y saber cu\u00e1l es tu tramo de mayor intensidad\u00bb. Esto, explica, no es caf\u00e9 para todos: cada uno tenemos un l\u00edmite, y este va movi\u00e9ndose en funci\u00f3n de nuestra forma y de nuestro entrenamiento. Tenerla bien calculada es b\u00e1sico para que este plan de caminar nos aporte todos sus beneficios. Una manera muy b\u00e1sica de hacerlo es yendo a un parque y \u00abcaminar entre un \u00e1rbol y otro, que suelen estar a unos 10 o 12 metros, lo m\u00e1s r\u00e1pido que podemos sin llegar a correr\u00bb. <\/p>\n
\u2013 \u00bfPor qu\u00e9 es tan importante conocer esta intensidad en la marcha japonesa?<\/strong><\/p>\n \u2013 Este ejercicio forma parte de los entrenamientos de intervalos, en los que los de intensidad baja se aprovechan para recuperar de manera activa, pero los de alta son los que va a estimular el crecimiento de algo muy importante: las fibras musculares r\u00e1pidas.<\/p>\n Y son precisamente estas fibras las que nos interesan para mejorar nuestra salud. \u00abSon las \u00fanicas con capacidad para liberar una sustancia llamada mioquina, que son b\u00e1sicamente prote\u00ednas que circulan por nuestro organismo a trav\u00e9s del torrente sangu\u00edneo y lo mejoran\u00bb, explica Puche de una manera extremadamente sencilla. Esto es lo que explica tambi\u00e9n que caminar horas y horas a ritmo suave sirva de muy poco. Con este ejercicio solo movilizamos las fibras lentas.<\/p>\n Los 10.000 pasos<\/p>\n Como entrenamiento interv\u00e1lico que es, la marcha japonesa forma parte del mismo grupo en el que est\u00e1, por ejemplo, el HIIT y, aunque en TikTok nos lo vendan como algo nuevo, lo cierto es que tiene ya unos a\u00f1os. \u00abNace en la d\u00e9cada de los 70 fruto de las investigaciones que quer\u00edan conocer por qu\u00e9 la sociedad nipona era tan longeva\u00bb, apostilla Puche. <\/p>\n Su regreso a la actualidad pone sobre la mesa la necesidad de revisar algunas creencias que nos acompa\u00f1an en nuestro d\u00eda a d\u00eda y que tomamos como verdades absolutas. Es el caso de hacer 10.000 pasos diarios, que pensamos que es la llave para tener una salud de hierro y resulta que no tanto. <\/p>\n \u2013 \u00bfNos olvidamos entonces de esto?<\/strong><\/p>\n \u2013 Esta creencia fue una campa\u00f1a de marketing que se extrapol\u00f3 al \u00e1mbito de la salud gracias a la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud. El problema es que se dio valor a la variable cuantitativa en vez de a la cualitativa. <\/p>\n O dicho m\u00e1s claro, que es mejor la marcha japonesa aunque no llegues a los 10.000 pasos que centrarte en conseguir esta cifra sacrificando esos ratos de andar a intensidad alta.<\/p>\n \u00bfY si mi velocidad r\u00e1pida es muy parecida a la lenta? <\/p>\n Para que la marcha japonesa nos funcione, debemos saber cu\u00e1l es esa intensidad fuerte de caminar que va a estimular las fibras r\u00e1pidas. Pero, adem\u00e1s, debe ser bastante diferente a la intensidad floja. Es decir, no vale con caminar suave y un poco m\u00e1s r\u00e1pido. Si la diferencia entre ambos ritmos es poca, el entrenamiento no va a aportarnos todos los beneficios necesarios. \u00bfQu\u00e9 hacemos si somos conscientes de que ese andar r\u00e1pido en realidad es lento? \u00c1lvaro Puche, entrenador y rehabilitador lo tiene claro: fuerza. Hay que hacer sentadillas, zancadas, puentes de gl\u00fateos, equilibrios, flexiones… <\/p>\n \u00abA trav\u00e9s de estos ejercicios desarrollaremos la condici\u00f3n f\u00edsica m\u00ednima b\u00e1sica\u00bb que permita que haya amplitud entre los intervalos. Pero \u00bfc\u00f3mo? \u00bfCon las pesas m\u00e1s grandes del gimnasio? \u00abNo, hay que ir poco a poco, en progresi\u00f3n y, fundamentalmente, con autocarga, con el propio peso corporal, si ya tenemos un poco de fondo f\u00edsico\u00bb. Y si no es el caso, empezamos con los b\u00e1sicos desde abajo: replicando movimientos hasta que vayamos cogiendo fuerza, confianza y no nos quedemos sin respiraci\u00f3n antes que sin fuerza. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Septiembre es un mes pesad\u00edsimo. Es la vuelta a la rutina, al trabajo… y al deporte. 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