{"id":87556,"date":"2025-09-02T04:20:04","date_gmt":"2025-09-02T04:20:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/87556\/"},"modified":"2025-09-02T04:20:04","modified_gmt":"2025-09-02T04:20:04","slug":"gestacion-y-mancuernas-el-entrenamiento-de-fuerza-gana-terreno-en-embarazo-y-posparto-salud-y-bienestar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/87556\/","title":{"rendered":"Gestaci\u00f3n y mancuernas: el entrenamiento de fuerza gana terreno en embarazo y posparto | Salud y bienestar"},"content":{"rendered":"

El entrenamiento de fuerza est\u00e1 en auge. Durante d\u00e9cadas, la receta para mantenerse en forma se ha centrado en el ejercicio cardiovascular \u2014\u201ct\u00fa camina\u201d, dec\u00edan\u2014<\/a>. Hoy, sin embargo, sabemos que levantar pesas, hacer sentadillas o practicar fondos puede tener un impacto a\u00fan mayor en la salud y la longevidad que pasear, montar en bici o nadar, y esa tendencia empieza a abrirse camino tambi\u00e9n en el embarazo. <\/p>\n

M\u00e1s informaci\u00f3n<\/p>\n

Aun as\u00ed, muchas mujeres reducen su actividad f\u00edsica durante la gestaci\u00f3n, ya sea por los cambios corporales y emocionales o por molestias que dificultan moverse. Pero mientras el sedentarismo aumenta el riesgo de hipertensi\u00f3n gestacional y favorece alteraciones metab\u00f3licas, la ciencia constata que ejercitarse mejora la salud f\u00edsica y mental de la madre, reduce complicaciones y alivia s\u00edntomas comunes como el dolor lumbar, la fatiga o la ansiedad. Por ello, entidades como el Colegio Americano de Obstetras y Ginec\u00f3logos<\/a> o la Sociedad Canadiense de Obstetricia y Ginecolog\u00eda<\/a> recomiendan en las gestaciones no complicadas al menos 150 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada, la misma pauta que aconseja la OMS para la poblaci\u00f3n general. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n aparece en esas gu\u00edas, pero con un papel secundario\u2026 por ahora. <\/p>\n

Una reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de investigadores de Valladolid y Valencia<\/a> ha puesto el foco en este vac\u00edo para constatar que el entrenamiento de fuerza, siempre que se practique de forma segura y supervisada, contribuye a controlar el aumento de peso, reduce el dolor lumbar y p\u00e9lvico, mejora el estado de \u00e1nimo, la calidad del sue\u00f1o y el bienestar general. Los autores piden incorporar estas evidencias a las gu\u00edas oficiales, aunque advierten de que a\u00fan faltan estudios con metodolog\u00edas homog\u00e9neas para confirmarlas. <\/p>\n

Antes, durante y despu\u00e9s del embarazo <\/p>\n

La autora principal del trabajo, Paula Redondo-Delgado, graduada en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y del Deporte, y estudiante de Fisioterapia, explica que la idea naci\u00f3 al descubrir la escasez de estudios sobre fuerza en embarazadas. \u201cLa mayor\u00eda se centraban en el ejercicio<\/a> cardiovascular\u201d, comenta. Lo que empez\u00f3 como su Trabajo de Fin de Grado ha terminado convirti\u00e9ndose en el germen de su tesis doctoral, financiada con una beca FPU, en la que a partir de septiembre evaluar\u00e1 c\u00f3mo influye el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida y en distintos biomarcadores durante el embarazo y el posparto. <\/p>\n

La revisi\u00f3n, de momento, ofrece conclusiones claras: \u201cRecomendamos al menos dos sesiones semanales de fuerza de una hora, a intensidad moderada-vigorosa, organizadas en dos circuitos de tres ejercicios\u201d. M\u00e1s all\u00e1 de evitar la posici\u00f3n supina \u2014boca arriba\u2014 a partir del segundo trimestre, considera que no existen ejercicios estrictamente prohibidos. Lo ideal, se\u00f1ala la experta, es combinar movimientos de cadena anterior y posterior, empuje, tracci\u00f3n y core<\/a>; por ejemplo: sentadillas, peso muerto, flexiones en pared, jal\u00f3n al pecho y un press Pallof isom\u00e9trico. En las \u00faltimas semanas, recomienda dar mayor protagonismo a la movilidad p\u00e9lvica \u201cpara preparar el cuerpo de cara al parto\u201d. <\/p>\n

Eso s\u00ed, advierte Redondo-Delgado, \u201cel trabajo de fuerza debe ser supervisado, ya que la mayor laxitud articular durante el embarazo aumenta el riesgo de lesiones con t\u00e9cnicas incorrectas\u201d. Tambi\u00e9n insiste en la importancia de integrar ejercicios de core y suelo p\u00e9lvico<\/a> durante el entrenamiento, y no solo en la \u201cvuelta a la calma\u201d, as\u00ed como en cuidar la respiraci\u00f3n: espirar en la fase exc\u00e9ntrica, cuando el esfuerzo es mayor, e inspirar en la conc\u00e9ntrica. \u201cEste patr\u00f3n protege el abdomen y el suelo p\u00e9lvico, ayuda a prevenir la diastasis abdominal [una debilidad de la musculatura frecuente en el embarazo]<\/a> y favorece la recuperaci\u00f3n posparto\u201d. <\/p>\n

Adem\u00e1s, conviene complementar con ejercicio cardiovascular<\/a>, \u201cpreferiblemente fuera del gimnasio\u201d: caminar, nadar o montar en bici, aunque esta puede resultar menos adecuada para el suelo p\u00e9lvico, aclara. Para facilitar el parto y acelerar la recuperaci\u00f3n, \u201clo ideal es entrenar antes, durante y despu\u00e9s del embarazo\u201d. <\/p>\n

Ejercicio a medida en cada etapa <\/p>\n

M\u00f3nica Robles, ginec\u00f3loga en el Hospital Universitario Costa del Sol y aficionada a correr, al entrenamiento funcional y al de fuerza, subraya que a\u00fan queda mucho camino para trasladar el conocimiento a la pr\u00e1ctica cl\u00ednica. \u201cSalvo que tambi\u00e9n sean deportistas, muchos ginec\u00f3logos no est\u00e1n actualizados en este tema, temen recomendar ejercicio y, cuando lo hacen, a menudo no saben qu\u00e9 pautar ni c\u00f3mo orientar a la gestante\u201d. Adem\u00e1s, las recomendaciones gen\u00e9ricas no siempre sirven<\/a>: \u201ca una persona sedentaria no le puedo pedir lo mismo que a otra muy activa, hay que individualizar el entrenamiento\u201d. <\/p>\n

Esta especialista es coautora, junto con su entrenadora personal Andrea Rubio, licenciada en Ciencias del Deporte y la Actividad F\u00edsica, del libro Ejercicio f\u00edsico y nutrici\u00f3n en el embarazo<\/a> (C\u00edrculo Rojo), y defiende incorporar entrenadores especializados en educaci\u00f3n maternal, para adaptar las indicaciones. En su experiencia como madre, las consultas m\u00e9dicas y la atenci\u00f3n primaria, \u201cque ser\u00eda el lugar ideal para educar sobre esto\u201d, apenas le dedican tiempo, pese a que \u201cuna mujer que se cuida en cuanto a alimentaci\u00f3n y ejercicio, tiene un embarazo, un parto y un posparto much\u00edsimo mejores\u201d. <\/p>\n

Sobre las pautas de ejercicio por trimestres, Robles explica que \u201cel primero conviene evitar los impactos, como saltos o carrera intensa\u201d, y optar por bicicleta est\u00e1tica, el\u00edptica o nataci\u00f3n, mientras que el segundo es \u00f3ptimo para entrenar la fuerza. En el tercero, quienes ya entrenaban suelen tolerar bien la actividad: \u201cyo no pod\u00eda correr porque me aumentaba mucho la frecuencia card\u00edaca, pero estuve haciendo bici est\u00e1tica y entrenamientos de fuerza hasta la semana 40\u201d, recuerda. <\/p>\n

Robles subraya la importancia del trabajo de core para prevenir la diastasis, aunque advierte que \u201clos abdominales cl\u00e1sicos<\/a> est\u00e1n contraindicados\u201d; recomienda en su lugar planchas adaptadas y, sobre todo, \u201cescuchar al propio cuerpo\u201d, algo m\u00e1s complejo en mujeres sin experiencia. De cara al posparto, aconseja retomar la actividad \u201cpronto pero de forma progresiva\u201d: a las dos semanas tras un parto vaginal y alrededor del mes \u2014o incluso antes en mujeres entrenadas\u2014 tras una ces\u00e1rea, siempre con una valoraci\u00f3n previa del suelo p\u00e9lvico. \u201cVa a haber mucha diastasis fisiol\u00f3gica, que se ir\u00e1 recuperando, y el suelo p\u00e9lvico hay que trabajarlo antes de empezar con impactos para evitar la incontinencia urinaria<\/a>\u201d. <\/p>\n

Entrenamiento seguro con supervisi\u00f3n adecuada <\/p>\n

Andrea Rubio, entrenadora personal, CEO de la plataforma PowerWomenTraining<\/a> y coautora del libro citado, se especializ\u00f3 en ejercicio durante el embarazo tras vivirlo en primera persona. \u201cMe preguntaba: \u00bfpor qu\u00e9 no se entrena, si tiene tantos beneficios?\u201d. Para ella, la fuerza es clave: \u201cEs un 80%. Si tienes una base muscular potente, previenes lesiones, dolores y mejoras tu calidad de vida\u201d. Su recomendaci\u00f3n para gestantes sin riesgo son tres sesiones semanales de fuerza, complementadas con dos de cardio y rutinas de movilidad y suelo p\u00e9lvico tras cada entrenamiento. Todo, matiza, adaptado al nivel previo: desde sesiones cortas de 20 minutos en principiantes hasta entrenamientos de 45 o m\u00e1s en deportistas. <\/p>\n

Rubio reconoce que muchas mujeres llegan con miedo, sobre todo en el primer trimestre, por la asociaci\u00f3n con el riesgo de aborto. \u201cSe ha transmitido que entrenar fuerza en esas semanas podr\u00eda aumentarlo y, aunque es dif\u00edcil estudiarlo, ahora sabemos que se puede y se debe seguir entrenando, solo que bajando la intensidad y aumentando los descansos<\/a>\u201d. Tambi\u00e9n apunta a la falta de formaci\u00f3n de muchos profesionales: \u201cLa mayor\u00eda de m\u00e9dicos no est\u00e1n preparados para recomendar un plan de fuerza a una embarazada, salvo que a ellos mismos les interese el deporte, como a M\u00f3nica Robles\u201d. Por eso, insiste, no basta con derivar a pilates, yoga o caminar: \u201cTodav\u00eda hay muchas chicas sin riesgo que me escriben: \u2018me han mandado pilates y yoga, pero yo era deportista, Andrea\u2026 no puedo hacer solo eso durante todo el embarazo\u2019. Y yo les digo: \u2018no, no les hagas caso\u2019\u201d. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"El entrenamiento de fuerza est\u00e1 en auge. Durante d\u00e9cadas, la receta para mantenerse en forma se ha centrado…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":87557,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[168,1507,929,25,24,16215,165,646,4044,166,23],"class_list":{"0":"post-87556","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-deportes","9":"tag-ejercicio-fisico","10":"tag-embarazo","11":"tag-es","12":"tag-espana","13":"tag-ginecologia","14":"tag-health","15":"tag-investigacion-cientifica","16":"tag-mujeres","17":"tag-salud","18":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/87556","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=87556"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/87556\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/87557"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=87556"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=87556"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=87556"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}