Synkeänä vuodenaikana väsähtänyt olo voi vaivata, vaikka kuinka lepäisi. Tarkista seuraavaksi nämä asiat kuntoon.
Lue tiivistelmä
Tiivistelmä on tekoälyn tekemä ja ihmisen tarkistama.
Lääkärit suosittelevat pimeän ajan väsymykseen D-vitamiinilisää ja säännöllistä ateriarytmiä.
Alle 75-vuotiaille suositellaan loka-maaliskuussa päivittäin vähintään 10 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Jyväskylän yliopiston tutkija Antti Hämäläinen varoittaa, että puhelimen jatkuva selaaminen voi lisätä väsymystä entisestään.
Jos väsymys jatkuu pitkään tai siihen liittyy muita oireita, kannattaa hakeutua lääkäriin.
Tuntuuko siltä, että loppuvuoden pimeys ja harmaus valtaavat mielen ja vetävät olon väsyneeksi?
Jatkuva pimeys sotkee vuorokausirytmiä, jonka säätelyssä valon määrällä on iso rooli. Siksi riittävä lepokaan ei virkistä kaamosaikana yhtä hyvin. Tutkimusten mukaan vähintään lievää kaamosvaikutusta käytökseen ja mielialaan huomaa jopa 85 prosenttia suomalaisista.
Millä virkistää nuupahtanutta oloa, ja mikä taas pahentaa sitä?
Ensimmäisenä kannattaa käydä verikokeissa mittauttamassa etenkin D-vitamiinin tasot, sillä sen puute on yhteydessä väsymyksen lisäksi myös lukemattomiin eri sairauksiin.
Kesällä D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Mutta kun aurinkoa ei näy, D-vitamiinit täytyy napata joko ravinnosta tai purkista.
Suosituksen mukaan alle 75-vuotias aikuinen saa D-vitamiinia tarpeeksi ravinnosta, kun käyttää päivittäin esimerkiksi maitoa ja margariinia, joihin on lisätty D-vitamiinia sekä syö muutaman kala-aterian viikossa eri kalalajeja vaihdellen.
Moni ei kuitenkaan yllä näihin suosituksiin. Siksi aikuisille suositellaan loka–maaliskuussa päivittäin ainakin 10 mikrogrammaa D-vitamiinivalmistetta.
Kasvissyöjien ja ikääntyneiden on hyvä varmistaa samalla myös B12-vitamiinin riittävä saanti, sillä sitä saadaan vain eläinperäisistä tuotteista.
Moni suomalainen ei syö talvisin tarpeeksi tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja, minkä seurauksena moni saattaa kärsiä tietämättään vastustuskyvylle ja jaksamiselle tärkeän C-vitamiinin tai folaatin puutteesta.
Folaatin puute voi aiheuttaa samanlaista oireilua kuin raudanpuuteanemia: väsymystä ja kalpeutta.
Yksittäisten vitamiinien saannin lisäksi ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoi aiemmin, että ravinnon osalta jaksamiseen vaikuttavat etenkin kaksi asiaa: kasvisten määrä ruokavaliossa ja ateriarytmi. Jos voimattomaan oloon etsii ”ihmelääkettä”, ratkaisu saattaakin löytyä niin läheltä kuin omasta jääkaapista.
Väsymyksen taustalla on joskus vitamiinipuutoksia, joita kannattaa korjata ensisijassa monipuolisella ruokavaliolla. Joskus vitamiinivalmiste on tarpeen. Kuva: Colourbox
Riittävä kasvisten syönti takaa vitamiinien saannin lisäksi sen, ettei väsyneenä tule sorruttua yhtä helposti raskaisiin aterioihin ja herkkujen naposteluun: ne nostavat verensokerin nopeasti, minkä jälkeen väsymys palaa pian kahta kauheampana takaisin.
Säännöllinen ateriarytmi taas takaa sen, että elimistön käyttöön tulee tasaisesti energiaa, mikä pitää lihakset ja aivot toiminnassa, Englund kertoi.
Elimistön aineenvaihdunta pysyy tasaisena, kun alkaa syödä säännöllisemmin. Elimistöt ovat erilaisia, mutta useimmille säännöllisen ateriarytmi tuo selvän eron vointiin ja vireystilaan viimeistään kahdessa viikossa.
Myös Pihlajalinnan laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen on aiemmin puhunut sisäisen kellon huomioimisen tärkeydestä.
– Säännöllisellä syömisellä pystyy pitämään sisäistä kelloa paremmin ajassa, vaikka pimeys pyrkiikin sotkemaan sitä.
Orreveteläisen mukaan monipuolisella ruokavaliolla voi vaikuttaa jaksamiseen ja omaan vireystilaansa ympäri vuoden, ei ainoastaan kaamosaikana.
Katse kannattaa suunnata myös muihin omiin arkirutiineihin. Uupuneena moni esimerkiksi rentoutuu sohvalla puhelinta selaamalla.
– Se voikin aiheuttaa lisää väsymystä ja uupumista, tutkija Antti Hämäläinen Jyväskylän yliopistosta kertoi aiemmin.
Kun ärsykkeitä tulvii jatkuvalla syötöllä, se voi väsyttää ja uuvuttaa entisestään.
Vaikka pimeys ei houkuttele reippailemaan, sohvalle jääminen lopulta vain pahentaa väsymystä. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla aina hikitreeniä. Lyhytkin liikuntahetki ulkona tai sisätiloissa virkistää.
– Sekin auttaa, että esimerkiksi osan työmatkasta kävelee aamulla ulkoilmassa, psykologian dosentti Sampsa Puttonen vinkkasi aiemmin.
Kaamosväsymystä torjuvia kirkasvalolamppuja on myynnissä erilaisia. Lampun ääressä voi tehdä töitä tai nauttia aamupalaa. Sarastuslampun taas voi ajastaa herättämään aamuisin. Kuva: Jarmo Toivanen
Synkkiä aamuja voi myös helpottaa kirkasvalohoidolla – siis pöytälampulla, joka matkii luonnollista auringonvaloa.
– Kirkasvalolamppua kannattaa pitää aamulla päällä 20–30 minuuttia noin kahden viikon ajan. Tämän jakson jälkeen valohoitoa ei tarvitse välttämättä enää yhtä säännöllisesti, Puttonen sanoi.
Milloin lääkäriin?
Tutkimuksiin on syytä hakeutua, jos:
-
Väsymys on kehittynyt ilman ilmeistä elintapoihin liittyvää syytä.
-
Väsymys tuntuu pitkistä yöunista huolimatta.
-
Esiintyy päiväaikaista nukahtelua.
-
Väsymyksen lisäksi on muita oireita, kuten laihtumista, lämpöilyä tai vatsakipuja.
-
Myös useita kuukausia kestänyt väsymystila ilman muita oireita edellyttää tutkimuksia syyn selvittämiseksi.
Lähde: Terveyskirjasto