Nälkä voi yllättää nopeastikin, jos aamupala ei ole sisältänyt tarpeeksi proteiinia. Jotta aamupalasta saisi rakennettua tarpeeksi täyttävän, kannattaa ruokakaupassa suunnata maitovalmisteiden luo, ravitsemusterapeutti vinkkaa.
Vatsa kurnii taas, mutta lounaaseen on vielä pitkä aika. Jos tämä kuulostaa tutulta, kannattaa katse kääntää omiin aamupalatottumuksiin.
Ravitsemusterapeutti Marianna Höltän mukaan suomalaisten helmasynti aamuisin on yleensä liian köykäinen aamupala. Suomalaisten lautasilta löytyy aamuisin usein kiitettävästi kuidun lähteitä kuten puuroa tai leipää, mutta kunnon proteiinin lähde sen sijaan jää uupumaan. Proteiini on kuitenkin tärkeä osa kokonaisuutta, sillä se tasaa verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.
“Moni sanoo, että jos syö puuroa aamulla, niin kohta on ihan hirveä nälkä. Monesti se johtuu siitä, että sieltä uupuu se proteiini”, Hölttä sanoo.
Mitä siis kannattaisi syödä, jotta nälkä pysyisi kurissa lounaaseen asti? Höltän vastaus on selvä: rahkaa tai raejuustoa.
“Ne ovat meillä hyvinkin vähärasvaisia ja proteiinirikkaita, ja kaupan hyllyt ovat täynnä monenlaisia tuotteita. Se on monesti sellainen, mitä kannattaa kokeilla laittaa puuron päälle”, Hölttä sanoo rahkasta ja raejuustosta.
Tämä on riittävä määrä rahkaa tai raejuustoa
Aikuisen ihmisen proteiinin tarve on noin 10–20 prosenttia päivittäisestä energiasta, Hölttä kertoo. Proteiinin saantisuositus on vähintään 0,83 grammaa painokiloa kohden, mutta sen tarve vaihtelee ihmisen iän, fyysisen aktiivisuuden ja terveydentilan mukaan.
“Koska proteiini lisää kylläisyyttä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena, on aamupalaan hyvä lisätä reilu annos proteiinia mukaan. Monilla tämä tarkoittaa vähintään 15–20 grammaa, eli noin 150–200 grammaa rahkaa tai 100-150 grammaa raejuustoa. Sopivaa määrää voi myös kokeilla: hyvä määrä pitää nälän loitolla vähintään kolme tuntia ja auttaa jaksamaan hyvin aamupäivän”, hän neuvoo.
Proteiinin lisäksi rahkasta ja raejuustosta saa hyvin myös kalsiumia, jodia sekä B12-vitamiinia, joka edistää muun muassa hermoston normaalia toimintaa sekä tukee immuunijärjestelmää ja aineenvaihduntaa.
“Ja sitten jos on vegaani, niin esimerkiksi soijajogurttia voi kokeilla, tai vaihtoehtoisesti vaikka tofua leivän päälle”, Hölttä lisää.
Kreikkalainen jogurtti aamupalan kuningas?
Brittijulkaisu Priman mukaan kreikkalainen jogurtti on aamupalan kuningas, sillä sen sisältämä proteiini pitää nälän loitolla pitkään. Lisäksi se sisältää keholle hyödyllisiä probiootteja.
Höltän mielestä kreikkalaisessa jogurtissa on toki paljon hyvää, mutta se ei ole välttämättä suomalaisille se kaikista paras vaihtoehto. Syynä on kreikkalaisen jogurtin sisältämä kova rasva.
“Väestömme saa vähän turhan paljon kovaa rasvaa ja meidän tulisi vähentää sen määrää, jolloin sitä kreikkalaista jogurttia ei ehkä sen takia voi niinkään suositella”, Hölttä miettii.
Hölttä ymmärtää silti artikkelin pointin, onhan kreikkalainen jogurtti hyvä proteiinin lähde. Suomessa meillä on kuitenkin se etu, että kauppojen hyllyt notkuvat erilaisista maitotuotteista. Valinnanvaraa on paljon, jolloin on ehkä luontevampaa valita rahka kreikkalaisen jogurtin sijasta. Vähärasvaisen version jogurtista voi toki napata ostoskoriin, jos sellainen osuu kohdalle.
“Briteissä ei ole välttämättä samanlaisia rahkoja saatavilla kuin Suomessa, jolloin heille se kreikkalainen jogurtti on se luontaisempi vaihtoehto”, hän selittää.
Suomen rahkavalikoimakin on vuosien saatossa kehittynyt hurjasti, ja jokaiselle löytynee kaupasta tuote omaan makuun. Lisätyn sokerin kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana.
“Jos maustettuja rahkoja tykkää syödä, niin kannattaa vähän katsoa, ettei niissä olisi lisättyä sokeria – silloin se on hyvä vaihtoehto. Osassa voi olla sitä sokeria yllättävänkin paljon”, Hölttä sanoo.
Onko aamupala päivän tärkein ateria?
Tarpeeksi monipuolinen aamupala muodostuu lautasmallia noudattamalla, Hölttä neuvoo. Lautaselta tulisi siis löytyä hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua ja pehmeää rasvaa.
Riittävä ja monipuolinen aamupala voisi koostua esimerkiksi kaurapuurosta, johon on lisätty 4–5 ruokalusikallista rahkaa tai raejuustoa sekä marjoja ja pähkinöitä. Toinen vaihtoehto voisi olla purkillinen rahkaa sokeroimattomalla myslillä, marjoilla ja siemenillä höystettynä.
“Kyllä siinä saa olla aterialla ihan kunnolla kokoa, niin jaksaa paremmin sen aamupäivän sinne lounaaseen asti, eikä väsytä tai tule liian kova nälkä lounasaikaan.”
Usein sanotaan, että aamupala on päivän tärkein ateria, mutta mitä mieltä Hölttä on väitteestä?
“Iso osa hyötyy ehdottomasti eniten kunnon aamiaisesta. Jos aamupalalla syödään huonosti, niin se voi monesti haastaa sitä syömisen hallintaa myöhemmin päivällä: lounaalla saattaa olla turhan kova nälkä ja sitten syödään ehkä liikaakin, tai sitten jää iltaan sellaista nälkävelkaa, jolloin se ilta menee napostellen.”
Toisille aamupala ei kuitenkaan maistu, eikä sekään ole maailmanloppu. Toki aamupalan syöneet saavat heti aamusta kerrytettyä päivän kuitu- ja proteiinisaldoaan.
“Jos ei sitä aamupalaa syö, niin onhan siinä loppupäiväksi tekemistä, että saa kirittyä”, Hölttä toteaa.
Lue myös Kotiliesi.fi: Proteiinipitoinen aamupala pitää nälän loitolla pitkälle lounaaseen – kokosimme Kotilieden suosituimmat ohjeet!