Riittävän kuidun saannin on todettu ehkäisevän myös monia sairauksia.
Tuskin kukaan on voinut viime vuosina välttyä kuulemasta proteiinin saannin tärkeydestä. Tämän on huomannut myös ravitsemusterapeutti Diana Haldin. Hänen mielestään puhe proteiinin tarpeellisuudesta on johtanut siihen, että ruokavalion muut osa-alueet kärsivät.
”Keskitytään proteiinin saantiin ja unohdetaan kuitu”, Haldin sanoo.
Monen ruokavalio toki sisältää jo suositusten mukaisen määrän kuitua, ja kuidun saannissa on yksilötasolla suuria eroja. Siltikin Haldin sanoo, että suomalaisten ruokavaliossa on haasteita kuidun saannissa.
Lue myös: 7 hyötyä, jotka saat lisäämällä kuitua ruokavalioosi – keho ja mieli kevenevät molemmat
”Suurimmalle osalle olisi hyvä, jos he pystyisivät lisäämään kuitua ruokavalioonsa.”
Haldin ei nimeä yhtäkään tiettyä ihmisryhmää, jolla kuidun saannissa olisi erityisiä haasteita. Hän nostaa kuitenkin esiin, että viljavalmisteiden karttelu esimerkiksi kaloreiden pelossa tekee kuidun riittävästä saannista hyvin vaikeaa.
”Jos viljavalmisteet jäävät pois, kuitua on vaikea saada riittävästi”, Haldin summaa.
Myös keliaakikon täytyy yleensä kiinnittää erityistä huomiota kuidun riittävään saantiin. Se taas ei ole Haldinin mukaan nykyään lainkaan mahdotonta, sillä gluteenittomat valmisteetkin ovat kehittyneet kovaa vauhtia kuitupitoisemmiksi.
Jos kuitua ei saa tarpeeksi ruokavaliosta, Haldin muistuttaa kuitulisistä. Ne voivat olla järkevä vaihtoehto ja apu kuitujen saannille.
Kaikki leipä ei ole kuitupitoista.
© iStock
Samasta määrästä enemmän kuitua
Kuidusta puhuttaessa tulee helposti mieleen, että viljatuotteita syömällä kuitutarve täyttyy helposti. Näin ei kuitenkaan ole, sillä joissain viljavalmisteissa on vain vähän kuitua.
Haldin lähtisikin monien kohdalla miettimään, kuinka samasta ruokamäärästä voisi saada runsaammin kuitua. Tämä voisi tapahtua yksinkertaisesti muun muassa lisäämällä hedelmien ja kasvisten määrää sekä vaihtamalla viljavalmisteet kuitupitoisempaan.
Lue myös Kotiliesi.fi: Sinäkin syöt todennäköisesti liian vähän kuituja – se kasvattaa riskiä sairastua diabetekseen ja perä- ja paksusuolen syöpiin
Esimerkiksi kuitupitoisesta leivästä kuten ruisleivästä voi saada yhdestä viipaleesta viisi grammaa kuitua, kun taas höttöisemmästä leivästä vain gramman. Samoin esimerkiksi valkoinen riisi sisältää hyvin vähän kuitua, kun taas ruokakaurasta sitä voi saada kymmenkertaisesti enemmän.
Kuidun saannin suositus on naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä. Haldin kuitenkin muistuttaa, että kyseessä ei ole mikään ylärajaa, vaan enemmästäkään määrästä ei ole haittaa.
Haldin kaipaisi myös jonkinlaista uudelleen brändäystä monia kuidun lähteitä kohtaan. Hänen mukaansa ihmiset esimerkiksi aivan turhaan välttelevät viljavalmisteita tai hedelmiä hiilihydraattien ja sokerien pelossa. Hän muistuttaakin, että suositusten mukaan niin viljavalmisteet kuin hedelmät ja kasviksetkin kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon, eikä niiden jättäminen tee ruokavaliosta mitenkään parempaa.
”Kunpa saisi sellaisen positiivisen maineen kuidun lähteille”, Haldin sanoo.
Kuidulla voi olla kauaskantoisia vaikutuksia
Miksi kuitu sitten ylipäätään on niin tärkeä osa ruokavaliota?
Tutkimusten mukaan riittävän kuidun saannin on todettu muun muassa ehkäisevän paksu- ja peräsuolensyöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja ja kakkostyypin diabetesta.
Myös normaalissa arjessa kuidun määrällä voi havaita vaikutuksia. Liian vähäinen kuidun saanti voi aiheuttaa esimerkiksi ummetusta. Kuitu myös pitää hyvin nälkää, joten siitä voi olla apua myös painonhallinnassa.
Vain harvoissa tilanteissa kuitua voi saada liikaa. Haldinin mukaan tällainen tilanne voi tulla eteen esimerkiksi vanhuksella, joka ei välttämättä jaksa syödä riittävästi ja jolla runsas kuidun määrä voi vain vaikeuttaa riittävän ravinnon saantia entisestään. Yleisesti suuremmasta kuidun määrästä ei kuitenkaan ole haittaa, jos muuten syö riittävästi ravitsevaa ruokaa.
”Kuitua ei voi saada liikaa, jos syödään monipuolisesti ja ravinnosta saadaan myös muut ravintoaineet”, Haldin muistuttaa.
Sinua voi kiinnostaa myös:
