Seitsemän minuuttia kestävä treeni kuulostaa kiireisen pelastukselta. Mutta voiko niin lyhyt treeni oikeasti tuoda tuloksia – ja millaisia?
”Kyllä, 7 minuutin treeni voi toimia”, vuosia fitness- ja voimailulajeissa kilpaillut valmentaja Satu Kalmi sanoo.
Mistä tahansa pikaliikkeistä ei kuitenkaan ole hyötyä, vaan treenin on oltava kovatehoista, hiit-tyyppistä treenaamista.
”Kun tehdään lyhyessä ajassa täysillä, se vastaa vaikutuksiltaan pidempää mutta kevyemmin tehtyä treeniä. Lyhyen, kovatehoisen treenin vaikutus jatkuu pitkään vielä treenin tekemisen jälkeen”, Kalmi sanoo.
Aineenvaihdunta pysyy vilkkaampana vielä pitkään suorituksen jälkeen.
Kardio ja lihaskunto samassa paketissa
Esimerkiksi The New York Timesin sivuilta löytyvä 7 minuutin ohjelma saa Satulta siunauksen.
7 minuutin treenin suurin etu on se, että siinä yhdistyvät kestävyys ja lihaskunto.
”Pelkkä kävely tai juoksu kehittävät kyllä peruskuntoa, mutta lihaskunto jää silloin helposti vähemmälle. Näissä lyhyissä tehokkaissa treeneissä saadaan molemmat samaan aikaan”, Kalmi kertoo.
Kehonpainoharjoittelu on kelpo keino harjoittaa lihasvoimaa kotona.
© iStock
Lihaskunto on tärkeää toimivalle keholle, ryhdille ja jaksamiselle. Juuri siksi kehonpainoliikkeisiin perustuvat lyhyet treenit voivat olla arjessa yllättävän tehokkaita.
Yksi asia on kuitenkin ratkaiseva: treenin täytyy olla omalle kunnolle sopiva.
”Haaste näissä lyhyissä treeneissä on siinä, että treeni pitää oikeasti tehdä kovaa. Mutta aloittelijalle liian raskas treeni voi olla liikaa. Siksi liikkeet, tempo ja kuormitus pitää skaalata omalle tasolle”, Kalmi painottaa.
Treeni on liian raskas tai vaativa, jos se sisältää liikkeitä, joita treenaaja ei pysty haastavuuden vuoksi tekemään oikealla tekniikalla. Myös silloin treeni on liikaa, jos siitä ei palaudu.
”Toki alussa , varsinkin jos aletaan nollasta liikkumaan, palautuminen on hitaampaa. Mutta jos treenin jälkeen jatkuvasti tuntuu siltä, että on ihan piipussa, eikä olo mene ohi, silloin tehoja kannattaa laskea”, Kalmi neuvoo.
Kun kunto kehittyy, haastetta voi lisätä esimerkiksi painoilla, nopeammalla tahdilla tai vaativammilla liikkeillä.
Tarvitseeko silti tehdä myös pitkiä treenejä?
Entä onko pidemmillä treeneillä etuja, joita 7 minuutin treeni ei tarjoa?
”Tasainen, pidempi aerobinen liikunta kehittää peruskuntoa tehokkaammin kuin lyhyt rykäisy. Mutta tärkeintä on se, mihin ihminen pystyy sitoutumaan”, Kalmi linjaa.
Jos arki on kiireistä, lyhyt treeni pari–kolme kertaa viikossa on paljon parempi vaihtoehto kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin – tai ei mitään.
”Paras treeni on se, jota jaksaa tehdä pidempään kuin kaksi viikkoa”, Kalmi tiivistää.
Lue myös Kotiliesi.fi: 7 syytä, miksi jokaisen naisen kannattaisi aloittaa voimaharjoittelu – helpottaa myös painonhallintaa
Ei lyhyitäkään treenejä joka päivä – palautuminen on tärkeää
Vaikka treeni on lyhyt, sitä ei ole tarkoitus tehdä monta kertaa päivässä tai edes joka päivä.
”Idea on nimenomaan se, että vaikka treeni on lyhyt, se tehdään tehokkaasti. Siksi keho ja hermosto tarvitsevat myös palautumista”, Kalmi muistuttaa.
Kaksi–kolme kertaa viikossa riittää useimmille. Kevyempi liikunta, kuten kävely, voi toimia hyvin palauttavana vastapainona treenille.
Tuloksia voi saada, jos ruokavalio on kunnossa
Moni toivoo nopeita muutoksia kehossa: turvotuksen vähenemistä, kiinteytymistä ja lihasten kasvua. Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, tarvitaan pidempiä ja raskaampia salitreenejä. Mutta esimerkiksi turvotuksen vähentymisen voi Kalmin mukaan huomata jo nopeasti lyhyiden treenien aloittamisen jälkeen.
”Parissa–kolmessa viikossa voi huomata, että aineenvaihdunta lähtee tehostumaan. Mutta tämä riippuu myös siitä, mitä syö.”
Pelkkä 7 minuutin treeni ei tee ihmeitä, jos ruokavalio on täysin retuperällä.
”Ei tarvitse mitään äärimmäistä dieettiä, mutta säännöllinen syöminen, riittävä proteiinin saanti ja veden juominen tukevat tuloksia merkittävästi.”
Kalmi nostaa esiin myös tärkeän näkökulman: liikunta ei ole keino “hyvittää” syömistä.
”Ajatus siitä, että liikunta olisi laihdutusta tai rangaistus syömisestä, on jopa toksinen. Liikunta on terveyden ja hyvinvoinnin tukemista, ei kompensaatiota”, hän sanoo.
Sinua voi kiinnostaa myös:
