Istuminen ei joka tilanteessa ole terveydelle niin haitallista kuin moni luulee. Fysioterapeutti antaa näppärän ”pyyhevinkin”, jonka avulla istumisen aiheuttamia kremppojakin voi ehkäistä.
hyviä uutisia istumatyöläisille! Uusi tutkimus antaa viitteitä siitä, että paikallaan oleminen ei välttämättä aina ole automaattisesti terveysriski – itse asiassa tietynlainen istuminen voi jopa tukea aivoterveyttä.
Journal of Alzheimer’s Disease -lehdessä julkaistu tutkimus jakaa istumisen kahteen kategoriaan – aktiiviseen ja passiiviseen istumiseen. Jaottelu haastaa aiemman käsityksen siitä, että kaikki istuminen olisi yhtä haitallista.
Joulukuussa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 85 aiempaa tutkimusta, joihin on osallistunut yhteensä yli 1,5 miljoonaa ihmistä. Osallistujien terveys- ja istumistottumuksista nousi esiin selkeä kaava.
Aktiivinen istuminen viittaa toimintaan, joka aktivoi mieltä ja haastaa aivoja. Tällaista istumista on esimerkiksi lukeminen, korttipelien pelaaminen, kirjoittaminen ja tietokoneen käyttäminen.
Passiivisella istumisella tarkoitetaan tilanteita, joissa aivojen aktiivisuus on matalaa – kuten television katselua tai sosiaalisen median selaamista.
Tutkimustulosten perusteella ihmisillä, jotka harrastivat runsaasti aktiivista istumista, oli parempi aivoterveys ja vahvemmat kognitiiviset kyvyt, erityisesti muisti ja toiminnanohjaus.
Toiminnanohjauksella tarkoitetaan neuropsykologiassa muun muassa tavoitteellisen toiminnan, suunnittelun, aloitekyvyn sekä tarkkaavaisuuden suuntaamisen toimintoja.
Pähkinöitä aivoille
Aktiivisen ja passiivisen istumisen keskeisin ero onkin se, kuinka paljon aivot joutuvat työskentelemään.
Aktiivisen istumisen havaittiin hidastavan kognitiivista vanhenemista. Samalla tutkimus löysi yhteyden passiivisen istumisen ja Alzheimerin taudin riskin välillä. Aivoja aktivoivat istumisen muodot saattavat tutkimuksen mukaan jopa suojata muistisairauksilta.
Istumisen vaikutukset aivoille riippuvat myös esimerkiksi työn sisällöstä. Jos työtehtävät ovat mekaanisia ja toistuvat samanlaisina eivätkä haasta ajattelua tai ongelmanratkaisukykyä, ne eivät todennäköisesti tue aivoterveyttä kovin tehokkaasti.
Tutkimuksen mukaan toisteisen työn oheen voikin olla hyödyllistä lisätä pieniä virittäviä aivopähkinöitä, kuten laskutehtäviä tai lyhyitä keskusteluhetkiä.
Liike on edelleen lääke
On kuitenkin tärkeää muistaa, että runsas istuminen ei tee kropalle pidemmän päälle erityisen hyvää, olipa se sitten aktiivista tai passiivista. Aivojen lisäksi ihmisen kannattaa ehdottomasti haastaa myös kehoa.
Tutkimusnäytönkin mukaan aivopähkinöiden lisäksi myös liikkuminen ehkäisee muistisairauksia – sekä tietenkin myös monia fyysisiä kremppoja.
Fysioterapeutti Selma Piha tapaa asiakastyössä paljon näyttöpäätteen edessä istuvia ihmisiä. Fysioterapeutin pakeille hakeudutaan useimmiten yläraajojen, kuten niska-, hartia-, selkä- ja päänalueen ongelmien vuoksi.
Kehon jäykistyminen, liikkeellelähdön vaikeus ja erilaiset kivut ovat merkkejä siitä, että on istunut liikaa ja liian samanlaisissa asennoissa, Piha kertoo.
On yksilöllistä, mikä määrä istumista on liikaa, mutta tutkimusten mukaan 6-8 tuntia päivittäistä istumista nostaa terveysriskejä. Erityisen haitallisinta on pitkä, tauoton ja muuttumaton istuminen.
Noin kolmen vartin välein olisi hyvä vaihtaa asentoa ja nousta ylös.
”Istuminen on ihmiselle tärkeä asento, se mahdollistaa työnteon ja keskittymisen, muta sillä voi myös olla riskejä terveydelle”, fysioterapeutti Selma Piha sanoo. Kuva: Teemu Meuronen
Yhtä täydellistä istuma-asentoa ei ole.
Osa nojaa selkänojaan, osa istuu etukenossa. Selkänojan puuttuessa selkä tekee aktiivisesti töitä asennon kannattelemiseksi, mikä voi ajan myötä väsyttää.
Paras ratkaisu onkin asennon vaihtelu: välillä voi istua selkänojaan nojaten, välillä selän lihaksia käyttäen. Piha kannustaa myös työskentelemään mahdollisuuksien mukaan seisten.
Tauot, seisomaan nouseminen ja liike ovat tärkeää vaihtelua pitkille istumissessioille.
– Noin kolmen vartin välein olisi hyvä vaihtaa asentoa ja nousta ylös. Keho on työväline siinä missä aivotkin. On tärkeää oppia tunnistamaan sen viestit.
Piha vinkkaa, että istuma-asentoa voi parantaa helposti rullaamalla kylpypyyhkeen lanneselän taakse. Pyyhe kallistaa lantiota parempaan asentoon, ohjaa niskaa taakse ja auttaa istumaan selkänojaa vasten rennommin. Kuva: Selma Pihan albumi
Tauoilla jo lyhytkin liike riittää. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt, käsien ja hartioiden pyöräytykset, keskivartalon taivutukset sekä kierrot ja lonkankoukistajien venytykset. Rauhalliset pään ja kaularangan pyöritykset auttavat niska-hartiaseudun kuormitukseen, Piha luettelee.
– Oikeaa tai väärää liikettä ei ole. Isot, pumppaavat liikkeet vilkastuttavat verenkiertoa ja lihasten toimintaa tehokkaasti.
Jos työpäivän aikana istuu paljon, kannattaa vapaa-ajalla pysyä enemmän liikkeessä. Vaikka istuminen tuntuu lyhyellä aikavälillä helpolta, keho kuormittuu jatkuvasta istumisesta yllättävän paljon, Piha muistuttaa.
Ylipäätään hyvästä fyysisestä kunnosta kannattaakin pitää huolta. Pienet tauot ja liikkeet päivän mittaan ovat tärkeitä, muta keho tarvitsee myös rankempia liikuntatuokioita, jotta suorituskyky säilyy, Piha muistuttaa.