Jo pienikin lisäys ruokavalioon edistäisi terveyttä, asiantuntijat muistuttavat.
Palkokasvit ovat hyödyllisiä terveydelle. Adobe Stock / AOP
Palkokasveja kannattaisi syödä desilitra päivässä, mutta harva suomalainen tekee niin.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan suomalaiset syövät palkokasveja keskimäärin vain reilun ruokalusikallisen päivässä.
– Aikuisista 75 prosenttia syö niitä harvemmin kuin kerran viikossa tai ei lainkaan, kertoo tutkimuspäällikkö Satu Männistö THL:stä tiedotteessa.
Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, ovat hyviä kasviproteiinin, kuidun ja vitamiinien lähteitä. Jo pienkin lisäys parantaisi ruokavalioiden laatua ja olisi hyväksi terveydelle, THL muistuttaa.
– Erityisesti kuidun ja folaatin saanti lisääntyy ja ruokavalion rasvan laatu paranee, Männistö sanoo.
Palkokasvien syöminen voi myös auttaa painonhallinnassa.
Palkokasvien käytön on havaittu olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Adobe stock/AOP
Paljon terveysvaikutuksia
Palkokasveilla on todettu olevan monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia ja niitä pidetään yhtenä hyödyllisimmistä ravintoryhmistä. Niissä on paljon kuitua ja kasvipohjaista proteiinia sekä luonnostaan vähän natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita.
Terveysvaikutukset perustuvat todennäköisesti palkokasvien sisältämään kuituun ja kasviproteiineihin. Runsas kuitu ja imeytymätön tärkkelys auttavat myös verensokerin säätelyssä, eli palkokasvit nostavat verensokeria hitaasti.
Erään tutkimuksen mukaan lisäämällä papuja, linssejä ja muita palkokasveja ruokavalioon on mahdollista vaikuttaa omiin kolesteroli- ja sokeriarvoihinsa.
Väestötutkimuksissa palkokasvien käytön on havaittu olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Palkokasvien syöminen voi myös vähentää paksu- ja peräsuolen syövän riskiä sekä kokonaiskuolleisuutta. Jos palkokasveja syö liian vähän, näiden sairauksien riski ei pienene.
Uuden suosituksen on julkaissut Helsingin yliopiston, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Luonnonvarakeskuksen yhteinen Leg4Life-hanke.
Sen tarkoituksena on lisätä palkokasvien tunnettuutta, sillä suomalaiset syövät keskimäärin liian vähän kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa ja liian paljon eläinperäisiä tuotteita. Tämä ei ole hyväksi terveydelle eikä ympäristölle.
Suosituksen tarkoituksena on vauhdittaa myös elintarviketuotannon innovaatioita.
– Palkokasvituotteiden ravitsemuksellista laatua on mahdollista edelleen parantaa. Esimerkiksi fermentoimalla niihin voidaan tuottaa B12-vitamiinia, jota ei luonnostaan esiinny kasvipohjaisissa tuotteissa lainkaan. Samalla palkokasvituotteista voidaan saada myös vatsaystävällisempiä, kertoo vanhempi yliopistonlehtori Susanna Kariluoto Helsingin yliopiston tiedotteessa.
FAKTAT
Monia vaihtoehtoja
Palkokasvit ovat hyvä vaihtoehto eläinperäiselle proteiinille, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia.
Kuidun lisäksi useimmat palkokasvit sisältävät tiamiinia, folaattia, kaliumia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja erilaisia fytokemikaaleja.
Palkokasveissa on valinnanvaraa: on herneitä, papuja ja linssejä.
Jos palkokasvit eivät ole ennestään tuttuja, niitä kannattaa lisätä ensin tahansa ruokaan pienissä määrin, esimerkiksi desi tai pari papuja tai linssejä jauhelihakastikkeeseen tai salaatin joukkoon.
Palkokasvien sisältämät oligosakkaridit voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille.
Jos saat palkokasveista vatsavaivoja, liota niitä pidempään, keitä kunnolla kypsiksi ja syö vain pieni annos kerrallaan.
Säilyketuotteet huuhdeltuina saattavat myös sopia herkkävatsaiselle itsekeitettyjä paremmin.
Lähde: Sydän.fi, Terveyskirjasto.fi