Totta vai tarua? Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo, mitä ärtyvän suolen oireyhtymästä on hyvä tietää.
Lue tiivistelmä
Ärtyvän suolen oireyhtymää eli IBS:ää sairastaa jopa joka kymmenes suomalainen.
IBS:n oireita voidaan hallita FODMAP-yhdisteitä rajoittavalla ruokavaliolla, jossa vältetään tiettyjä hiilihydraatteja kuten vehnää ja sipulia.
Ruokavalion ei pidä olla elinikäinen kieltolista, vaan vatsan siedätys on tärkeää suolistobakteerien säilymiseksi.
IBS on erityisesti nykyihmisen vaiva, sillä tämän ajan arki altistaa monille oireille.
Ruokailun jälkeen vatsa on turvonnut ja kipeä, löysällä tai vaihtoehtoisesti kivikova. Jos kuulostaa tutulta, saatat kärsiä IBS:stä eli ärtyvän suolen oireyhtymästä. Lyhenne IBS tulee sanoista Irritable Bowel Syndrome. Kyse on kroonisesta suolistosairaudesta ilman selkeää tulehdusta tai vauriota suolessa.
Jopa joka kymmenes suomalainen kärsii IBS:stä, naiset hormonaalisista syistä miehiä enemmän. IBS ei ole vaarallinen, mutta voi heikentää elämänlaatua paljonkin. IBS:ää ei voida parantaa, mutta oireita voidaan hallita FODMAP-yhdisteitä rajoittavalla ruokavaliolla.
Kävimme ravitsemusterapeutti Anette Palssan kanssa läpi neljä IBS:ään liittyvää väitettä ja selvitimme, ovatko ne totta vai tarua.
Väite 1: Ärtyvän suolen oireyhtymän saa kuriin välttelemällä hiilareita ja gluteenia.
TOTTA JA TARUA. IBS:ssä ongelmana eivät ole kaikki hiilihydraatit, vaan oireita aiheuttavat tietyt FODMAP-hiilihydraatit. Ne eivät ärtyneessä ohutsuolessa imeydy kunnolla, vaan päätyvät paksusuoleen, missä bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen. Tästä syntyy kaasua ja nestettä, mikä aiheuttaa vatsavaivoja.
Kirjainyhdistelmässä FODMAP F viittaa fermentoituviin sokereihin, joita on esimerkiksi pavuissa ja linsseissä. Ne voi korvata muilla proteiinin lähteillä, kuten kanalla, kalalla tai kananmunalla.
O tarkoittaa oligosakkarideja, joita on vehnässä ja sipulissa. Korvaa ne gluteenittomilla viljoilla ja esimerkiksi kevätsipulin tai purjon vihreällä osalla.
D viittaa disakkarideihin eli kahdesta sokerista koostuviin sokereihin, kuten maidon laktoosiin. Laktoosittomat vaihtoehdot sopivat.
M on monosakkaridi, esimerkiksi omenan fruktoosi. Sopivia hedelmiä ovat banaani ja sitrushedelmät.
A tarkoittaa sanaa and, P viittaa polyoleihin eli sokerialkoholeihin, kuten ksylitoliin ja sorbitoliin.
Gluteeni ei ole itsessään syypää, mutta gluteenia sisältävissä viljoissa kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa gluteenin mukana on usein paljon FODMAP-hiilihydraatteja. Ärtyneestä suolesta kärsivälle sopivat viljat siis sattuvat olemaan gluteenittomia.
Väite 2: IBS-ruokavalio ei auta kaikkiin vatsaoireisiin.
TOTTA. IBS:n piikkiin laitetaan nykyään helposti kaikki vatsavaivat. IBS diagnosoidaan poissulkemalla ensin muut sairaudet, kuten keliakia, laktoosi-intoleranssi ja mahdolliset tulehdukselliset suolistosairaudet.
Oireiden on täytynyt jatkua vähintään kolme kuukautta ja esiintyä toistuvina ripuli- tai ummetuspainotteisina jaksoina.
Ennen diagnoosia on tärkeää keskustella ravitsemusterapeutin kanssa ja tarkistaa, löytyykö ruokavaliosta muita selittäviä tekijöitä vatsavaivoihin. Nykyään on houkutus etsiä yhtä syyllistä, mutta vatsavaivojen taustalla on usein useampi pieni tekijä yhdessä.
Hyvä uutinen on, että vaivoja voi helpottaa: tasapainoinen ruokavalio, riittävästi kasviksia ja kuitua, riittävä vedenjuonti sekä kohtuullinen kahvin, makeutusaineiden ja alkoholin käyttö.
Kun tähän lisää säännöllisen liikkumisen, tasaisen ateriarytmin, riittävät unet ja stressinhallinnan, vatsan olotila voi kohentua huomattavasti.
Väite 3: Kerran kielletty on aina kielletty.
TARUA. Ajatus siitä, että IBS-ruokavalio on elinikäinen kieltolista, on jopa vaarallinen. Jos ruokavalio kapenee liikaa, tärkeitä suolistobakteereja kuolee. Kun bakteereita on vähemmän, ne eivät enää hajota ruokaa yhtä hyvin, ja vatsasta tulee entistä herkempi.
Pieni siedättäminen on siis tärkeää, jotta suolisto pysyy vahvana. Jos kokonainen ruisleipäviipale aiheuttaa oireita, vatsa saattaakin kestää puolikkaan.
On myös eri asia syödä iso lautasellinen maa-artisokkakeittoa kuin pieni määrä punajuurta. Kun säilykelinsseistä ja -pavuista huuhtoo liemen pois, FODMAP-yhdisteet vähenevät, jolloin linssit ja pavut voivatkin sopia vatsalle.
Vatsan herkkyys myös muuttuu elämänvaiheiden mukaan: esimerkiksi useiden antibioottikuurien jälkeen maha voi olla herkillä, mutta kun vatsa rauhoittuu, pieniä määriä FODMAP-ruokia taas sietää.
On tärkeää testata säännöllisesti, mikä toimii juuri nyt. Pienet oireet ovat yleensä vähemmän haitallisia kuin liian kapea ruokavalio.
Väite 4: IBS on nykyihmisen ongelma.
TOTTA. IBS on nykyihmisen vaiva monestakin syystä. Lääkärit tunnistavat oireet aiempaa helpommin ja ihmiset hakevat apua herkemmin. Elämäkin on muuttunut.
Piereskely toimistossa tai pilatestunnilla on paljon kiusallisempaa kuin maatilan töissä ennen vanhaan. Toisaalta ennen ihmiset altistuivat bakteereille enemmän, mikä piti suolistomikrobiomin monimuotoisena ja tasapainoisena.
Myös työstressi ja kiireinen arki vaikuttavat suolen toimintaan ja tekevät vatsasta herkemmän.