Jatkuvan väsymyksen taustalla voi olla vääränlainen ruokavalio.iStock

Proteiinia tulisi saada jokaisella aterialla.

Ensimmäinen välttelee, toinen rohmuaa, kolmas ei tiedä mitä tehdä. Kaikki tarvitsevat proteiinia päivittäin, mutta määrää voi olla hankala tietää.

Moni aktiiviliikkuja syö runsaasti proteiinia, koska proteiini edistää lihasten kasvua mutta myös palautumista.

Painonpudottajat taas ovat huolissaan siitä, että liika proteiinin syöminen johtaa painon nousemiseen. Ylimääräinen proteiini kun varastoituu kroppaan rasvana.

Hyvä uutinen on se, että moni suomalainen saa tarvittavan määrän normaalista ruoasta. Proteiinin tarve on suoraan sidoksissa painoon: ihminen tarvitsee proteiinia reilun gramman yhtä painokiloaan kohti. Vuonna 2024 suositusta laskettiin hieman. Jos urheilee aktiivisesti, proteiinin tarve kasvaa. Proteiinia pitäisi saada jokaisella päivän aterialla.

Lue myös: Proteiinin saantisuositus on pienempi kuin moni luulee – tämä on uusin ohjeistus

Miten grammamäärät sitten osaa hahmottaa, jos käytössä ei ole vaakaa? Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla tulisi nauttia kämmenen koon (ilman sormia) verran proteiinia.

Entä jos syöminen on sitä sun tätä eikä lautasmallin mukaista? Voiko olla, ettei proteiinia saakaan tarpeeksi? On olemassa ainakin viisi merkkiä, jotka voivat kieliä puutteellisesta proteiinin saannista.

Jatkuva väsymys

Päivästä toiseen jatkuva väsymys voi johtua lukuisista syistä, joista ilmeisin on se, että yksinkertaisesti nukkuu liian vähän tai uni on huonolaatuista. Väsymykseen voi kuitenkin olla muitakin syitä, esimerkiksi ravinnosta johtuvia.

Jos ruoasta ei saa tiettyjä ravintoaineita, energiaa ei ole. Yksinkertaista, mutta samaan aikaan yllättävän monimutkaista. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän on väliä sillä mitä syö, sillä kroppa ei palaudu samalla tavalla kuin nuorena.

Lue myös Kotiliesi.fi: Proteiinin lähteet – näin koostat monipuolisen lautasmallin omaan ruokavalioosi eläin- ja kasviperäisistä valkuaisaineista

Jos tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, tarkista, saatko ruoasta tarpeeksi proteiinia. Samalla kannattaa tarkastella ruokavaliota muutoinkin, eli onko siinä tarpeeksi esimerkiksi aineenvaihdunnalle tärkeitä kuituja.

Proteiinipitoista ruokaa tai juomaa kannattaa nauttia pian harjoituksen jälkeen.

© iStock

Lihakset eivät kasva

Kuten sanottu, aktiiviliikkujat tekevät tarvitsevat hieman enemmän proteiinia kuin muut. Jos lihakset eivät treenistä huolimatta tunnu kasvavan, kannattaa tarkistaa, saatko ruoasta tarpeeksi proteiinia. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää siihen, että treenin jälkeen syö proteiinipitoista ruokaa.

Jos ruokavaliosta ei löydy syytä lihasten hitaalle kasvulle, ongelma voi olla treeniohjelmassa tai sen epäsäännöllisyydessä. Silloin tällöin tehty tunnin kuntosalitreeni ei pidä kuntoa yllä vaan harjoittelun on oltava säännöllistä.

Hiustenlähtö ja katkeilevat kynnet

Proteiinin puute voi vaikuttaa myös hiusten ja kynsien kasvuun. Proteiini sisältää kynsille, hiuksille ja iholle välttämättömiä rakennusaineita: keratiinia ja kollageenia. Joskus proteiinin puute voi näkyä jopa valkoisina viiruina kynsissä.

Jos huomaat tällaisia merkkejä kynsissäsi, kannattaa käydä lääkärissä tsekkaamassa, saatko ruoasta tarpeeksi proteiinia.

Proteiinin puute voi näkyä myös mielen ailahteluna.

© iStock

Mielialan vaihtelut ja keskittymiskyvyn puute

Proteiinin hyvä puoli on se, että se pitää verensokerin tasaisena. Jos verensokeri heittelee, myös mieliala saattaa heitellä ja keskittymiskyky herpaantua.

Hiilihydraatista saatava energia voi piristää hetkeksi, mutta energiatasot voivat myös laskea yhtä nopeasti alas.

Jos aamupala on tarpeeksi ravitseva, tarvetta napostelulle ei tule.

© iStock

Nälkäinen olo aterioiden välillä

Proteiinin puute voi näkyä myös siten, että proteiinia saa epätasaisesti pitkin päivää. Voi olla esimerkiksi niin, että yhdelle aterialle on tungettu koko päivän proteiinitarve, mutta muilla aterioilla tärkeä ravintoaine loistaa poissaolollaan.

Tämän huomaa sitä, että pian aterian jälkeen tekee mieli syödä jotakin. Jo puolen tunnin päästä ateriasta saattaa tehdä pieni karkkia tai muuta verensokeria nopeasti nostavaa syömistä.

Lue myös: Proteiinin syömisvimma on johtanut ruokavalion yksipuolistumiseen − tärkeä osa unohtunut monelta

Ongelma on helppo korjata siten, että syö aina aamupalalla jotakin proteiinipitoista ruokaa. Se voi olla esimerkiksi kananmunaa, rahkaa tai jogurttia. Vegaanille hyviä proteiininlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, pähkinät ja palkokasvit.

Aamupalan korjaaminen oikeanlaiseksi voikin olla juuri se korjausliike, jolla koko ruokavalio saadaan helposti tehtyä terveellisemmäksi.

Lähteet: Ruokavirasto, Terveystalo, Vogue, Time