Monen asiantuntijankin mieleen on iskostunut proteiinin saantisuositus 1,1–1,3 proteiinia per painokilo. Ravitsemussuositukset suosittelevat toisin.
Proteiinin saantisuositus on 10–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Vuoden 2024 lopussa voimaan tulleissa kansallisissa ravitsemussuosituksissa mainitaan myös grammamääräinen saantisuositus, joka on aikuisilla 0,83 grammaa proteiinia per painokilo. Kymmenen vuoden takaisissa suosituksissa vastaava lukema oli vielä monen mieleen iskostunut 1,1–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Jos ihminen painaa 70 kiloa, se tarkoittaa, että proteiinia olisi uusien suositusten mukaan suositeltavaa saada päivittäin 58 grammaa. Vanhojen suositusten laskukaavalla 70-kiloisen päivittäinen proteiinimäärä olisi vähintään 77 grammaa.
Paljonko on 58 grammaa proteiinia?
Nämä ruoat sisältävät yhteensä hieman yli 58 grammaa proteiinia (suluissa ruoan paino):
- 1 purkki maitorahkaa (200 g)
- Lautasellinen maitoon keitettyä kaurapuuroa (160 g)
- 2 ruisleipäsiivua (54 g)
- 2 juustosiivua (20 g)
- 1 keitetty kananmuna (55 g)
- Kourallinen keitettyjä valkoisia papuja (75 g)
- 200 g keitettyä parsakaalia
Lähde: Fineli (THL)
Iäkkäille proteiinia suositellaan toimintakyvyn ylläpitämiseksi 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti, kun vanha suositus oli 1,2–1,4 g/kg. Tällöin 70-kiloisen iäkkään pitäisi saada proteiinia vähintään 84 grammaa päivässä. Iäkkääksi katsotaan uusissa suosituksissa 70 vuotta täyttänyt aiemman 65 vuoden sijaan, koska ikääntyvien toimintakyky on tutkimusten mukaan vuosien saatossa kohentunut.
Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab toimi kansalliset ravitsemussuositukset tehneen asiantuntijaryhmän varapuheenjohtajana. Nyt hän selittää, mihin proteiinin saantisuositukset perustuvat.
Lue myös: Liika proteiinin syönti rehevöittää Itämerta – näin se vaikuttaa ihmiskehoon
Mihin uusi proteiinin saantisuositus perustuu?
Suositus perustuu vankkaan tutkimusnäyttöön. Uusimpia ravitsemussuosituksia tehtäessä käytiin läpi uusin tieto eri väestöryhmien terveydestä, ja tämän tutkimusnäytön perusteella asetettiin saantisuositukset eri ravintoaineille.
Arviointimenettelyn seurauksena proteiinin saantisuositus aikuisille pysyi ennallaan: se on yhä 10–20 prosenttia kokonaisenergian saannista. Myös iäkkäiden suositus pysyi ennallaan 15–20 prosentissa kokonaisenergian saannista, mutta grammoina saantisuosituksen yläraja suureni. Myös tiettyjen vitamiinien sekä kivennäisaineiden saantisuosituksiin tuli joitakin muutoksia.
Miksi aikuisten grammamääräinen proteiinin saantisuositus on aiempaa pienempi?
Uusittuja, vuoden 2024 lopulla voimaan tulleita ravitsemussuosituksia tehtäessä otettiin huomioon väestön päivitetyt keskimääräiset paino- ja pituustiedot sekä uusi tutkimusnäyttö, joka liittyi ikääntyneiden toimintakykyyn. Tiedoista on johdettu aikuisten arvioitu energiantarve sekä suhteutettu proteiinin tarve keskimääräiseen painoon ja energiantarpeeseen.
Aiemmissa ravitsemussuosituksissa käytössä olivat vanhemmat painotiedot.
Viesti siitä, että proteiinin saantisuositus olisi pienentynyt, on väärä. Korostan, että pääsuositus on 10–20 prosenttia energiansaannista, joka ei ole muuttunut pitkään aikaan miksikään.
Harva mittaa proteiinin saantiaan grammalleen. Hyvä nyrkkisääntö on syödä proteiinia noin yhtä monta grammaa kuin mitä itse painaa, 70-kiloisen siis noin 70 grammaa päivässä.
Onko suositusten mukainen proteiinin saanti riittävää kaikille?
Suositeltava saanti määritellään siten, että jos ihminen saa ravintoainetta saantisuosituksen mukaisesti, vain 2,5 prosentille väestöstä suositusten mukainen saanti ei riitä, mutta 97,5 prosentille se riittää.
Saantisuosituksia määriteltäessä puhutaan perusterveestä väestöstä – ei esimerkiksi vakavasti sairaista tai vaikkapa leikkauksesta toipuvista: heille on omat ravitsemushoitosuosituksensa. Tuolla 2,5 prosentilla, joille suositusten mukainen määrä ravintoainetta ei riitä, voi olla esimerkiksi geenimuunnoksia, joiden vuoksi he tarvitsevat kyseistä ravintoainetta enemmän kuin muu väestö.
Kokonaisenergiansaannista proteiinin osuuden tulisi olla 10–20 prosenttia. Se riittää myös urheilijoiden tarpeisiin.
© iStock
Mitä suositusten mukainen proteiinin saanti takaa?
Se takaa sen, että proteiinin saannin osalta elimistö toimii tarkoituksenmukaisesti. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä ja jotka pitää saada ruoasta, sillä elimistö ei pysty muodostamaan niitä itse.
Proteiinia tarvitaan ensisijaisesti lihasten rakennusaineeksi ja toissijaisesti energianlähteeksi. Eli jos ihminen saa suositusten mukaisesti hiilihydraatteja ja rasvoja, keho säästää proteiinin esimerkiksi juuri lihasten käyttöön.
Proteiinia tarvitaan myös entsyymien ja hormonien toimintaan, neste- ja happo-emästasapainon säätelyyn, puolustusjärjestelmän ylläpitoon sekä tärkeiden molekyylien kuljettamiseen elimistössä.
Saavatko suomalaiset tarpeeksi proteiinia?
Kyllä tutkimusten mukaan saavat. Kun kokonaisenergiansaannista proteiinin osuuden kuuluisi olla 10–20 prosenttia, suomalaisilla tuo prosenttiosuus on yli 18.
Miksi jotkut asiantuntijat suosittelevat yhä proteiinia 1,1–1,3 grammaa tai enemmän per painokilo?
Tiedostan ilmiön, sillä olen itsekin lukenut kuluvana vuonna ansioituneiden ravitsemusterapeuttien haastatteluja, jotka poikkeavat uudistetuista, kansallisista ravitsemussuosituksista. Tarkkaa tietoa, miksi näin on, minulla ei ole.
En kuitenkaan usko, että kukaan antaa tahallaan harhaanjohtavia lausuntoja medialle tästä asiasta, ehkä uudet ravitsemussuositukset vain eivät ole ehtineet upota kaikkien alalla toimivien muistiin tai niihin ei ole ehditty tutustua.
Proteiinin saantisuositukset ikäryhmittäin
- Proteiinin saantisuositus on aikuisille ja yli 2-vuotiaille lapsille 10–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista ja yli 70-vuotiaille 15–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista.
- Aikuisille eli 18–69-vuotiaille proteiinin grammamääräinen saantisuositus on 0,83 grammaa per painokilo. Jos aikuinen painaa 70 kiloa, proteiinia pitäisi saada 58 grammaa päivässä.
- 70-vuotiaille tai sitä vanhemmille proteiinin saantisuositus on 1,2–1,5 grammaa per painokilo. Jos tämän ikäinen painaa 70 kiloa, hänen tulisi saada proteiinia päivää kohti 84–105 grammaa.
- Raskaana olevien ja imettävien saantisuositus on korkeampi kuin aikuisten. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana päivittäiseen proteiinin saantisuositukseen lisätään 1 gramma, toisessa raskauskolmanneksessa 9 grammaa ja kolmannessa raskauskolmanneksessa 28 grammaa. Imetyksen aikana proteiinin lisätarve on ensimmäisen kuuden kuukauden aikana synnytyksestä 13 grammaa ja sen jälkeen 19 grammaa päivässä.
- Suosituksen mukainen proteiinin saanti, 10–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista, riittää myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin. Urheilijoilla energiantarve kuitenkin lisääntyy, jolloin kokonaisenergiantarve ja siten myös proteiinin kokonaissaannin tarve suurenee.
- Suosituksia runsaammasta proteiinin saannista ei ole hyötyä joitakin erityisryhmiä, kuten tiettyjä potilasryhmiä, lukuun ottamatta. Liiallinen proteiinin saanti lisää myös kokonaisenergiansaantia ja kuormittaa munuaisia.
Asiantuntijana ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto
Lue myös Kotiliesi.fi: Kuntoilijan ja ikäihmisen proteiinin tarve on lisääntynyt – mutta tästä syystä proteiinia ei kannata syödä liikaakaan
Mistä proteiinia saa parhaiten?
Ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet ovat viljavalmisteet, liharuoat, kananmuna, maito ja maitovalmisteet sekä kala. Miehet saavat noin 70 prosenttia ja naiset noin 65 prosenttia proteiinista eläinkunnan tuotteista ja loput kasviperäisistä proteiinin lähteistä.
Ravitsemussuositusten mukaisessa ruokavaliossa kannattaa eläinproteiinia korvata osittain kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja herneillä.
Sinua voi kiinnostaa myös:
-
Tätä proteiinia kannattaisi syödä enemmän – laskee kolesterolia ja auttaa painonhallinnassa
-
Treenaaja ei yleensä tarvitse proteiinilisää – tällainen ruokavalio takaa palautumisen ja tulokset
