Tutkijat pohtivat, millainen liikkuminen mahtaa parantaa juuri naisten unta parhaiten – ja löysivät vastauksen.
Aivan näin pirtsakkaa fiilistä tutkimus ei suoraan lupaa, mutta paremmat unet voivat olla edessä. Kuva: Shutterstock
Tutkitusti tiedetään, että liikunta parantaa unta ja ehkäisee unettomuutta. Totta on myös, että liikunnan puute lisää uniongelmien riskiä.
Mutta millaista liikuntaa kannattaa harrastaa, jos unenlaatuaan haluaa parantaa mahdollisimman paljon?
Siitä tutkijat päättivät ottaa selvää – keskittyen vieläpä naisten liikuntaan ja uneen.
Viime vuoden lopulla Frontiers in Psychologyssa julkaistun tutkimuskatsauksen tulokset pistivät järjestykseen neljä erilaista harjoittelun muotoa: aerobisen liikunnan, aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmän, mielen ja kehon yhdistävän liikunnan sekä venyttelyharjoitukset.
Tulokset pohjaavat viidentoista satunnaistetun ja kontrolloidun naisten liikuntaa ja unta mittaavan tutkimuksen analyysiin.
Ne osoittivat, että naisten unenlaatua kohotti selvästi tehokkaimmin aerobinen liikunta. Aerobinen liikunta on kohtuullisesti kuormittavaa ja sykettä nostavaa, hapen avulla tapahtuvaa ja hapenottokykyä ja kestävyyttä parantavaa kuntoilua, kuten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia ja hiihtoa.
Aerobinen liikunta voi sekä pidentää naisten syvän unen kestoa että lievittää tehokkaasti ahdistusta.
Seuraavaksi tehokkainta oli monimuotoinen eli aerobista ja vastusharjoittelua yhdistävä liikunta.
Kolmantena tuli mieli-keholiikunta, jossa keskitytään kehotietoisuuden syventämiseen, kuten hengitysharjoitukset.
Viimeistä paikkaa pitää venyttely.
Tutkimusten mukaan aerobinen liikunta vaikuttaa unenlaatuun myönteisesti, sillä se tasapainottaa stressihormoneja, vähentää kehon tulehdusta ja säätelee kehon lämpötilarytmiä. Aerobinen liikunta voi sekä pidentää naisten syvän unen kestoa että lievittää tehokkaasti psyykkistä ahdistusta, mitkä molemmat parantavat unenlaatua.
Milloin unen kannalta kannattaa urheilla?
Sitä tutkimuksessa ei selvitetty, mihin aikaan päivästä liikunta olisi parasta suorittaa, jotta unen laatu paranisi mahdollisimman paljon. Muun muassa sitä tutkijoiden mukaan tulisikin tutkia seuraavaksi.
Se silti tiedetään, että liian lähellä nukkumaanmenoa ei kannata urheilla kovaa: raskasta liikuntaa kannattaa välttää muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Kunhan tämän ottaa huomioon, kevyemmän liikunnan ajankohdalla ei ole ammattilaisen mukaan niin suurta merkitystä. Personal trainer Maikki Marjaniemi on antanut aiemmin Me Naisten jutussa vinkit liikunnan aikatauluttamiseen.
Hän suosittelee hyödyntämään luontaista vuorokausirytmiä treenin kannustimena.
– Liikuntaa kannattaa harrastaa silloin, kun se tuntuu itselle eniten mieluisalta. Silloin treenistä saa myös eniten irti.
Viralliset liikuntasuositukset
Aikuisen tulisi liikkua viikossa
-
Reippaasti ainakin 2,5 tuntia. Kaikki sykettä nostava liikkuminen kelpaa, kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi tai retkeily.
-
Vaihtoehtoisesti liiku rasittavalla tasolla 75 minuuttia, esimerkiksi juosten, hiihtäen tai pallopeleissä.
-
Lisäksi kuormita 2 kertaa viikossa suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa esimerkiksi kuntosalilla, porraskävelyllä tai raskailla pihatöillä.
Lähde: UKK-instituutti