Lyhyt treenisuoritus voi lieventää univelan aiheuttamia terveyshaittoja.
Tietynlainen treeni voi tutkitusti kompensoida univelasta aiheutuvia haittoja. Kuva: Shutterstock
Jos unta on kertynyt turhan vähän, saattaa moni hakea piristystä nuutuneeseen oloon kotisohvalta tai vaikkapa virkistävästä energiajuomasta.
Joskus tehokkain apu univajeeseen voikin olla treeni – ja mikä parasta, vain 15 minuutin ponnistelu riittää poikimaan suotuisia vaikutuksia.
Kyse on HIIT-treenistä (high-intensity interval training) eli lyhyistä ja intensiivisistä treenijaksoista ja lyhyistä palautusosioista koostuvasta intervalliharjoittelusta. Tällaista liikuntaa ovat esimerkiksi kyykkyhyppyjen ja lepojaksojen vuorottelu tai nopeat, puolen minuutin juoksusprintit tasaisissa sykleissä.
Vastalääke univelan terveyshaittoihin
Univajeessa keskittyminen usein takkuaa, olo on ärtynyt, puhti poissa ja sokerihammasta kolottaa.
Liian niukasta unesta aiheutuu myös muita, vaivihkaisempia terveyshaittoja. Se muun muassa altistaa ylipainolle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta. Pitkittynyt univaje lisää sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä.
Juuri näitä haittoja kovatehoinen HIIT-treeni voi ainakin osittain kumota.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -tiedejulkaisussa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että univelkaisena HIIT-treenipyrähdyksiä tehneet koehenkilöt saivat parempia aineenvaihduntatuloksia verrattuna univelkaisiin koehenkilöihin, jotka eivät liikkuneet. HIIT-treeniä harrastaneiden insuliiniresistenssi väheni eli heidän kehonsa reagoi verensokeritasoja säätelevään insuliiniin paremmin.
Insuliiniresistenssillä tarkoitetaan haiman tuottaman insuliinin tehon heikkenemistä, minkä seurauksena sokerin siirtyminen verestä soluihin häiriintyy ja verensokeri nousee. Jatkuvasti liian lyhyiden yöunien nukkuminen lisää insuliiniresistenssiä.
Kun resistenssi kehittyy pitkälle, edessä voi olla kakkostyypin diabetes.
Kovatehoinen 10–15 minuutin intervallitreeni voi korjata myös univelan aiheuttamaa verenpaineen nousua, toisessa tutkimuksessa havaittiin.
Vähäisten yöunien aiheuttama alavireinen mielialakin voi kohentua HIIT-treenin ansiosta, yli 250 tieteellistä artikkelia analysoineessa katsauksessa todettiin.
Liikunta ei korjaa unen puutetta
Samalla on kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka HIIT-treeni voi lieventää joitakin univelan salakavalia terveyshaittoja, yksikään treeni ei korvaa kunnon yöunia. Lopulta ainoa tapa korjata univaje on nukkua kunnolla.
Aikuinen tarvitsee yleensä unta 7–9 tuntia yössä.
Säännöllinen vuorokausirytmi on hyvien yöunien lähtökohta. Tärkeintä on herätä aina suunnilleen samaan aikaan niin arkena kuin viikonloppuisin. Jos viikonloppuna joutuu nukkumaan kellon ympäri, ei arjessa saa riittävästi unta, THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen kertoi aiemmassa jutussamme.
Vuoteesta kannattaa myös nousta mahdollisimman nopeasti heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta.
Arjessa riittämättömän unen tunnistaa Partosen mukaan yksinkertaisuudessaan kahdesta merkistä:
-
Olo päivän aikana on kovin väsynyt tai koet vastustamatonta tarvetta nukkua päiväunia.
-
Heti aamulla on olo, ettei yöuni virkistänyt lainkaan.
Näin voit korjata univajetta
-
Mieti, mistä kohtaa nipistät uniaikaa: illasta vai aamusta. Miten arkea saisi järjestettyä niin, että nukkuisi aamulla pidempään tai menisi illalla aiemmin nukkumaan?
-
Aikaista nukkumista vartilla. Mikä vaikutus sillä on? Jo viikossa unta kertyy melkein kaksi tuntia enemmän.
-
Laita puhelin pois 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hälyn rauhoittaminen voi auttaa rauhoittumaan aiemmin nukkumaan.
-
Joskus on ihan ok valvoa, kunhan tietää seuraukset. Tärkeintä olisi pitää pääasiassa unirytmi samana, jotta univelkaa ei pääse kertymään.