Riittävä saanti on keskeistä luuston ja hampaiden terveyden kannalta.
12.5. 12:15
Kalsiumin saantisuositus on muuttunut. Suositusta nostettiin, kun ravitsemussuositukset loppuvuodesta 2024 päivitettiin.
Uusin suositus on nyt naisille ja miehille 950 milligrammaa vuorokaudessa, kun se aiemmin oli 800 milligrammaa vuorokaudessa.
Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab luonnehti Lääkärilehdessä muutosta merkittäväksi.
– Muutos on huomattava. Taustalla on uusi tutkimusnäyttö. Muun muassa kalsiumin poistuminen ihon kautta on huomioitu, Schwab kertoi lehdelle.
Kalsiumia tarvitaan päivittäin
Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine, ja sillä on keskeinen merkitys luuston ja hampaiden terveydelle. Kalsiumin imeytymistä säätelee D-vitamiini.
Kalsiumia tarvitaan ruokavaliosta päivittäin. Hyviä lähteitä ovat maito, maitovalmisteet ja kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat, kala, kaalikasvit ja tofu.
Tofu on kasvipohjainen kalsiumin lähde. Kuva: Colourbox
Schwab sanoi Lääkärilehdelle, että jatkossa kasvikunnan tuotteita tulisi alkaa hyödyntää kalsiumin saannissa – hänen mukaansa esimerkiksi useat kaalit, mantelit ja siemenet sekä tofu ovat hyviä lähteitä.
Tofun nosti esiin myös aiemmassa jutussamme Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
– Tofu on hyvä kalsiumin lähde. Suosittelen sitä asiakkailleni usein, sillä tällä hetkellä tofu ei kuulu monen ruokavalioon ollenkaan, Englund sanoi.
Viidesosa saa kalsiumia liian vähän
Keskimäärin kalsiumin saanti on hyvällä tasolla, sillä ravitsemussuositusten mukaan sen keskimääräinen päivittäinen saanti on miehillä 1 182 mg ja naisilla 984 mg. Ravitsemussuosituksissa todetaan kuitenkin myös, että vähintään viidesosa suomalaisista saa kalsiumia alle keskimääräisen tarpeen.
– Niukasti maitovalmisteita sisältävä ruokavalio sekä D-vitamiinin riittämätön saanti lisäävät kalsiumin puutoksen riskiä. Kalsiumin puutoksen riskiryhmiä ovat lapset, nuoret ja nuoret aikuiset sekä vaihdevuosi-ikäiset naiset, suosituksissa todetaan.
Kalsiumin riittämätön saanti voi lisätä osteopenian tai osteoporoosin eli luukadon riskiä. Osteopenia tarkoittaa tilaa, jossa luuntiheys on normaalia alhaisempi, mutta ei vielä osteoporoosin tasolla.
Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa ensi kertaa 16.10.2025.
Fakta
Näistä saat hyvin kalsiumia
-
Maito, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet
-
Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit
-
Tofu
-
Mantelit
-
Parsakaali
-
Appelsiini
-
Pavut
-
Seesaminsiemenet ja tahini
★ Kalsiumin saannin lisäksi on muistettava huolehtia myös riittävästä D-vitamiinin saannista. D-vitamiini on välttämätön aine, jotta kalsium pystyy imeytymään elimistöön normaalisti.
Lähde: Terveystalo