1. Miksi selkä muuttuu kumaraksi iän myötä?
Selän painuminen kumaraan, eli kyfoosi, on monen asian summa. Selkäranka rakentuu nikamista, ja jokaisen nikaman ylä- ja alapuolella on välilevy. Kun ikää tulee, välilevyissä alkaa tapahtua muutoksia.
”Välilevyt menettävät ikääntyessä nestepitoisuuttaan ja kimmoisuuttaan. Sen seurauksena ne madaltuvat. Jos näin käy useille nikamanväleille, selkä lyhenee”, fysioterapeutti Osmo Pienimaa Terveystalon Kuntoutuspalveluista sanoo.
On normaalia, että vanhemmiten on pituudeltaan hieman lyhyempi kuin nuorena.
Välilevyt eivät kuitenkaan useinkaan madallu joka puolelta yhtä paljon. Jos ne madaltuvat edestä, selkärangan nikamat kallistuvat eteenpäin, eli selkä kumartuu.
Selkärangassa tapahtuu ikääntyessä muitakin muutoksia: nivelet jäykistyvät, sidekudokset menettävät kimmoisuuttaan ja nikamien väliset fasettinivelet voivat kalkkeutua ja jäykistyä. Tästä seuraa, että asento voi jämähtää kumaraksi.
Jos selän kumartuminen johtuu iän tuomista rakenteellisista muutoksista, ryhtiä ei pystytä enää korjaamaan täysin.
”Se ei tarkoita, etteikö asialle voi tehdä mitään. Selän toimintakykyä pystytään kyllä parantamaan huolehtimalla lihaskunnosta ja liikkuvuudesta.”
2. Miten elämäntavat vaikuttavat selän kumartumiseen?
Vaikka kaikkien selkä muuttuu iän myötä, hyvä lihaskunto suojaa selkävaivoilta ja runsas istuminen pahentaa niitä. Pitkä, yliliikkuva selkä on alttiimpi ongelmille kuin luonnostaan jäykempi selkä.
”Etukumaralle asennolle voi altistaa se, jos on aiemmin työelämässä tehnyt pitkään töitä huonossa ergonomisessa asennossa, eikä ryhtiä ole missään vaiheessa korjattu.”
Myös kännykän ja tabletin ääreen kumartuminen ja neulominen ovat selän kannalta huonoja tapoja. Se ei kuitenkaan tarkoita, että neulominen pitäisi lopettaa.
”On tärkeää nousta ylös vähintään tunnin välein ja korjata asento: suoristaa selkä, viedä käsiä taakse ja röyhistää rinta. Se on vastaliike etukumaralle.”
Itseään kannattaa muutenkin muistuttaa päivän mittaan hyvän ryhdin merkityksestä. Se ei tarkoita, että koko ajan pitäisi istua sotilaallisen ryhdikkäänä kuin Downton Abbeyn aateliset. Oleellista on kiinnittää huomiota siihen, ettei vietä suurta osaa päivästään kasaan lysähtäneenä.
”Hyvä ryhti ei ole aidanseipään niellyt staattinen asento, vaan muuttuu liikkuessa.”
3. Miksi vahvat lihakset pitävät ryhdin suorempana?
Aina selän kumartuminen ei johdu pysyvistä rakenteellisista muutoksista. Se voi olla myös toiminnallista, ja silloin se on korjattavissa. Toiminnallinen kumartuminen johtuu heikoista lihaksista.
Lihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää ikääntyessä, sillä jos niitä ei treenaa, lihasmassa vähenee noin prosentin joka vuosi. Pahimmillaan seuraus on lihaskato. Se voi näkyä selän asennossa.
”Selän ojentajalihakset ja lavan alueen lihakset ylläpitävät ryhtiä. Jos ne heikkenevät, ne eivät jaksa pitää asentoa suorana. Tällöin painovoima alkaa painaa selkää kumaraan.”
Pelkkä selkälihasten vahvistaminen ei kuitenkaan riitä. Selän asento syntyy monien lihasten yhteistyönä. Jos lihaskunto sakkaa jossain päin kehoa, jokin toisen alueen lihakset joutuvat kovemmalle. Tästä voi syntyä virheasento.
”Ei voi vahvistaa vain yläselän lihaksia, koska ryhti lähtee lantiosta. Hyvät pakara- ja reisilihakset ovat sille tärkeät.”
Poikittainen vatsalihaskin on oleellinen, jottei selkä painu kumaraan. Jopa pohkeita pitää treenata.
”Pohjelihakset ovat asentoa ylläpitävä lihasryhmä. Niiden vahvistaminen on helppoa, sillä ne ovat käytössä aina seisoessa.”
Jos mielii pysyä suoraselkäisenä, lihaksia olisi syytä voimistaa vähintään kahdesti viikossa kuntosalilaitteissa, vapailla painoilla tai kehonpainon ja jumppakuminauhan avulla.
Tärkeää on myös muistaa syödä riittävästi proteiinia. Se on lihasten rakennusainetta, jota ilman ne eivät vahvistu. Proteiinin saantisuositus on 0,83–1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä. 65-kiloisella se tarkoittaa vajaata 100 grammaa päivässä.
4. Miten luiden heikkeneminen vaikuttaa selkään?
Jos selkä on painunut kumaraan ja pituus lyhentynyt parissa vuodessa useita senttejä, on syytä hakeutua lääkäriin. Silloin lyhenemisen taustalta voi löytyä osteoporoosi. Se haurastuttaa selkänikamia.
”Osteoporoosin riskiryhmässä ovat hyvin hoikat, yli 65-vuotiaat naiset.”
Kun estrogeenin tuotanto vaihdevuosien myötä hiipuu, luut heikkenevät. Riskiä osteoporoosille lisäävät myös tupakointi, vähäinen liikunta ja pitkäaikainen kortisonilääkitys. Hyvä lihaskunto sen sijaan suojaa luitakin.
Jotta luut pysyisivät vahvoina, on tärkeää harrastaa lihaskuntotreenin lisäksi muutakin luita vahvistavaa liikuntaa, kuten porraskävelyä tai reipasta kävelyä metsässä, syödä riittävästi proteiinia ja huolehtia kalsiumin ja D-vitamiinin saannista.
Jooga ja pilates ovat hyviä lajeja liikkuvuudelle. Joogassa ei kuitenkaan pidä puskea väkisin haastaviin asentoihin.5. Auttaako jooga ja venyttely?
Selän liikkuvuudesta huolehtiminen auttaa myös pitämään sen suorassa. Moni viettää päivästä ison osan istuen tai etukumarassa. Silloin lonkankoukistajat ja rintaranka kiristyvät ja painavat asentoa kasaan. Vastaus pulmaan on niiden avaaminen.
Lonkankoukistajia voi venyttää esimerkiksi niin, että vie seisoma-asennossa toisen jalan eteen ja nojaa sitten lantiota eteenpäin. Venytys tuntuu takimmaisessa jalassa. Rintarankaa taas avaavat taaksetaivutukset.
”Helppo taaksetaivutus on se, että nojaa tuolin selkänojaa vasten ja vie kädet sivuille.”
Liike kannattaa tehdä useasti päivän mittaan.
Jooga ja pilates ovat hyviä lajeja liikkuvuudelle. Joogassa ei kuitenkaan pidä puskea väkisin haastaviin asentoihin.
”Joogan taaksetaivutuksia voi tehdä omia rajojaan kuunnellen. Liike ei saa tuntua epämiellyttävältä.”
Jos on osteoporoosi, pitää olla varovainen ojennuksissa.
”Voimakas eteentaivutus aiheuttaa painetta selkärangan nikamien etuosiin ja voi jopa altistaa murtumille.”
6. Miten selän suoristaminen vaikuttaa elämään?
Selän hyvinvoinnista kannattaa huolehtia, sillä kumara selkä voi heikentää elämänlaatua monella tavalla.
”Kun asento taipuu eteenpäin, selän takarakenteet venyvät ja voi tapahtua muitakin muutoksia.”
Eteenpäin nojaava asento kuormittaa selän lihaksia ja altistaa niskan lihasjännitykselle. Seurauksena voi tulla kipuja. Etunoja heikentää myös tasapainoa.
Jos selän asentoon ei puutu ajoissa, se voi painua yhä kumarammaksi. Lopulta asento voi tehdä hengityksestä pinnallista, kun pallea ei pääse liikkumaan eivätkä keuhkot laajentumaan normaalisti. Voimakas kumara asento voi altistaa myös närästykselle ja ruuansulatusvaivoille, kun vatsaontelolla ei ole riittävästi tilaa.
Kun selän saa suoremmaksi, itsevarmuuskin voi lisääntyä ja mieliala kohota, kun ei joudu kulkemaan kumarassa.
”Kun ryhti ja lihaskunto paranevat, on parempi olo ja tuntee onnistumisen elämyksiä. Se aivan varmasti vaikuttaa mielialaan ja vireystilaan.”
Muutamalla liikkeellä voit vetreyttää selkää joka päivä ilman painoja. Kun haluat lisätä lihasvoimaa, ota lisäpaino avuksi.
Treenaa selkää näillä liikkeillä
- Vetoliikkeeistä soutu on loistavaa treeniä selälle. Souda kesällä venettä tai kotona kiinnitä jumppakuminauha ovenkahvaan ja vedä kättä taaksepäin niin, että lavat menevät yhteen.
- Punnerrus seinää tai keittiön tasoa vasten tekee hyvää rintarangalle. Raskainta on tehdä punnerrukset lattialla joko polvet maassa tai ilmassa.
- Lantionnosto vahvistaa pakaroita. Makaa selälläsi polvet koukussa niin, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa. Nosta lantio ylös ja laske alas.
- Maastaveto on erinomainen liike selälle, mutta se pitää tehdä oikein. Jos et ole harjoitellut sitä aiemmin, pyydä apua fysioterapeutilta tai kuntosalin personal trainerilta. Väärin tehtynä maastaveto tekee hallaa selälle.
Osmo Pienimaa
on fysioterapeutti Terveystalo Kuntoutuspalveluissa.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 4/2026.