Nykyiset proteiinin saantisuositukset saattavat olla alimitoitettuja, uusi brittitutkimus kertoo.
Cambridgen yliopistoon kuuluvan Lucy Cavendish Collegen tutkija Chris Macdonald esittää uudessa Frontiers in Nutrition -tiedelehdessä julkaistussa katsausartikkelissa, että nykyiset liikunta- ja proteiinisuositukset keskittyvät ennen kaikkea puutostilojen ehkäisemiseen eivätkä välttämättä optimaalisen terveyden, toimintakyvyn ja pitkän terveen elinajan tukemiseen.
Macdonaldin mukaan yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että monet ihmiset voisivat hyötyä nykyisiä minimisuosituksia suuremmasta liikunnan määrästä sekä korkeammasta proteiininsaannista, tiedote kertoo.
Katsaus tarkastelee erityisesti kahta kysymystä: kuinka paljon proteiinia ihminen todella tarvitsee ja millainen liikunta tuottaa suurimmat terveyshyödyt.
Tutkimuskirjallisuuden perusteella säännöllinen liikunta liittyy pienempään kuolleisuusriskiin, parempaan mielenterveyteen, vahvempaan kognitiiviseen suorituskykyyn sekä hitaampaan ikääntymiseen liittyvään toimintakyvyn heikkenemiseen. Erityisen hyödylliseltä vaikuttaa aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.
Viime vuosien tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että pelkkä aerobinen liikunta ei välttämättä riitä ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja lihasvoiman vähenemistä.
Lihasmassan säilyminen on tärkeää paitsi liikkumisen myös aineenvaihdunnan kannalta. Lihaskato lisää kaatumisriskiä, heikentää toimintakykyä ja voi vaikeuttaa itsenäistä arkea vanhemmalla iällä.
Proteiinin osalta Macdonald huomauttaa, että esimerkiksi Ison-Britannian nykyiset suositukset perustuvat pitkälti siihen, mikä määrä riittää ehkäisemään proteiinin puutetta vähän liikkuvilla aikuisilla. Katsauksen mukaan useat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että aktiivisesti liikkuvat henkilöt, iäkkäät ihmiset ja raskaana olevat saattavat hyötyä selvästi suuremmasta proteiininsaannista.
Nykyinen kansainvälisesti laajasti käytetty vähimmäissuositus on noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa. Useissa urheiluravitsemuksen ja ikääntymistutkimuksen tutkimuksissa optimaalisen saannin on kuitenkin arvioitu olevan usein noin 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden päivässä riippuen henkilön iästä, aktiivisuudesta ja tavoitteista.
Suomessa Ruokavirasto kertoo, että painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on 0,83 g/kg/vrk 18–69-vuotiaille ja 1,2–1,5 g/kg/vrk 70 vuotta täyttäneille. Tätä runsaammasta proteiinin saannista ei ole hyötyä joitakin erityisryhmiä lukuun ottamatta, Ruokavirasto linjaa.
Macdonald korostaa, ettei korkeampi proteiininsaanti tarkoita välttämättä runsasta lihankulutusta. Riittävä proteiinin saanti on mahdollista toteuttaa myös kasvipohjaisella ruokavaliolla, kun ateriat suunnitellaan huolellisesti. Proteiinia voidaan saada esimerkiksi palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljoista.
Tutkijan mukaan yhteiskunnallinen keskustelu yhdistää usein intensiivisen harjoittelun ja runsaan proteiinin saannin ulkonäköön tai kehonrakennukseen. Hänen näkemyksensä mukaan olennaisempi kysymys on kuitenkin toimintakyvyn säilyttäminen vuosikymmenten ajan.
Katsauksessa nostetaan esiin myös korkeaproteiinisen ruokavalion mahdolliset vaikutukset painonhallintaan. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta tehokkaammin kuin hiilihydraatit tai rasvat, ja sen sulattaminen kuluttaa elimistöltä enemmän energiaa. Näiden tekijöiden vuoksi proteiinipitoinen ruokavalio voi helpottaa rasvamassan vähentämistä samalla, kun lihasmassaa pyritään säilyttämään.
