Lisäämällä palkokasveja päivittäiseen ruokavalioon voi olla mahdollista vaikuttaa verenpaineeseen, kolesteroliin ja sokeriarvoihin. Painossakin saattaa tapahtua muutoksia.
Palkokasveilla on monia terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Adobe stock/AOP
Palkokasvien runsaampi kulutus voi suojata korkealta verenpaineelta, selviää BMJ Nutrition, Prevention, and Health -tiedelehdessä julkaistusta tutkimusanalyysistä.
Tutkimuksesta kertoo Harvard Health Publishing.
Jo ennalta on tiedetty, että soija ja palkokasvit voivat alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä, mutta tutkijat halusivat selvittää, voiko niiden suosiminen olla hyväksi etenkin verenpaineelle.
Uudessa analyysissa oli mukana tietoja 12 tutkimuksesta, joihin oli osallistunut kymmeniä tuhansia verenpainetaudista kärsiviä sekä heitä, joilla verenpaine oli normaali.
Heillä, jotka söivät noin 170 grammaa palkokasveja eli noin kolme desilitraa palkokasveja päivässä, oli 16 prosenttia pienempi todennäk öisyys saada korkea verenpaine kuin osallistujilla, jotka söivät niitä vähiten.
60–80 gramman eli noin 1,2 desilitran päivittäinen soijan syöminen taas liittyi 19 prosenttia pienempään korkean verenpaineen riskiin.
Palkokasveja ovat muun muassa pavut, herneet ja linssit. Soijatuotteisiin kuuluvat tofun lisäksi muun muassa tempeh ja miso.
Verenpaineen lisäksi palkokasvit voivat auttaa esimerkiksi kolesterolin ja painon hallinnassa. Adobe Stock / AOP
Monia hyödyllisiä ominaisuuksia
Verenpainetta laskeva vaikutus voi tutkijoiden mukaan selittyä palkokasvien ja soijan sisältämällä magnesiumilla, kaliumilla ja ravintokuidulla.
Jo pienikin palkokasvien lisäys ruokavalioon edistäisi terveyttä, ovat muistuttaneet myös suomalaiset asiantuntijat. Palkokasveja lisäämällä erityisesti kuidun ja folaatin saanti lisääntyy ja ruokavalion rasvan laatu paranee.
Palkokasveilla on todettu olevan monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia, ja niitä pidetään yhtenä hyödyllisimmistä ravintoryhmistä. Niissä on paljon kuitua ja kasvipohjaista proteiinia sekä luonnostaan vähän natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita. Palkokasvit sisältävät reilusti tärkeitä kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.
Terveysvaikutukset perustuvat todennäköisesti palkokasvien sisältämään kuituun ja kasviproteiineihin. Runsas kuitu ja imeytymätön tärkkelys auttavat myös verensokerin säätelyssä, eli palkokasvit nostavat verensokeria hitaasti.
Palkokasveja syömällä voi siis olla mahdollista vaikuttaa omiin kolesteroli- ja sokeriarvoihinsa. Ne voivat myös auttaa painonhallinnassa.
Väestötutkimuksissa palkokasvien käytön on havaittu olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Palkokasvien syöminen voi myös vähentää paksu- ja peräsuolen syövän riskiä sekä kokonaiskuolleisuutta.
Palkokasveja kannattaisi syödä desilitra päivässä, mutta harva suomalainen tekee niin.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan suomalaiset syövät palkokasveja keskimäärin vain reilun ruokalusikallisen päivässä.
LUE MYÖS
Paljon proteiinia
Palkokasvit ovat hyvä vaihtoehto eläinperäiselle proteiinille, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia.
Valinnanvaraa on runsaasti: on herneitä, papuja ja linssejä. Soijapavusta valmistetaan useita erilaisia tuotteita.
Palkokasvit sisältävät huonosti imeytyviä ja paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja eli FODMAP-hiilihydraatteja, joten niiden runsas käyttö ei välttämättä sovi kaikille.
Palkokasvien käyttäminen kannattaa aloittaa varovasti, jos niihin ei ole tottunut. Lisää esimerkiksi desi tai pari papuja tai linssejä jauhelihakastikkeeseen tai salaatin joukkoon.
Jos saat vatsavaivoja, liota niitä pidempään, keitä kunnolla kypsiksi ja syö vain pieni annos kerrallaan.
Säilyketuotteet huuhdeltuina saattavat myös sopia herkkävatsaiselle itsekeitettyjä paremmin.