Moni ei ehkä tiedä, että 400 metrin aidoissa juoksijan pitää juosta aitavälit tietyillä askelrytmeillä. Lisäksi askelmäärät aitojen välillä vaihtuvat kesken matkan.
Kokeneilla aitureilla askelrytmit tulevat luonnostaan selkäytimestä, mutta mitä jos niitä aletaan muuttaa?
Ratakierroksen aitoja juokseva Hilla Uusimäki ja hänen valmentajansa Petra Stenman aloittivat viime syksynä haastavan projektin, jossa on tarkoituksena vaihtaa Uusimäen askelrytmi 15 askeleesta 14 askeleeseen. Projektilla tähdätään vuoden 2028 olympiakisoihin Los Angelesissa.
– Jotta voisi juosta maailman kärkiaikoja, luulen, että Hillan kohdalla 14 askelta on se juttu, joka pitää ottaa käyttöön, tiivistää Stenman, joka voitti aikanaan 400 metrin aidoissa kuusi Suomen mestaruutta.
Avaa kuvien katselu
Hilla Uusimäki tekee lajivoimaharjoitusta ja ritsoista pitää kiinni harjoituskaveri Ella Räsänen. Taustalla treeniä valvoo molempien valmentaja Petra Stenman. Kuva: Yle/Petri Hänninen
Äkkiseltään siirtyminen 15 askeleesta 14 askeleeseen saattaa kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei ole. Kun urheilija on vuosikausia juossut 15 askeleella, uuden askelmäärän täydellinen sisäänajo saattaa kestää jopa muutaman vuoden.
– Se on yllättävän iso ero askelpituudessa ja juoksurytmissä ottaa se yksi askel sieltä pois, eli ei se niin yksinkertaista ole, kertoo 30-vuotias Hilla Uusimäki.
Maailman huiput juoksevat 14 askeleen rytmillä. Naisten aidatulla ratakierroksella maailman huippuaikoja viime vuosina juosseet Sydney McLaughlin-Levrone, Femke Broeders-Bol ja Euroopan ykköseksi noussut Emma Zapletalová käyttävät 14 askeleen rytmiä.
Suomessa yksikään huipputason naisaituri ei ole vielä koskaan kilpaillut 14 askeleen rytmillä.
– Kyllä se on mietityttänyt, miten sen rytmin saa sinne selkäytimeen, mutta ei se käytännön tasolla ole niin haastavaa. Olen nopea oppimaan ja omaksumaan uusia asioita.
Vaikka Uusimäki onnistuisi ajamaan uuden rytmin sisään täydellisesti, se ei vielä yksistään takaa huippuaikojen syntymistä.
– Ei tämä ole mikään semmoinen juttu, että kun juokset 14 askeleella, niin automaattisesti olet kovempi urheilija. Pitää löytää itselle se sopivin askelrytmi, tietää Uusimäki.
Avaa kuvien katselu
Hilla Uusimäki juoksi heti kauden ensimmäisessä kilpailussaan Lahdessa 400 metrin aitojen EM-tulosrajan alle tuloksella 54,63. Tässä kisassa oli käytössä uusi askelrytmi ensimmäiselle aidalle. Kuva: Petri KorteniemiEnsimmäiset muutokset on otettu jo käytäntöön
Uusimäki on jo tehnyt ensimmäiset toimenpiteet alkusileää varten. Hän on vaihtanut telineistä lähdössä jalkojen paikkaa toisin päin, jotta pääsisi ylittämään ensimmäisen aidan vasemmalla eli ”paremmalla” jalallaan.
– Alkusileältä olen ottanut yhden askeleen pois. Eli se tarkoittaa käytännössä sitä, että lähden telineistä eri päin kuin aiemmin.
Vaikein aita koko matkalla on kakkosaita, joka on kaarteessa ja johon tullaan kovalla vauhdilla. Sen vuoksi tarkoituksena onkin ensin juosta ensimmäinen aitaväli, ainakin toistaiseksi, vielä 15 askeleella. Vasta kun Uusimäki pääsee takasuoralle, rytmi vaihtuu 14 askeleeseen.
– Suoralla saa sen askeleen rennommaksi ja pidemmäksi.
Kun mennään takakaarteeseen, rytmi muuttuu taas 15 askeleeseen.
SE-juoksussa viimeisen aitavälin askeleet olivat 16, kun ne ovat aiemmin olleet 17.
Avaa kuvien katselu
Hilla Uusimäki juhlii Tampereella 12.7. uutta Suomen ennätystä. Hän juoksi tämän kilpailun takasuoran vielä ”vanhalla” 15 askeleen rytmillä. Kuva: Mika Kylmäniemi / LehtikuvaKyseessä on suomalainen pioneerityö
Jos mennään yksityiskohtiin, mittausten mukaan optimaalinen 15 askeleen rytmin askelpituus olisi 2,16 metriä ja 14 askeleella se olisi 2,30 metriä. Uusimäen askelpituus on vähän päälle 2,20 m, eli hänen pitää pidentää askeltaan noin 10 cm.
Uusimäen askelpituutta on mitattu valomattotesteissä Varalan Urheiluopistolla ja se on tämän kauden aikana pidentynyt sen 10 cm, ollen nyt 2,3 metriä.
Askeleen pidentämistä on harjoiteltu monilla eri tavoilla. Valmentaja Stenman kertoo, että oikeastaan kaikki lähtee liikkeelle voimatasoista. Voimatasoja on nostettava ja voima pitää saada siirrettyä juoksuun.
Parivaljakko on vahvistanut askeleen työntövaihetta muun muassa ylämäkivedoilla. Uusimäki on juossut paljon määrä- ja tehointervallivetoja ylämäkeen sekä maitohapottomia vetoja pienellä 2–3 kilon vastuksella.
Lisäksi on vahvistettu tiettyjä lihasryhmiä, kuten reiden yläosia, nilkkoja ja varpaiden koukistajia sekä kiinnitetty huomiota keskivartaloon ja lantion luonnolliseen, tehokkaaseen liikkumiseen.
Avaa kuvien katselu
Valmentaja Petra Stenman ja aituri Hilla Uusimäki ovat viihtyneet paljon myös punttisalilla. Voima-arvojen pitää parantua, jotta uusi askelrytmi olisi mahdollinen. Kuva: Yle/Petri Hänninen
Kyseessä on eräänlainen kotimainen pioneerityö, sillä valmentaja Stenman ei ole kopioinut harjoitusmallia mistään ulkomailta.
– Yritin vain järjellä miettiä, miten se tehdään. Sehän on fysiologiaa ja biomekaniikkaa, kertoo Stenman.
Tavoitteena päästä suoraan EM-kisojen välieriin
Avaa kuvien katselu
Hilla Uusimäki tavoittelee Birminghamin EM-kisoissa pääsyä suoraan 12 joukkoon rankingissa ja sitä myötä pääsyä suoraan välieriin. Se olisi valtaisa etu suomalaiselle. Kuva: Jouni Immonen / Yle
Farmaseutiksi kolme vuotta sitten valmistunut Uusimäki juoksi EM-tulosrajan alle heti ensimmäisessä kilpailussaan. Heinäkuun 12. päivänä hän aitoi Tampereella uuden SE-tuloksen 54,28.
– Se on ollut sellainen pikku-Hillan unelma juosta SE ja edustaa Suomea arvokisoissa.
Hänen päätavoitteensa tällä kaudella on Birminghamin EM-kisat, joissa uudet säännöt päästävät rankingin 12 parasta suoraan välieriin. Se on myös Uusimäen tähtäin.
– Se on aika merkittävä etu ja toivoisin, että olisin 12 parhaan joukossa ennen kisoja.
Mielikuvaharjoitukset ja Helanderin ennustus
Fyysistä harjoittelua tukee vielä mielikuvaharjoittelu, jota Uusimäki on harrastanut jo nuoresta pitäen. Hän käy mielessään kisasuorituksen läpi 1–2 kertaa ennen kilpailua, ennen verryttelyä ja toisen kerran ennen kisaa.
– Laitan silmät kiinni ja kuvittelen sen juoksun läpi omin silmin lähdöstä maaliin. Mietin mielessäni jokaisen aitavälin, millä askelrytmillä aion juosta ja mitä muita asioita on tärkeä muistaa missäkin kohtaa kisaa. Se rauhoittaa mieltä.
Tuo rutiini on Uusimäelle tärkeä, sillä silloin hän tietää, mitä menee tekemään radalle ja suunnitelma on kirkkaana mielessä.
Avaa kuvien katselu
Hilla Uusimäki tekee aina ennen aitakilpailua mielikuvaharjoituksen käyden silmät suljettuina tulevan kisan askelrytmit läpi mielessään. Kuva: Yle/Petri Hänninen
Avaa kuvien katselu
Vuonna 1987 Tuija Helander juoksi Rooman MM-kisoissa 400 metrin aitojen SE:n 54,62, joka oli voimassa noin 36 vuotta. Helander uskoo, että Uusimäki juoksee vielä kovaa. Kuva: Pipsa Uutto-Rajakallio / Yle
36 vuotta 400 metrin aitojen Suomen ennätystä hallussaan pitänyt Tuija Helander tuumii, että 14 askeleen rytmin yleistyminen maailmalla johtuu pitkälti uusista hiilikuitupiikkareista.
– Hiilikuitupiikkarit pompauttavat askelta enemmän eteenpäin, ja pidentävät sitä enemmän kuin ne vanhat ”läpyskät”. Siten aitavälit ovat tulleet ahtaaksi näille, jotka vetävät 15 askeleella kuin vettä vaan, sanoo Helander.
Helander ennusti jo pari viikkoa ennen Uusimäen SE:tä sen syntyvän ja väläytteli tulevaisuudessa jopa alle 54 sekunnin aikoja.
– Hilla on pitkäjalkainen ja voimatasot ovat kehittyneet valtavasti. Jos hän saa 14 askeleen rytmin helpoksi ja varmaksi, niin ilman muuta tulokset paranevat, jopa tuolla 15 askeleen rytmillä.
Tältä videolta katsoa Hilla Uusimäen SE-juoksun.