Zaobaon mukaan asiantuntijat uskovat, että sydän- ja verisuoniterveyden suojelu ei tarkoita pelkästään terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, vaan myös kohtuullisten iltarutenttien luomista. Vakaan unirytmin ylläpitäminen, siniselle valolle altistumisen rajoittaminen, stressin välttäminen ja liian myöhään syömisen välttäminen voivat auttaa kehoa palautumaan paremmin aktiivisen päivän jälkeen. Alla on seitsemän päivittäistä tapaa, joiden rajoittamista asiantuntijat suosittelevat. Aloita pienillä teoilla, joilla on suuri vaikutus terveyteesi. Nämä vinkit eivät korvaa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sydän- ja verisuonisairauksista tai kroonisista sairauksista kärsivien henkilöiden tulisi kääntyä lääkärinsä puoleen saadaksesi asianmukaista ohjausta.
1. Vältä stressaavia keskusteluja: Riidat, konfliktit tai konfrontaatiohakuiset keskustelut voivat saada kehon vapauttamaan enemmän stressihormoneja, kuten kortisolia, mikä nostaa sykettä ja verenpainetta. Sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään kuuluvilla ihmisillä akuutti stressi voi jopa lisätä rytmihäiriöiden tai akuuttien sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä.
2. Vältä syömistä liian myöhään illalla: Kehon luonnollisen vuorokausirytmin mukaan sen kyky käsitellä sokeria ja rasvaa heikkenee vähitellen illalla insuliiniherkkyyden laskiessa. Liian myöhään syöty illallinen tai myöhään illalla syöty välipala voi nostaa aterian jälkeistä verensokeria, häiritä rasva-aineenvaihduntaa ja lisätä tulehdusta kehossa. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että aterioiden aikaisempi lopettaminen voi edistää verenpaineen ja verensokeritasojen vakautta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi yön yli työskentelevä ruoansulatusjärjestelmä voi myös vaikuttaa kehon luonnolliseen palautumisprosessiin unen aikana.
Liian myöhään illalla syöminen ei ole hyväksi sydän- ja verisuonijärjestelmällesi eikä ruoansulatusjärjestelmällesi. (Kuva: Cotton Bro/Pexels)
3. Rajoita altistumista voimakkaalle valolle illalla: Voimakas valo, erityisesti LED-valojen tai elektronisten näyttöjen sininen valo, voi estää melatoniinin – unta säätelevän hormonin – eritystä. Melatoniini ei ainoastaan tue unta, vaan myös auttaa säätelemään verenpainetta ja sillä on antioksidanttinen rooli sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Pitkäaikainen altistuminen voimakkaalle valolle yöllä uskotaan häiritsevän vuorokausirytmiä ja vaikuttavan verenpaineen säätelyyn. Asiantuntijat suosittelevat lämpimän tai pehmeän valon käyttöä illalla tämän vaikutuksen minimoimiseksi.
4. Vältä liian stressaavan sisällön katselua ennen nukkumaanmenoa: Toimintaelokuvat, kiistanalaiset ohjelmat tai intensiiviset urheilutapahtumat voivat ylistimuloida sympaattista hermostoa, mikä aiheuttaa nopeaa sydämensykettä ja verenpaineen nousua. Jos näin tapahtuu usein, kehon on vaikea siirtyä tarvittavaan rentoutuneeseen tilaan ennen nukkumaanmenoa.
Vähennä ruutuaikaa ja vältä stressaavan sisällön katselua. (Kuva: Ron Lach/Pexels)
5. Vältä tehokkaita harjoituksia lähellä nukkumaanmenoaikaa: Liikunnalla on monia sydän- ja verisuoniterveydellisiä hyötyjä, mutta myös ajoitus on ratkaisevan tärkeää.
Korkean intensiteetin liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi pitää kortisolitasot korkeina, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Se myös nostaa leposykettä ja vähentää sykevälivaihtelua (HRV) – autonomisen hermoston sopeutumiskyvyn osoitusta. Jos haluat liikkua illalla, asiantuntijat suosittelevat kevyiden liikuntamuotojen, kuten kävelyn tai joogan, valitsemista.
Vältä tehokasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. (Kuva: Pavel Danilyuk/Pexels)
6. Vältä alkoholin juomista ”nukkuaksesi paremmin”: Monet ihmiset uskovat, että lasillinen viiniä ennen nukkumaanmenoa auttaa heitä rentoutumaan. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että alkoholi voi häiritä unirytmiä, lyhentää unen kestoa, nostaa leposykettä ja estää verenpaineen luonnollista laskua yöllä. Pitkällä aikavälillä tämä tapa voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
7. Rajoita elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa: Älypuhelimet, tabletit ja televisiot lähettävät kaikki sinistä valoa, erityisesti silloin, kun niitä käytetään lähietäisyydeltä pitkiä aikoja. Tämä voi hidastaa melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista tai syvää unta. Kroonisen unenpuutteen on osoitettu liittyvän kohonneeseen verenpaineeseen, insuliiniresistenssiin, krooniseen tulehdukseen ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Lähde: https://vtv.vn/nhung-viec-can-tranh-sau-7h-toi-de-bao-ve-tim-mach-100260731134148104.htm