Fitbroidit-valmennuksen perustajat Tomi Santala ja Jan Mirel jakavat klassikkoreseptinsä. Nopeasti valmistuva ja terveellinen kanariisipannu sopii ateriaksi koko perheelle.
Tomi Santala ja Jan Mirel uskovat, ettei ruoan tarvitse olla dieetilläkään tylsää. Fitbroidit
Fitbroidit-valmennuksen perustajat Tomi Santala ja Jan Mirel jakavat suosituilla sometileillään maistuvia arkiruokia, jotka sopivat paitsi kuntoilijoille, myös kiireisille perheille.
– Tärkeintä on kokonaisuus, joka on sellainen, että sitä pystyy oikeasti noudattamaan, Santala kertoo.
Painonpudotuksesta ja lihasmassan kasvattamisesta haaveilevan kannattaa Santalan mukaan suosia aterioita suunnitellessaan laadukkaita proteiininlähteitä, kasviksia, hyviä hiilareita sekä pehmeitä rasvoja.
Painonpudotuksen aikana riittävä proteiinin saanti on Santalan mukaan erityisen tärkeää. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä voi helpottaa painonhallintaa.
– Myös säännöllinen ateriarytmi on auttanut monia valmennettaviamme hallitsemaan nälkää ja vähentämään tarvetta turhalle napostelulle, Santala lisää.
Jos tavoitteena on samalla kasvattaa tai säilyttää lihasmassaa, proteiinin merkitys korostuu entisestään.
Mirel muistuttaa, että lihasmassaa kasvattaessa tärkeintä on syödä riittävästi.
– Moni treenaa kovaa, mutta energiaa ja proteiinia ei tule tarpeeksi, Mirel avaa.
Jos tahdot lihasmassaa
Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, energiaa täytyy saada hieman kulutusta enemmän. Samalla kannattaa suosia ravitsevia ruokia ja laadukkaita rasvoja sekä rajoittaa runsassokerisia ja pitkälle prosessoituja tuotteita. Näin ylijäämäenergia tukee paremmin lihaskasvua kuin rasvan kertymistä.
– En sano, että täytyy syödä täydellisesti. Tärkeintä on se, että kokonaisuus on kunnossa päivästä toiseen. Sillä pärjää hyvin, Mirel kertoo.
Kanasta ja riisistä voi tehdä suosikkiruokaa pienen twistin kautta. Fitbroidit
Hyvästit kuivalle kanalle
Santala ja Mirel törmäävät usein käsitykseen, jonka mukaan dieetillä pitäisi syödä vain kuivaa kanaa ja riisiä. Tämä ei heidän mielestään pidä paikkaansa. Jos resepti on aidosti maukas ja täyttävä, ruokaa jaksaa syödä viikosta toiseen.
Perinteisen kanan ja riisin voi toteuttaa pienellä twistillä, joka tekee siitä herkullista. Yksi heidän klassikkoresepteistään on hunajasinappinen kanariisipannu.
– Tässä ateriassa ovat kaikki tasapainossa. Kanasta saatu proteiini tukee lihasten palautumista sekä kasvua, ja riisi tuo energiaa arkeen sekä treeneihin, Mirel kertoo.
Mirelin mukaan kanariisipannuun lisätyistä herneistä saa kuituja ja hieman lisäproteiinia. Hunajasinappikastike tekee ruoasta sellaisen, että sitä tekee mieli syödä huomenna uusiksi.
– Perheenäidin tai isän ei tarvitse tehdä erillisiä ruokia, sillä tästä tykkää koko perhe, Mirel hehkuttaa.
Hunajasinappinen kanariisipannu Fitbroidien tapaan
Tarvitset
200 g pitkäjyväistä valkoista riisiä
600 g kanan rintafileetä kuutioituna
160 g sipulia kuutioituna
240 g pakasteherneitä
80 g hunajaa
80 g Dijon-sinappia
100 g kevyttuorejuustoa
8 dl kanalientä
20 g öljyä
Suolaa ja pippuria maun mukaan
Persiljaa pinnalle halutessa
Näin helposti se valmistetaan
- Kuumenna suuri paistinpannu tai matalareunainen kasari keskilämmölle. Lisää öljy ja kuullota sipulikuutioita 3–4 minuuttia, kunnes ne pehmenevät ja muuttuvat läpikuultaviksi.
- Lisää kuutioitu kana pannulle. Mausta kevyesti suolalla ja mustapippurilla. Paista 4–5 minuuttia välillä sekoitellen, kunnes kanan pinta saa hieman väriä. Kanan ei tarvitse olla tässä vaiheessa täysin kypsää.
- Lisää kuiva riisi pannulle. Sekoita riisiä noin minuutin ajan kanan ja sipulin kanssa.
- Sekoita 6 dl kiehuvaa kanalientä, hunaja ja Dijon-sinappi keskenään. Kaada seos pannulle ja sekoita hyvin.
- Kiehauta seos, laske lämpö miedoksi ja peitä kannella. Anna hautua noin 15 minuuttia.
- Tarkista riisin kypsyys. Jos neste on lähes imeytynyt, mutta riisi on vielä napakkaa, lisää vähitellen loput kanaliemestä. Lisää samalla pakasteherneet ja jatka kypsennystä vielä noin 5 minuuttia.
- Ota pannu pois liedeltä. Lisää tuorejuusto ja sekoita, kunnes se on täysin sulanut kastikkeen joukkoon.
- Ripottele päälle hienonnettua tuoretta persiljaa ja tarjoile heti.
Ravintoarvot annosta kohti
Noin 600 kilokaloria
Noin 45 g proteiinia
Noin 66 g hiilihydraatteja
Noin 10 g rasvaa