Miksi vyötärönympärys kasvaa?
Keski-iässä moni tuskailee erityisesti vyötärölle kertyvän rasvan kanssa, eikä yrityksistä huolimatta tahdo saada ylipainoa kuriin. Siihen on monta syytä.
Iän myötä insuliiniherkkyys eli elimistön kyky käsitellä sokeria heikkenee. Se tarkoittaa, että elimistö ei pysty käyttämään sokeria yhtä tehokkaasti solujen energiaksi kuin ennen. Sokeria alkaa varastoitua rasvaksi tai jää verenkiertoon, mikä voi johtaa diabetekseen.
”Keski-ikäinen keho ei ole enää sama kuin nuorempana. Siksi 50-vuotiaana ei voi syödä huoleti perhepitsaa, vaikka 20-vuotiaana olisi voinut”, diabeteslääkäri Atte Vadén Mehiläisestä sanoo.
Lisäksi vaihdevuodet muuttavat naisten hormonitoimintaa. Kun estrogeenin tuotanto hiipuu, rasvaa voi alkaa kerääntyä eri paikkaan kuin ennen.
”Estrogeeni ohjaa rasvaa ihon alle. Kun sen vaikutus vähenee, rasva kertyy herkemmin keskivartalolle.”
”Joidenkin elimistö menee säästöliekille, jos syö jatkuvasti liian vähän. Silloin tulee toimeen vähemmällä ruualla, mutta paino nousee. Ratkaisu on startata energiankulutus: tarvitaan proteiinia ja liikuntaa.”
Auttaako lihastreeni painonhallinnassa?
Olet varmasti jo kuullut, että lihaskuntotreeni on tärkeää. Lihakset voivatkin varastoida satoja grammoja sokeria.
”Lihasmassa on tärkeä elimistön sokeritasapainolle. Kun lihaksia käyttää, ne ottavat vastaan ylimääräistä sokeria, jota ruuasta saa.”
Tämä hieno puskurimekanismi toimii kuitenkin vain silloin, kun lihaksiaan rasittaa. Jos ei liiku tarpeeksi, lihasten sokerivarasto täyttyy, eikä sinne voida varastoida uutta sokeria. Silloin sokeri jää verenkiertoon tai varastoituu rasvaksi.
Iän myötä lihasmassa alkaa heikentyä 1–2 prosentin vuosivauhtia, jos asialle ei tee mitään. Kun lihasmassa vähenee, pienenee myös sen kyky varastoida sokeria. Siksi lihasmassan ylläpito on avainasemassa keski-iän painonhallinnassa.
Miksi stressi lihottaa?
Stressissä elimistö luulee helposti, että nyt tarvitaan nopeaa energiaa, jotta taistelusta selvitään.
”Ruokavalinnoista tulee stressaantuneena usein tavallista epäterveellisempiä. Silloin ylimääräinen energia myös varastoidaan sinne, mistä se on helposti saatavilla, eli sisäelinten ympärille viskeraaliseksi rasvaksi.”
Tästä syystä kiloja kertyy juuri keskivartalolle. Kierrettä pahentaa se, että stressaantuneena palautuminen kärsii ja unenlaatu heikkenee. Se taas lisää stressihormonien tuotantoa.
Onkin tärkeää pyrkiä vähentämään stressiä ja ymmärtää sen merkitys. Jos elää kroonisessa stressissä, ei kannata syyllistää itseään siitä, ettei jaksa syödä terveellisesti tai treenata usein. Sen sijaan on syytä olla lempeä itselleen ja miettiä, mitä tarvitsee jaksaakseen paremmin.
Miten suolistomikrobit vaikuttavat painonhallintaan?
Suoliston mikrobien merkitys painonhallinnalle on luultavasti hyvin suuri.
”Kaikkea ei vielä tiedetä, mutta jotkut bakteerilajit liittyvät vahvasti lihavuuteen ja jotkut normaalipainoon.”
Rotille on tehty ulosteensiirtoja, joiden seurauksena niiden paino on muuttunut. Ulosteensiirto lihavalta rotalta voi lihottaa laihan rotan ja toisinpäin. Ihmisten lihavuuden hoidossakin ulosteensiirtoja on tutkittu, mutta tulokset eivät ole vakuuttaneet.
Parempi idea onkin kääntää katse lautaselle: ruokavaliolla on iso merkitys suolistomikrobiston koostumukseen. Ravintoa hyödyllisille mikrobeille ovat ravintokuidun lähteet, kuten kasvikset ja täysjyväviljat.
Millainen ruokavalion pitäisi olla painonhallinnan kannalta?
”Mitä monipuolisempi terveellinen ruokavalio on, sitä vahvemmin se linkittyy normaalipainoon ja terveyteen.”
Kuidun lisäksi tarvitaan proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Erityisen tärkeitä ovat omega-3-rasvahapot, sillä puolet aivoista on rasvaa. Omega-3-rasvahapot tukevat aivojen hyvinvointia ja auttavat sitä kautta jaksamaan. Niitä saa muun muassa rasvaisesta kalasta.
Proteiini on lihasten rakennusainetta. Suositus on syödä sitä vähintään noin gramma per painokilo.
Hiilihydraattien määrä on puolestaan tärkeää suhteuttaa kulutukseen.
”Ne ovat päivän bensa. Jos on menossa treenaamaan tai on pyörällä töissä, sitä tarvitsee paljon. Muuten pärjää vähemmällä.”
Kannattaako dieetti?
Syömistä säätelevät nälkä-, kylläisyys- ja mielihyvähormonit – ei vahva tahto. Nälkää kestää jonkin aikaa, mutta lopulta biologia voittaa. Siksi tiukka dieetti päättyy usein repsahdukseen. Siitä seuraava morkkis ei ainakaan auta painonhallinnassa.
Samaan aikaan on silti ymmärrettävä, ettei voi elää kuin pellossa: jos syö mielin määrin roskaruokaa ja juo limuja, paino nousee ja terveys vaarantuu.
Painonhallinta helpottuu, kun antaa elimistölle ravinteikasta ruokaa, eikä kiellä itseltään mitään.
Itseään ei kannata ruoskia, vaan muistaa, että painonhallinta ei ole kiinni itsekurista vaan hyvistä valinnoista.
”Jos yrittää liikkua hampaat irvessä, kun lepo ja ravinto ovat pielessä, se kaatuu omaan mahdottomuuteensa. Oikea marssijärjestys on uni, ravinto ja liikunta.”
Atte Vadén, terveyden edistämisen johtava lääkäri, yleislääketieteen erikoislääkäri, diabetologi, MehiläinenMitä lääkkeeksi?
Ozempic ja muut GLP-1-analogit eli suolistohormonilääkkeet pudottavat painoa tehokkaasti. Nämä reseptillä saatavat lääkkeet toimivat samoin kuin elimistön kylläisyyshormonit. Näin viesti kylläisyydestä tulee nopeammin, ja ihminen syö vähemmän. Ne ovat hyvä apukeino, jos ylipainosta on terveyshaittoja.
Ongelma on, että jos lääkkeen käytön lopettaa, kilotkin tuppaavat palaamaan. Lisäksi suolistohormonilääkkeet vaikuttavat siihen, millaista ruokaa tekee mieli. Joskus ne saavat haluamaan terveellistä ruokaa. Toisinaan voikin alkaa syödä epäterveellisemmin.
Vaihdevuosien hormonihoito voi auttaa painohaasteissa. Elämänlaatu voi parantua, kun saa nukuttua, jaksaa liikkua ja mieliala nousee. Reseptillä saatava hormonihoito voi parantaa myös valtimoterveyttä ja diabeteksen tasapainoa. Kaikille hormonihoito ei kuitenkaan sovi.
Ilman reseptiä myytävä orlistaatti auttaa pudottamaan painoa noin pari kolme kiloa. Sillä on kuitenkin yleisiä haittavaikutuksia. Jos ruokavaliossa on vähänkään liikaa rasvaa, orlistaatti aiheuttaa ripulia.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 07/2026.