Yksi tehokkaimmista unettomuuden hoitoon käytettävistä keinoista jää helposti kokeilematta.
Univajeessa ihmisen toimintakyky voi olla samaa luokkaa kuin 0,6 promillen humalassa.
On siis selvää, että unettomuudesta aiheutuu pitkässä juoksussa hyvinvoinnille ongelmia.
Jos yöt kuluvat säännöllisesti sängynpohjalla pyöriessä ja kelloa tuijottaessa, kannattaakin asiaan puuttua.
Unettomuuteen on tarjolla valtavasti erilaisia neuvoja ja vinkkejä, mutta onneksi asiasta löytyy myös tutkittua tietoa.
Yksi tutkitusti tehokkaimmista keinoista voi yllättää: vietä vähemmän aikaa sängyssä.
Käypä hoito –suosituksessa kikkaa kutsutaan vuoteessaoloajan rajoittamiseksi.
Keskeinen ajatus on se, että vuoteessa vietetään vain sen verran aikaa kuin on oikeasti viime aikoina nukkunut. Tarkoituksena on vahvistaa ajatusta siitä, että sänky on vain nukkumista varten.
Ihan ensin olennaista onkin laskea unen tehokkuutta – eli siis sitä, kuinka suuren osan vuoteessa vietetystä ajasta oikeasti nukkuu. Hyvin nukkuvalla luku on noin 85 prosenttia.
Tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyn ajan kokonaismäärällä.
Jos esimerkiksi menet nukkumaan kello 23 ja nouset kello 07, on vuoteessa vietetty aika kahdeksan tuntia. Jos nukut tästä ajasta seitsemän tuntia, on unen tehokkuus seitsemän jaettuna kahdeksalla eli 88 prosenttia.
Jos siis menet nukkumaan kello 23 mutta nukahdat vasta yhdeltä yöllä, mene jatkossa sänkyyn vasta silloin.
Vuoteessaoloajan rajoittaminen voi aluksi jopa vähentää nukuttua aikaa. Sen tarkoitus on kuitenkin vakiinnuttaa unirytmiä niin, että uni tulee nopeasti. Kuva: Shutterstock
Menelmään kuuluu olennaisesti myös herääminen joka aamu samaan aikaan – viikonpäivästä riippumatta.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Timo Partonen on todennut aiemmin Me Naisille, että samaan aikaan herääminen on tärkeää, sillä muuten aivojen vireyttä säätelevät välittäjäaineet ja sisäinen kello menevät sekaisin.
Siksi vapaapäivänä pitkien unten jälkeen saattaa väsyttää jopa enemmän kuin aikaisen herätyksen jälkeen.
Harjoituksen tavoitteena on kasvattaa unipainetta niin, että uni tiivistyy yhtenäisemmäksi ja heräilyt vähentyvät.
Näin kokeilet itse
Aloita pohtimalla, kuinka kauan olet viime aikoina oikeasti nukkunut, ja laske unen tehokkuus. Sovi aikataulu, josta pidät kiinni myös viikonloppuisin.
Älä tee vuoteessa mitään muuta kuin nuku: jätä siis puhelimen selailu, lukeminen ja muut valveilla suoritettavat aktiviteetit mieluusti makuuhuoneen ulkopuolelle.
Kirjoita aamulla ylös sekä nukkumaanmenoaikasi sekä se, monelta heräsit. Kirjaa ylös myös unitehokkuutesi eli se, kuinka monta tuntia sängyssä viettämästäsi ajasta oikeasti nukuit.
Muista, että vuoteessaoloaikaa ei tulisi lyhentää alle kuuteen tunnin. Jos uni ei tule noin vartissa, nouse hetkeksi pois sängystä ja palaa hetken päästä takaisin lepäämään.
Aluksi unipaineen lisääminen saattaa jopa hieman lyhentää unen määrää, mikä voi tuntua jo valmiiksi väsyneelle ihmiselle inhottavalta ajatukselta.
Tämä kuitenkin kuuluu asiaan. Kun herää useina aamuina sunnilleen samaan aikaan, unipaine auttaa myös nukahtamaan aiemmin, ja nukahtaminen helpottuu.
Samalla sopiva uni- ja päivärytmi alkavat löytyä.