Ikääntyessä keho tarvitsee vähemmän energiaa, mutta yhtä paljon ravintoaineita kuin ennen. Miten varmistaa, että pienemmistä annoksista saa kaiken tarvittavan ja pysyy vireänä arjessa?
Ikääntyessä keho muuttuu ja sen mukana myös ravitsemustarpeet. Energiankulutuksen väheneminen ja ruokahalun muutokset vaikuttavat ravitsemukseen ja hyvinvointiin, ravitsemusterapeutti Karoliina Salminen Varhasta muistuttaa. Tässä artikkelissa hän vastaa yleisiin uskomuksiin, jotka koskevat vanhuuden ravitsemusta.
Kun energiankulutus ikääntyessä laskee, myös ravintoaineiden tarve vähenee.
Tarua. On totta, että ikääntyessä energiankulutus laskee ja aterioiden annoskoot pienenevät. Ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan muutu. Entistä pienemmistä ruokamääristä pitäisi saada yhtä paljon ravintoaineita kuin aikaisemminkin.
Ikääntyneiden on tärkeää huolehtia, että ruoka on laadukasta. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää riittävään proteiinin saantiin ja runsaaseen kasvikunnan tuotteiden syöntiin.
Jokaisella syömiskerralla voi tehdä pieniä energialisäyksiä.
Totta. Jos ruokahalu on heikentynyt mutta taustalla ei ole sairautta, voi kokeilla tehdä pieniä energialisäyksiä eri aterioilla.
Lisäenergiaa saa esimerkiksi lisäämällä lounaaseen ja päivälliseen ruokalusikallisen rypsiöljyä. Sen lisäksi voi syödä pienen kourallisen pähkinöitä. Kahdesta ruokalusikallisesta öljyä ja kourallisesta pähkinöitä saa päivittäin noin 300 kcal lisäenergiaa.
Proteiinin saantia voi lisätä käyttämällä proteiinirikastettuja valmisteita.
Totta. Proteiinin saantia on helppo lisätä käyttämällä maitotuotteita, joihin on lisätty proteiinia. Proteiinirikastettuja valmisteita ei ole kuitenkaan pakko käyttää. Proteiinia saa myös kananmunista, lihasta, kalasta, kanasta, palkokasveista ja tavallisista maitotuotteista.
Suuri osa ikääntyneistä hyötyisi noin 20 gramman proteiinilisästä päivittäin. Sen saa esimerkiksi syömällä välipalaksi voileivän sijaan purkin rahkaa.