Monelle tuttu lounasateria on ravitsemusterapeutin vastaanotolla toistuva murheenkryyni.
Valmis, mukaan napattava salaattiateria on monen luottolounas. Salaatista saa mukavan annoksen kasviksia, eikä arjen kiireessä tarvitse vaivata aivoja lounassuunnitelmien miettimisellä.
Ravitsemusterapeutti Marjo Rantalan mielestä kaupan valmissalaatti ei kuitenkaan ole riittävä lounas aikuiselle – ei edes vähän kuluttavalle istumatyöläiselle.
– Energiamäärältään valmis salaattiateria muistuttaa monesti enemmänkin välipalaa kuin pääruokaa, hän toteaa.
Valmissalaateissa erityisesti proteiinia on usein turhan niukasti. Esimerkiksi kanasalaattiannoksessa proteiinia voi olla yhteensä nipin napin 15 grammaa.
– Huonoimmillaan salaatissa saattaa olla maksimissaan kaksi ruokalusikallista kanaa ja muutama hassu juustopala, Rantala havainnollistaa.
Toki poikkeuksiakin löytyy.
Kaupan salaattihyllyllä kannattaakin kiinnittää huomiota salaattien proteiininlähteisiin ja niiden määrästä kertoviin lukuihin. Ja mitä monipuolisemmin salaatista löytyy muitakin kasviksia kuin vain jäävuorisalaattia ja kurkkua, sen parempi.
Toinen vaihtoehto on koostaa lounassalaatti itse buffetista. Näin aterialle saa ujutettua reippaammin nälkää pitävää proteiinia. Jäävuorisalaatti kannattaa tällöin korvata ravintorikkaammilla kasviksilla, kuten pinaatilla, Rantala vinkkaa.
Arjen yllättävä kompastuskivi
Ravitsemusterapeutti Rantalan vastaanotolla lounassalaattiateriat nousevat puheeksi liki päivittäin. Monen mielikuvissa salaatti on kevyt ja terveellinen lounas.
Harva tulee ajatelleeksi, että muoveihin kääritty salaattiannos voi olla syypää sille, miksi painonhallintayritykset menevät toistuvasti mönkään ja mieliteot ottavat iltaisin kotona vallan. Moni luulee, että jääkaapilla ravaaminen kielii itsekurin puutteesta.
– Aamulla on saatettu syödä vain leipä ja päivällä salaatti. Ja sitten ihmetellään, miksi illalla haluaisi syödä kaiken, mikä eteen tulee. Se ei ole mikään ihme, koska päivän aikana on tullut syötyä niin vähän.
Riittoisan lounaan tulisi pitää nälkää ainakin kolme tuntia. Jos nälkä hiipii jo reilun tunnin päästä lounaan syömisestä, ateria on todennäköisesti on ollut turhan kevyt.
Liian kevyt syöminen voi näkyä vireystilassa: töissä ajatus takkuaa ja työpäivän jälkeen jumppatunnilla olo on voimaton.
Näin saat salaatista ruokaisamman
Lounassalaattien rouskuttamisesta ei silti tarvitse täysin luopua. Pienillä muutoksilla valmiista ateriasta saa täydennettyä ruokaisan ja monipuolisen lounaan, ravitsemusterapeutti sanoo.
Rantala neuvoo ostamaan salaatin kyytipojaksi esimerkiksi raejuustoa, tonnikalaa tai esimerkiksi valmiita kanafilekuutioita. Hyviä kasvipohjaisia vaihtoehtoja ovat pavut, eineskasvispyörykät tai käyttövalmiit tofukuutiot.
– Näin salaatista tulee ruokaisampi eikä illalle kerry yhtä helposti nälkävelkaa.
Myös täysjyväviljojen syömisessä monella on petrattavaa. Salaattiaterian kylkiäisenä voikin olla viisasta nauttia täysjyväleipää.
– Siinä on kuitua, joka tasaa verensokeria ja pitää nälkää loitolla.
Myös siemenet ja pähkinät ovat hyvä lisä salaattiin ja tuovat lounasateriaan hyviä rasvanlähteitä ja kuitua.
Yhtä asiaa Rantala ei suosittele tekemään – nimittäin jättämään ateriaan kuuluvaa salaatinkastiketta pois.
Rantalan mukaan varsinkin moni painoaan tarkkaileva karttelee öljyisiä salaatinkastikkeita ja tulee tällä tavoin niukentaneeksi lounaalta saatavaa energiamäärä entisestään.
– Makua tuovan kastikkeen lorottelu ei haittaa ollenkaan. Ruokalusikallisen salaatinkastiketta voi hyvin laittaa mukaan.