Liian vähäinen kuitujen saanti vaikuttaa hyvinvointiin monin tavoin. Vaikka kehitystä parempaan on tapahtunut, merkittävä osa suomalaisista ei vieläkään saa ravinnostaan riittävästi kuitua.

Suomalaisista 70 prosenttia saa liian vähän kuitua. Tämä selviää FinRavinto 2017 -tutkimuksesta ja koskee 18–74-vuotiaita suomalaisia. Vaikka enemmistö ei vieläkään saa riittävästi kuitua ravinnosta, positiivista kehitystä on tapahtunut ja kuidun saanti on lisääntynyt, THL kertoo.

Monen pitäisi silti edelleen lisätä täysjyväviljan sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutusta, Lääkärilehti analysoi tutkimuksen tuloksia. Käypä hoito -suosituksen mukaan kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa päivässä.

Liian vähäisellä kuidun saannilla voi olla monenlaisia seurauksia.

1. Ummetus

Ensimmäisenä seuraukset saattavat näkyä suolen toiminnassa. Kuitu on sulamatonta ainesta, joten se lisää ulosteen määrää ja pehmentää sen koostumusta, Iltalehti kirjoitti aikaisemmin. Kuitu saa ulosteen kulkemaan joutuisammin ruoansulatuskanavan läpi.

Jos kuituja ei saa riittävästi, uloste on kuivaa ja kovaa sekä liikkuu suolessa hitaammin. Iltalehti muistuttaa toisaalta, ettei kuitujen riittämätön saanti aina oireile ummetuksena, eikä ummetuksen takana ole aina kuidun puute.erkiksi vähäinen liikunta tai riittämätön nesteen saanti voivat myös aiheuttaa ummetusta.

2. Verensokerin heittely

Sydänliitto kertoo, että koska kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua ja hidastaa ruokailua, ravinnon imeytyminen jakautuu pidemmälle aikavälille. Näin verensokerinkin nousu on hitaampaa.

Kun aterian jälkeen ei tule verensokeripiikkejä, myös ruokailun jälkeinen väsymys vähenee, Iltalehti kertoi.

3. Voi lisätä syöpien riskiä

Kuidun on todettu suojaavan paksu- ja peräsuolisyövältä, Iltalehti kirjoitti aiemmin. Kuidun käymisreaktiossa paksusuolessa syntyy lyhytkestoisia rasvahappoja, jotka ovat yhteydessä pienentyneeseen suolistosyövän riskiin.

Kuitu voi suojata myös rintasyövältä.

4. Kansantautien riski kasvaa

Runsas kuitu suojaa tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin kaltaisilta kansantaudeilta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL huomauttaa, että suuri osa työikäisten kroonisista sairauksista voitaisiin ehkäistä muun muassa terveellisellä ruokavaliolla ja lihavuuden estämisellä.

5. Hankaloittaa painonhallintaa

Liian vähäinen kuidun saanti voi olla haaste painonhallinnalle.

Vähäkuituinen ruoka sisältää tavallisesti enemmän energiaa kuin runsaskuituisempi, eikä pidä nälkää loitolla yhtä tehokkaasti. Kuitu auttaa pysymään kylläisenä, jolloin esimerkiksi napostelun tarve voi vähentyä, Iltalehti kertoi aiemmin.

Näin saat tarpeeksi kuitua:

Käypä hoito -suositukset neuvovat, kuinka kuidun riittävä saanti voidaan turvata ravinnossa.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään 500 grammaa vuorokaudessa. Tämän lisäksi vuorokaudessa tulisi nauttia kaksi ruokalusikallista maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäksi tulisi syödä myös täysjyvävalmisteita, joissa kuitua on vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohti. Naisilla riittävä määrä on kuusi, miehille yhdeksän leipäviipaletta tai sitä vastaava määrä muita täysjyvävalmisteita. Yksi desilitra täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta lisuketta vastaa yhtä ja lautasellinen täysjyväpuuroa kahta leipäviipaletta.

Kuitua ruoasta

Ravintokuitua on kahdenlaista, Marttaliitto kertoo. Liukenematon kuitu tukee suoliston toimintaa, liukoinen kuitu taas muun muassa tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja pitää kylläisenä.

Muun muassa nämä ruoka-aineet ovat kuitupitoisia. Ilmoitetut luvut ovat kokonaiskuidun määriä.

Kasvikset, hedelmät, marjat:

  • 1 keskikokoinen maa-artisokka, 11,5 g
  • 1 keskikokoinen avokado (kuorittu, kivetön), 8,0 g
  • 1 keskikokoinen päärynä (kuorineen), 7,6 g
  • 1 keskikokoinen passionhedelmä, 5,3 g
  • 1 keskikokoinen kuorittu appelsiini, 4,5 g
  • 1 dl lehtikaalia, 3,3 g
  • 1 dl mustaherukoita, 2,9 g
  • 1 dl tyrnimarjaa tai mustikoita, 2,0 g

Palkokasvit:

  • 1 dl keitettyjä kidneypapuja, 6,3 g
  • 1 dl pakasteherneitä, 1,9 g
  • 1 dl keitettyjä punaisia linssejä, 1,5 g

Siemeniä, pähkinöitä ja siemeniä:

  • 1 rkl chiansiemeniä, 3,4 g
  • 1 rkl kokonaisia pellavansiemeniä, 2,6 g
  • 1 rkl hasselpähkinöitä, 1,8 g
  • 1 rkl tahinia eli seesamitahnaa, 1,8 g
  • 1 rkl mantelia, 1,2 g

Lähde: Fineli

Lähteet: IL-arkisto, THL (1, 2), Lääkärilehti, Käypä hoito, Sydänliitto