Flunssakausi on täällä taas. Kylmenevät säät, liian kevyt vaatetus, lasten siirtyminen takaisin päiväkotiin tai kouluun ja aikuisten palaaminen työelämään voi antaa flunssan poikaselle täydellisen mahdollisuuden puraista. Koulutettu nukkumisergonomian ja palautumisen asiantuntija Dana Kuisma antaa vinkit flunssan torjuntaan.

Vaikka kausiluonteisten viruksien välttäminen on lähes mahdotonta, pystyy kehosi taistelemaan paremmin sairauksia vastaan, kun olet levännyt riittävästi ja nauttinut laadukkaista yöunista. Levännyt ja palautunut keho pystyy taistelemaan paremmin sairauksia vastaan ja sitä kautta auttaa sinua tervehtymään nopeammin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alle seitsemän tunnin yöunet merkitsevät lähes kolme kertaa suurempaa todennäköisyyttä sairastua flunssaan. Unen määrän lisäksi olennainen osa unen palauttavuutta on sen laatu.

Dana Kuisma, Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA), Tempur Brand Store Hämeenlinna

– Laadukas uni tukee vahvaa immuunijärjestelmää. Melatoniini eli hormoni, jota keho alkaa tuottamaan pimeän tullen ja joka auttaa meitä nukahtamaan, omaa myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Se on hyvä puolustuskeino elimistössä infektioita vastaan, Kuisma kertoo.

Unen aikana kehomme siirtyy korjaustilaan, jolloin sympaattinen hermosto rauhoittuu ja laskee verenpainetta, lihakset rentoutuvat ja energia ohjataan alueille, jotka tarvitsevat erityistä huomiota ja huolenpitoa, esimerkiksi virusten torjuntaan. Riittämätön uni tarkoittaa, että emme anna kehomme suorittaa näitä tärkeitä toimintoja, ja sen seurauksena toipuminen on heikompaa. Vaikka tutkimukset puhuvat erityisesti unen määrän tärkeyden puolesta, on unen laatu myös tärkeä tekijä: 9 tuntia huonosti nukkuva voi sairastua herkemmin kuin hyvin 7 tuntia nukkuva. Henkilökohtainen unen tarve on yksilöllistä ja oma unen tarve kannattaakin selvittää helpolla testillä.

Testaa oma unen tarpeesi

Oman unen tarpeen voi löytää seuraamalla kehon luonnollista rytmittäjää, sisäistä kelloa. Älä käytä herätyskelloa ja optimoi nukkumisympäristön hämäryys, äänettömyys ja lämpötila. Käy nukkumaan sinulle tavalliseen aikaan ja anna heräämisen tapahtua kehon tarpeen mukaan. Jos heräät aamulla virkeänä ja uni on ollut häiriötöntä, olet nukkunut tarpeeksi. Jos taas heräät väsyneenä, olet ärtyisä, keskittyminen takkuaa ja keho tuntuu raskaalta, voi olla, ettei uni ollut riittävää ja/tai palauttavaa.

Itselle optimaalista unen määrää kannattaa lähteä testaamaan pitkien vapaiden tai loman aikaan. Parin päivän otanta työ- tai opiskeluarjen jälkeen ei usein anna todellista kuvaa tarpeesta, sillä taustalla voi olla uni- ja palautumisvajetta.

Vinkit flunssan torjuntaan

1. Nuku riittävästi. Tee tilaa unelle etenkin syksyn tullen. Viilenevät kelit vilustuttavat herkästi ja arjen jatkuessa stressitasojen nousu voi heikentää vastustuskykyä.

2. Huolehdi hygieniasta. Pese käsiä saippuan kanssa tullessasi ulkoa, koskettaessasi oven kahvoja tai ottimia tai ollessasi muiden ihmisten seurassa.

3. Monipuolinen ja terveellinen ravinto. Hyvät ravintoaineet tukevat immuunijärjestelmän toimintaa.

4. Säännöllinen liikunta. Aktiivisilla liikkujilla riski sairastua flunssaan on pienempi kuin liikkumattomilla. Myös flunssan kesto voi olla lyhyempi ja oireet lievempiä liikuntaa harrastavilla, sillä keho taistelee paremmin viruksia vastaan.

5. Huolehdi unen laadusta ja nukkumisergonomiasta. Hyvä nukkumisergonomia auttaa nukkumaan paremmin, syvemmin ja levollisemmin. Nukkumisergonomiaan vaikutetaan erityisesti tyyny– ja patjavalinnoilla.

Unen laatuun voidaan vaikuttaa merkittävästi sopivalla tyynyllä ja patjalla

Yksi tärkeimmistä unen laadullisista tekijöistä on nukkumisympäristö eli makuuhuone ja sänky, jossa nukut. Makuuhuoneen ominaisuudet, kuten lämpötila, valoisuus ja äänet, tulisi optimoida nukkumiseen sopiviksi. Kehon lämpötilan lasku on yksi unen fysiologisista merkeistä, ja viileä huone tukee tätä prosessia vähentämällä kehon tarvetta jäähtyä itse, mikä helpottaa siirtymistä unen tilaan ja voi nopeuttaa nukahtamista.

Yksilöllisesti sopiva sänky tekee nukkumisesta mukavampaa, ja auttaa hyvän nukkumisergonomian kautta ylläpitämään normaalia toimintakykyä ja edistämään unen palauttavuutta. Yksilöllinen sopivuus on tärkeää huomioida, sillä jokainen keho on erilainen ja tarvitsee erilaisia tuki- ja muotoutuvuusominaisuuksia. Hyvä tyyny tukee päätä ja niskaa niin, että niska-hartiaseudun lihakset ja kaularangan nikamat pääsevät asettumaan lepotilaan. Päivänaikainen rasitus on tärkeä saada nollatuksi yön aikana. Epäsopiva tyyny voi aiheuttaa rasitusta niska-hartiaseudulle, jolloin seurauksena aamuisin voi olla esimerkiksi niskan jäykkyyttä.

Sopiva patja tukee selkää sen luonnollisessa linjassa: patjan tulee muotoutua hartian ja lantion alueelta kylkimakuulla, jotta selkäranka pysyy suorassa. Taipuneena tai kiertyneenä nukuttaessa selän nikamat ja lihakset ovat asennossa, joka rasittaa niitä, jolloin myös selän alueella voi ilmetä erilaisia vaivoja. Nukkumismukavuutta voi parantaa valitsemalla joustin- tai vaahtomuovipatjan sijaan viskoelastinen, painetta vähentävä ja kehon lämpötilaan reagoiva patja. Painetta vähentävä patjamateriaali auttaa pitämään pintaverenkierron esteettömänä, jolloin hyvän nukkuma-asennon löytäminen on helpompaa ja uni levollisempaa.

Nukkuminen sairaana

Sairaana uni on paras lääke, ja siksi olisikin hyvä viettää aikaa paljon leväten flunssan iskiessä. Kehomme kertoo meille, että se tarvitsee ylimääräistä lepoa toipuakseen, ja energiaa kuluu sairaudesta parantumiseen. Nukkumisaikaan immuunijärjestelmäsi tuottaa myös sytokiineja, jotka ovat elintärkeitä tulehduksen vähentämiseksi ja virusten torjumiseksi kehossa, joten mitä enemmän nukut, sitä paremmin pystyt aktiivisesti torjumaan sairautta.

Kipeänä hyvien yöunien saavuttaminen voi olla hankalaa. Syynä saattaa olla tukkoinen nenä, kuumeilu, särky tai muuten epämukava olo. Kun olo on jo valmiiksi heikko, tekee se elimistön tärkeimmästä parantumisen työkalusta, laadukkaasta unesta, valitettavan usein myös vaikeaa saavuttaa.

– Tukkoista oloa voi helpottaa moottorivuoteessa nostamalla pääpäätyä hieman kohoasentoon tai tekemällä kohotukset tukityynyjen avulla. Nukkumista kohotetussa asennossa kannattaa kuitenkin välttää pidemmän päälle, sillä etenkin kylkimakuulla se voi aiheuttaa ikävää taivutusta tai kiertoa rangan alueelle. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa myös kokeilla esimerkiksi nenäkannulla huuhtelua. Viilentämällä makuuhuoneen ja pitämällä ilman raikkaana, voit saada myös apua tukalaan oloosi, täsmentää Kuisma.

– Lisäksi flunssan aikana makuuhuoneen sopiva ilmankosteus voi helpottaa hengitystä, lievittää kurkun karheutta ja vähentää nenän tukkoisuutta, sillä kostea ilma auttaa limakalvoja pysymään toimintakykyisinä. Huoneilman kosteutta voi tarvittaessa lisätä ilmankostutinlaitteella, Kuisma lisää.

Jos kaipaat apua unen haasteiden ratkaisemiseen tai yksilöllisesti sopivien unen apuvälineiden, eli tyynyn, peiton, patjan tai sängyn valintaan, käänny koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan (KNA) puoleen Tempur Brand Storessa. Voit varata ajan maksuttomaan nukkumisergonomian kartoitukseen, jossa pääset asiantuntijan kanssa arvioimaan nukkumisen nykytilannetta, löytämään yksilöllisesti Sinulle sopivia keinoja unen parantamiseen ja kokeilemaan erilaisia TEMPUR®-tyyny– ja patjavaihtoehtoja.

Varaa aika maksuttomaan nukkumisergonomian kartoitukseen ja saat TEMPUR-lahjan! Lue lisää ja varaa aika tästä >

Lähteet

https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/infektiot/

https://www.terveystalo.com/fi/artikkelit/totta-vai-tarua-univaje-triplaa-riskin-sairastua-flunssaan