Elintavoilla on mahdollista ehkäistä muistisairautta. Tässä amerikkalaisprofessorien vinkit.

Suurimmassa osassa tapauksia Alzheimerin tauti ei ole perinnöllinen. Sairastumisriskiä lisääviä tekijöitä tunnetaan useita. Adobe Stock / AOP

Elintavoilla on mahdollista vaikuttaa muistisairauden riskiin. On arvioitu, että noin 40 prosenttia muistisairauksista liittyisi sellaisiin elintapa- ja riskitekijöihin, joihin on mahdollista vaikuttaa.

Lisäksi ajatellaan, että elintapojen merkitys on vielä suurempi, jos ihmisellä on geneettinen alttius sairastua muistisairauteen.

Joukko amerikkalaisia professoreita Floridan kansainvälisestä yliopistosta on koonnut keinoja, joilla jokainen voi vähentää muistisairausriskiään.

Yhtenä esimerkkinä he mainitsevat tutkimustiedon lisääntymisen huonon unen ja univajeen merkityksestä, joka voi heidän mukaansa vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiomiin. Tällä taas voi olla suoli-aivo -akselin kautta huonoja vaikutuksia aivoihin ja mahdollisesti muistisairauden riskiin.

Näillä yksinkertaisilla keinoilla jokainen voi vaikuttaa:

1. Vaali unta

Professorit kehottavat pyrkimään 7-8 tunnin yöuneen. Yöunen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista, joilla saattaa olla vaikutusta myös muistisairauden syntymiseen.

Univajeen vaikutuksen muistiin voi huomata jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen.

Professoreiden mukaan unen kesto liittyy merkittävästi myös päiväaikaiseen tarkkaavaisuuteen ja esimerkiksi siihen, kuinka keskittymiskykyinen on.

Pirstaleinen uni taas liittyy merkittävästi lähimuistiin.

–Tutkimuksissamme tämä tarkoitti sitä, että ihmiset, joiden uni keskeytyi useasti, suoriutuivat heikommin testeissä, joissa piti muistaa juuri kuulemiaan asioita.

2. Vähemmän stressiä – enemmän lepoa

Krooninen stressi heikentää aivojen toimintaa.

Stressaantuneena elimistössä vapautuu stressihormoni kortisolia. Sillä on tärkeitä tehtäviä, mutta kun stressi pitkittyy, kortisolitasot jäävät koholle. Tällä on vaikutusta muun muassa aivoterveyteen.

Kun tutkimuksissa kortisolitasoja on mitattu syljestä, on huomattu, että hyvin nukutun yön jälkeen kortisolitasot ovat olleet alhaisemmat. Alhaisempi aamukortisoli taas on vaikuttanut tutkimusten mukaan siihen, kuinka hyvin ihmiset ovat muistaneet esimerkiksi kuvia, muotoja ja kasvoja.

Itselle sopivia rentoutumisen keinoja kannattaa siis etsiä, jotta stressi lievittyy, nukkuminen on helpompaa ja sitä kautta myös muisti toimii paremmin.

Pitkäkestoinen stressi lisää kortisonin tuotantoa, mikä ei ole terveyden kannalta hyvä asia. Adobe Stock / AOP

3. Syö näin

Ruokavaliolla on merkitystä koko terveyteemme ja myös aivojen terveyteen.

Oikeanlainen ruokavalio voi tukea levollista ja palauttavaa unta, asiantuntijat sanovat.

Heidän mukaansa alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että terveellinen ruokavalio, jossa on enemmän kuitua ja proteiinia, runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, voi parantaa unen laatua vähentämällä unen pirstaloitumista eli unijaksojen katkeamista yön aikana.

Aivoterveellinen ruokavalio sisältää täysjyvää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeitä rasvoja. Adobe Stock / AOP

4. Tomaatteja ja paprikaa

Ruokavaliolla on vaikutuksia myös mieleen.

Professorit kertovat meneillään olevasta tutkimuksesta, jonka tulokset viittaavat siihen, että ruokavaliosta saatava lykopeeni-antioksidantti liittyi merkittävästi pienempään ahdistuksen riskiin. Lykopeeniä on muun muassa tomaateissa ja tomaattivalmisteissa, vesimeloneissa, verigreipissä, aprikoosissa, porkkanoissa ja ruusunmarjoissa. Kypsentäminen edistää lykopeenin imeytymistä.

Lykopeeni on aiemmin yhdistetty muun muassa verenpainetta laskevaan vaikutukseen ja sen uskotaan auttavan pitämään verisuonten seinämät joustavina.

Tietyistä oransseista vihanneksista ja hedelmistä saatava beetakryptoksantiini on myös yhdistetty ahdistuksen oireisiin. Tutkimuksissa niillä, joilla tämän antioksidantin saanti oli suurta, oli vähemmän ahdistusoireita.

Beetakryptoksantiinia on esimerkiksi oranssissa ja punaisessa paprikassa, kurpitsassa sekä mandariineissa ja appelsiineissa.

Kasviksia kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti, jotta saa käyttöönsä kaikki niiden hyvää tekevät aineet. Adobe Stock / AOP

5. Liiku ja huolehdi painosta

Säännöllinen liikunta on tärkeää myös aivojen terveydelle. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen aktiivisuus liittyy Alzheimerin taudin riskin vähenemiseen.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 35 minuuttia kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa viikossa liittyi pienempään Alzheimerin taudin riskiin.

Myös painolla on merkitystä. Ylipaino lisää valtimosairauksien vaaraa ja sitä kautta lisää riskiä muistisairauden kehittymiseen.

Lihavuus lisää myös aivojen kuormitusta ja voi sitä kautta myötävaikuttaa taudin kehittymiseen.

Professorit huomauttavat, että painoindeksiä parempi sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen ennustaja on vyötärö-lantiosuhde. Kardiometaboliset sairaudet ovat merkittäviä Alzheimerin taudin riskitekijöitä.