Fysioterapeutti kertoo, mitä haittaa olkapäiden väärästä asennosta arjessa on – ja mitkä asiat voivat saada ne kiertymään.
9.8. 7:00
Yhä useampi viettää päivänsä näytön äärellä, jolloin ryhti alkaa kärsiä.
Huonosta ryhdistä kertovat usein eteenpäin kääntyneet olkapäät.
– Eteenpäin kiertyneet olkapäät ovat erittäin yleinen vaiva erityisesti silloin, kun syyt ovat toiminnallisia eli itse omilla asennoilla aiheutettuja, fysioterapeutti Juha Pannula kertoo.
Hän työskentelee johtavana tuki- ja liikuntaelinfysioterapeuttina lääkärikeskus Mehiläisen terapiapalveluissa.
Vaikka harvinaisissa tapauksissa taustalla voi olla selkärangan rakenteellinen syy eli sairaus, suurin osa vaivasta johtuu arjen asennoista ja tottumuksista.
Fysioterapeutti kertoo, miten tunnistaa liian eteen kiertyneet olkapäät ja miten niiden asentoa voi lähteä korjaamaan.
Kaksi yleistä syytä
Pannula nimeää kaksi ryhmää, jotka ovat erityisen alttiita eteenpäin kiertyneille olkapäille silloin, kun taustalla ei ole sairautta: istumatyöläiset ja kuntosaliharjoittelijat, jotka harjoittelevat yksipuolisesti.
– Istumatyössä ollaan usein lysähtäneessä asennossa, ja ajan myötä keho alkaa mukautua siihen. Kyseessä on niin sanottu tapa-asento, joka altistaa olkapäiden kiertymiselle, Pannula selittää.
Toinen yleinen syy löytyy kuntosalilta: yksipuoliset harjoitustekniikat voivat vaikuttaa olkapäiden asentoon merkittävästi.
Esimerkiksi penkkipunnerrusten tekeminen ilman vastaliikkeitä, kuten soutuja, voi kiristää rintalihaksia niin, että ne vetävät hartiat eteenpäin. Myös ylöspäin suuntautuvien käsiliikkeiden tekeminen huonossa asennossa voi aiheuttaa ongelmia.
– Tällainen treenaaminen voi jopa ärsyttää olkaniveltä, Pannula sanoo.
Kuntosaliharjoittelun aiheuttamista olkapäävaivoista kärsivät erityisesti nuoret miehet.
Olkapäiden asennolla on väliä
Pannulan mukaan eteenpäin kiertyneet olkapäät tunnistaa usein jo siitä, miltä olkapäät näyttävät omiin silmiin peilistä.
– Jos olkapäiden asento ei miellytä omaa silmää, kannattaa ryhtyä harjoittelemaan korjaavaa asentoa ja vahvistamaan olkapäitä, hän sanoo.
Esteettisten syiden lisäksi ryhdin korjaaminen on tärkeää terveyden kannalta. Eteenpäin kääntyneet olkapäät voivat aiheuttaa monenlaisia ongelmia.
”
Viisikymppisiltä olkaniveltä tukevia jänteitä joudutaan jopa operoimaan.
Kun olkapäät kääntyvät eteenpäin, myös hartiarenkaat painuvat eteenpäin. Silloin hartialihakset venyvät jatkuvasti, ja se voi aiheuttaa kipuja hartiaseudulla.
Huono olkapääasento voi altistaa myös olkapään jännevaivoille, jotka voivat johtaa kiputiloihin.
– Viisikymppisiltä olkaniveltä tukevia jänteitä joudutaan joskus jopa operoimaan, Pannula kertoo.
Lisäksi hartioiden kiertyminen eteenpäin rajoittaa kehon liikkuvuutta. Esimerkiksi ylähyllyltä kurkottaminen voi vaikeutua, kun kädet eivät enää nouse kunnolla ylös. Myös eteenpäin kurottaminen voi tuntua hankalalta.
Kaksi niksiä, joilla tunnistaa
Jos omien olkapäiden asento mietityttää, Pannula neuvoo kaksi yksinkertaista tapaa, joilla omien olkapäiden liiallisen kiertymisen voi selvittää.
Ensimmäinen keino on pyytää kaveria ottamaan sivuprofiilikuva tilanteessa, jossa ei kiinnitä huomiota ryhtiin.
– Moni on kertonut huomanneensa hartioiden ja olkapäiden huonon asennon esimerkiksi sukujuhlissa otetuista kuvista. Kun ryhti ei ole tietoisesti hallinnassa, keho hakeutuu asentoon, josta näkee helposti, missä olkapäät oikeasti ovat.
”
Lapojen välin pitäisi olla noin 10 senttiä.
Toinen tapa vaatii mittanauhan ja kaverin mittaamaan: Pannulan mukaan lapaluun ja selkärangan keskilinjan väliin pitäisi jäädä noin viisi senttimetriä. Lapojen välin pitäisi olla siis noin 10 senttiä.
Jos väli on selvästi suurempi, kannattaa ryhtiä ja olkapäiden asentoa tarkastella.
Alla olevat kuvat näyttävät, miltä olkapäät näyttävät sivuprofiilista, kun ryhti on lysähtänyt ja kun se on suositeltava.
Huomio istuma-asentoon
Yksinkertaisin ja tärkein keino ehkäistä ja korjata olkapäiden kiertymistä eteenpäin on kiinnittää huomiota omaan istuma-asentoon arjessa.
– Ryhtiä kannattaa jatkuvasti tarkkailla ja ohjata parempaan asentoon. Hyvä istuma-asento alkaa istuinkyhmyistä. Kun istutaan selkeästi niiden päällä selkä suorassa, hartiatkin olkapäineen pysyvät oikeassa asennossa.
Yläkropan vaikutuksen olkapäiden asentoon voi testata helposti itse: lysähdä istuma-asennossa ja yritä ojentaa olkapäitä taakse. Liike tuntuu vähintäänkin hankalalta, mikä kertoo ryhdin merkityksestä.
Ryhtiä voi tukea myös kuntosaliharjoittelulla. Erityisesti penkkipunnerruksia tekevän kannattaa tasapainottaa treeniä soutuliikkeillä, jotka vahvistavat olkapäiden takaosia ja tukevat ryhdikästä asentoa.
Yleisiä harhaluuloja
Pannula haluaa oikaista muutaman yleisen harhaluulon, jotka liittyvät olkapäiden ja hartioiden hyvinvointiin.
– Monet potilaat harmittelevat, etteivät ole muistaneet venytellä. Todellisuudessa venyttely on usein ylimainostettua, eikä siitä ole merkittävää hyötyä moniinkaan vaivoihin, hän toteaa.
”
Venyttely yksin ei riitä palauttamaan jumiutuneita hartioita tai olkapäitä.
Vaikka venyttely voi helpottaa kipuja hetkellisesti, se ei yksin riitä palauttamaan jumiutuneita hartioita tai olkapäitä. Istumatyön aiheuttamaan jumiutumiseen Pannula suosittelee mieluummin kevyttä liikuntaa.
Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi seinää vasten tehtävät punnerrukset, jumppakuminauhalla tehdyt ylöspäin suuntautuvat soutuliikkeet sekä rintarankaa aktivoivat kiertoliikkeet.
– Tällaiset liikkeet ovat tärkeitä hartioiden palautumisen kannalta. Ne vilkastuttavat verenkiertoa lihaksistossa, mikä auttaa elvyttämään hartiaseudun lihaksistoa, Pannula selittää.
Toinen yleinen harhaluulo liittyy ryhdin periytyvyyteen. Moni ajattelee, ettei huonolle ryhdille voi itse tehdä mitään.
– Vaikka geneettistä alttiutta voi olla, ryhtiin voi vaikuttaa merkittävästi treenaamalla tuki- ja liikuntaelimistöä. Keho muotoutuu lopulta siihen asentoon, jossa vietämme eniten aikaa.