Ravitsemusterapeutti kertoo yllättävän keinon, jolla kiukutteleva vatsa usein rauhoittuu.
Kun vatsa möyryää ja turpoilee, moni etsii syytä yksittäisistä ruoka-aineista. Oliko virhe syödä lounaalla tuoretta ruisleipää, papuja tai liian iso annos pastaa? Vai olisiko syyllinen sittenkin välipalaksi syöty proteiinirahka?
Syy toistuvasti ärhentelevään vatsaan ei läheskään aina ole ruoka-aineissa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa. Hänen mukaansa on melko yleistä, että itse asiassa juuri ruokien välttely ja pienet ateriakoot voivat pahentaa vatsavaivoja.
Palssan mukaan ongelman juurisyy on usein kuiduissa ja kasviksissa – tai siis niiden puutteessa.
Kuitu onkin monen suomalaisen ruokavalioiden kompastuskivi. Kun ruoka sisältää riittävästi kuituja eri lähteistä, yleensä myös suoliston mikrobisto voi hyvin.
Palssan mukaan naiset saavat ruoastaan vähemmän kuitua kuin miehet yksinkertaisesti siitä syystä, että naiset usein syövät määrällisesti vähemmän. Monilla on myös tapana vältellä esimerkiksi leipää ja pastaa, koska niiden ajatellaan turvottavan.
– Varsinkin moni nainen syö määrällisesti aivan liian vähän varsinkin aamupalalla ja lounaalla. Naiset syövät kyllä keskimäärin enemmän kasviksia kuin miehet, mutta liian pienet annoskoot johtavat kuitujen puutteeseen, Palssa huomauttaa.
Kun päivällä syö liian vähän, johtaa se helposti pienten, mutta energiapitoisten ja ravintoaineiltaan yksipuolisten välipalojen naposteluun pitkin päivää.
Ruokailujen välissä tarvitaan siis riittävän pitkiä taukoja, Palssa huomauttaa. Toisaalta taas jos annokset ovat hyvin niukkoja ja ateriavälit todella pitkiä, yksittäinen jättimäinen ateria voi olla suolistolle ”shokki”.
Kun syö säännöllisesti kunnollisia aterioita pitkin päivää, suoliston ”koneisto” pysyy käynnissä, Palssa kertoo.
– Vatsavaivoja voi tulla, jos koneisto sitten lähtee lepotilasta sulattelemaan yhtäkkiä isoa määrää ruokaa.
Mutta mistä tietää, että on syönyt määrällisesti tarpeeksi kunnollista ruokaa?
Tämän tarkka arviointi on Palssan mukaan yllättävän haastavaa, sillä nälän ja kylläisyyden tunteisiin vaikuttavat hyvin monet eri asiat: esimerkiksi kuormittuneisuus, väsymystila, liikunnan määrä tai se, kuinka paljon on syönyt edellispäivänä.
– Yleensä sanon, että kunnon aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä pitäsi jaksaa ilman nälkää vähintään 3–4 tuntia. Välipalan tulisi taas siirtää nälkää 1–2 tuntia. Jos aterian jälkeen on heti nälkä, voi annoskoko olla liian pieni, Palssa kertoo.
Ruokavaliosta ei tulisi rajata pois oireita aiheuttavia ruoka-aineita vuosiksi. Niitä voi sisällyttää päivittäisiin aterioihin vähän kerrallaan, jolloin suoliston mikrobeilla on aikaa totutella. Kuva: Shutterstock
Ruokalusikallinen kerrallaan
Joskus on selvää, että jokin tietty ruoka-aine aiheuttaa vatsaoireita. Silloin voi tuntua helpoimmalta vältellä suolistoa provosoivia ruoka-aineita, kuten palkokasveja tai ruista. Jos kyseessä ei ole krooninen suolistosairaus, rajoittaminen voi johtaa oireiden pahenemiseen.
– On tietenkin eri asia, jos henkilöllä on todettu esimerkiksi keliakia. Tällöin hoitona on viljojen gluteenin välttäminen loppuelämän ajan. Sen sijaan esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymää ei tulisi pitkällä tähtäimellä hoitaa niin, että ruoka-aineita rajataan tiukasti pois, Palssa kertoo.
Alussa, kun vatsaoireet ovat hankalia, ruokien karsiminen voi olla tarpeen, Palssa huomauttaa.
Moni vatsavaivainen kuitenkin lankeaa ansaan: kun oireet helpottuvat rajoittavalla dieetillä merkittävästi, sitä jatketaan vuosia. Tämän seurauksena ruokavaliosta tulee helposti yksipuolinen.
– Silloin suoliston hyvät mikrobit vähenevät, ja esimerkiksi taudinaiheuttajamikrobit valtaavat suolistosta enemmän tilaa. Tällöin vatsan tasapaino häiriintyy.
Jos on pitkään rajoittanut ruoka-aineita ja yhtäkkiä syökin taas ruisleipää tai papuja, suolisto voi pillastua kahta kauheammin.
– Bakteerit eivät pysty yhtäkkiä vastaanottamaan ja käsittelemään suurta kuidun määrää.
Suolta tulisikin totutella ärsyttäviin ruoka-aineisiin todella pieni määrä kerrallaan.
– Palkokasveja voi lisätä ruokavalioon esimerkiksi ruokalusikallisen päivässä. Tai ruisleipää kokeilla syödä puolikkaan palasen. Tuoreen ruisleivän sijaan voi myös testata, sopisiko vaikkapa rukiinen näkkileipä paremmin, Palssa vinkkaa.