Ravintoneuvoja kertoo, kuinka kasvipohjaisesta ruokavaliosta saa tasapainoisen.<\/p>\n
Tuoreissa ravitsemussuosituksissa korostetaan kasvipainotteisen ruokavalion terveyshy\u00f6tyj\u00e4 ja ymp\u00e4rist\u00f6vaikutuksia. Vegaaninen ruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti riitt\u00e4v\u00e4 ja ymp\u00e4rist\u00f6n kannalta kest\u00e4v\u00e4, kunhan ruokavalion koostamiseen kiinnitet\u00e4\u00e4n huomiota.<\/p>\n
Kuinka voi varmistaa, ett\u00e4 saa kasvikunnan tuotteista riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa sek\u00e4 muita t\u00e4rkeit\u00e4 hivenaineita ja mineraaleja? Kysyimme t\u00e4h\u00e4n n\u00e4kemyst\u00e4 asiantuntijalta.<\/p>\n
– Hiilihydraattien ja rasvan suhteen harvemmin tulee puuteongelmaa, sill\u00e4 kasvikunnan tuotteet koostuvat l\u00e4hinn\u00e4 hiilihydraateista. Hyvi\u00e4 rasvoja saa p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4 ja siemenist\u00e4, avokadosta sek\u00e4 kasvi\u00f6ljyist\u00e4, kertoo\u00a0Suomen Ravintoterapiayhdistyksen puheenjohtaja ja diplomiravintoneuvoja Katja Salom\u00e4ki<\/strong>.<\/p>\n Proteiinin ja raudansaannin kanssa tulee kuitenkin olla tarkka. Sek\u00e4 proteiinit ett\u00e4 rauta ovat kriittisi\u00e4 ravintoaineita, joiden saanti voi olla v\u00e4h\u00e4ist\u00e4 ja heikompaa kasviper\u00e4isist\u00e4 kuin el\u00e4inper\u00e4isist\u00e4 l\u00e4hteist\u00e4. T\u00e4llaisia ravintoaineita ovat muun muassa\u00a0B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi ja rauta.<\/p>\n –\u00a0Kun k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, linssej\u00e4, pinaattia, yrttej\u00e4 ja t\u00e4ysjyv\u00e4viljoja, t\u00e4yttyy my\u00f6s raudan ja mineraalien saanti.<\/p>\n Salom\u00e4ki itse liputtaa puhtaan, aidon ja itsetehdyn ruuan puolesta.\u00a0Jos haluaa varmistua terveydest\u00e4\u00e4n pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4, kannattaa suosia puhtaista raaka-aineista tehty\u00e4 kotiruokaa. Jokainen ruuan k\u00e4sittely v\u00e4hent\u00e4\u00e4 sen ravintoarvoa.<\/p>\n – Teollisesti valmistetut einekset sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t s\u00e4il\u00f6nt\u00e4aineita, joiden tarkoitus on tuhota ruuassa olevat bakteerit, mutta k\u00e4rsij\u00f6in\u00e4 ovat, ik\u00e4v\u00e4 kyll\u00e4, suolistomme hyv\u00e4t bakteerit siin\u00e4 miss\u00e4 ruuankin.<\/p>\n Poikkeuksena ruuan k\u00e4sittelyyn on fermentointi, joka monessa tapauksessa lis\u00e4\u00e4 ravintoarvoa. Hyvi\u00e4 fermentoituja ruokatuotteita ovat esimerkiksi hapankaali ja kimchi.<\/p>\n Prosessoidut tuotteet tunnistaa pitk\u00e4st\u00e4 ja monimutkaisesta ainesosalistasta\u00a0<\/p>\n Monet ruokatuotteet, niin vegaaniset kuin ei-vegaaniset tuotteet voidaan luokitellaan prosessoiduksi ja jopa ultraprosessoiduksi ruuaksi. Erityisesti ultraprosessoituja tuotteita l\u00f6yt\u00e4\u00e4 erilaisten valmisruokien ja lihankorvikkeiden osastolta. Kuinka paljon t\u00e4llaisia tuotteita sitten kannattaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4?<\/p>\n – Jos keholta kysyt\u00e4\u00e4n, ei yht\u00e4\u00e4n. Mutta jos ruokavalio p\u00e4\u00e4asiassa koostuu aidoista ja puhtaista ruokaraakaaineista, ei silloin t\u00e4ll\u00f6in nautittu prosessoitu ateria venett\u00e4 kaada, Salom\u00e4ki huomauttaa.<\/p>\n Poikkeuksena kuitenkin on ne, joilla sattuu olemaan tulehduksellinen sairaus tai esimerkiksi ongelmia suolistossa. T\u00e4ll\u00f6in ongelmat prosessoitujen tuotteiden tuomat ongelmat, kuten vatsavaivat, voivat alkaa heti.<\/p>\n Ultraprosessoidun ruuan tunnistaa pitk\u00e4st\u00e4 ja monimutkaisesta ainesosalistasta ja pitk\u00e4st\u00e4 s\u00e4ilyvyysajasta. Ultraprosessoiduissa tuotteissa ei ole Salom\u00e4en mukaan mit\u00e4\u00e4n hyv\u00e4\u00e4 sanottavaa, sill\u00e4 ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t muun muassa paljon piilosokereita ja nopeita hiilihydraatteja sek\u00e4 paljon suolaa ja kovia rasvoja. Ultraprosessoiduissa ruuissa on my\u00f6s v\u00e4h\u00e4n kuitua ja paljon lis\u00e4aineita.<\/p>\n Kovia rasvoja, kuten esimerkiksi palmu\u00f6ljy\u00e4 ja kookos\u00f6ljy\u00e4 l\u00f6ytyy yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n monesta ruokatuotteesta piilorasvana: valmisruuissa, kekseiss\u00e4, sipseiss\u00e4 ja levitteiss\u00e4. Sen huomaamaton ja runsas k\u00e4ytt\u00f6 voi johtaa liialliseen rasvan ja energian saantiin.<\/p>\n Prosessoitu palmu\u00f6ljy sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 haitallisia yhdisteit\u00e4 yhdisteit\u00e4, jotka voivat lis\u00e4t\u00e4 kehon tulehdustilaa ja jopa sy\u00f6p\u00e4riski\u00e4. My\u00f6s palmu\u00f6ljyn valmistuksen eettisyydest\u00e4 k\u00e4yd\u00e4\u00e4n keskustelua.\u00a0<\/p>\n On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4, ett\u00e4 luonnollisessa muodossa ja kohtuudella k\u00e4ytetty palmu\u00f6ljy ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 haitallista, mutta se ei ole my\u00f6sk\u00e4\u00e4n terveydelle erityisen hy\u00f6dyllinen verratuna esimerkiksi oliivi\u00f6ljyyn.<\/p>\n Salom\u00e4ki suositteleekin vilkaisemaan tuotteen ainesosaluettelon l\u00e4pi. Nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 voi\u00a0ajatella, ett\u00e4 jos ei ymm\u00e4rr\u00e4 mit\u00e4 ainesosat tarkoittavat, tuote on parempi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 hyllyyn.<\/p>\n Tarkista n\u00e4m\u00e4, kun koostat kasvisateriaa:\u00a0<\/p>\n – Proteiinit<\/strong>: joka aterialla oman k\u00e4mmenen, miehill\u00e4 kahden, kokoinen m\u00e4\u00e4r\u00e4. Hyvi\u00e4 proteiininl\u00e4hteit\u00e4 ovat esimerkiksi pavut, kikherneet, linssit. My\u00f6s jotkut p\u00e4hkin\u00e4t, siemenet ja mantelit, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t proteiinin lis\u00e4ksi hyvi\u00e4 rasvoja.<\/p>\n –Rasvat<\/strong>: tasapainoisesti omega-3 ja -6 rasvahappoja. Rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, p\u00e4hkin\u00e4\u00f6ljyist\u00e4, oliivi\u00f6ljyst\u00e4 ja neitsytkookos\u00f6ljyst\u00e4.<\/p>\n –Hiilihydraateissa<\/strong> kannattaa suosia erityisesti hitaita hiilihydraatteja ja vaihtelevasti eri viljatuotteita, jolloin verensokeri s\u00e4ilyy tasaisena pidemp\u00e4\u00e4n. Hyvi\u00e4 hiilihydraalin l\u00e4hteit\u00e4 ovat muun muassa vihannekset ja juurekset, marjat ja hedelm\u00e4t sek\u00e4 viljatuotteet kuten kvinoa, riisi, kaura, ruis, tattari, hissi ja teff. Viljatuotteita on hyv\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 monipuolisesti, sill\u00e4\u00a0moni sy\u00f6 liikaa vehn\u00e4\u00e4, joka\u00a0on Salom\u00e4en mukaan eritt\u00e4in geenimanipuloitu tuote ja\u00a0riskitekij\u00e4 suolistoterveydelle.<\/p>\n – Antioksidantteja<\/strong> ja vitamiineja\u00a0<\/strong>saa parhaiten ravinnetihe\u00e4st\u00e4 ruuasta. Lis\u00e4\u00e4 aterioihin tuoreita kasviksia kaikissa v\u00e4reiss\u00e4.<\/p>\n Proteiinin saantisuositus on 0.8-2,5 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, joten 70 kilogrammaa painava tarvitsee proteiinia keskim\u00e4\u00e4rin 70 grammaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. T\u00e4m\u00e4n jos jakaa nelj\u00e4lle aterialle, tulee yhden aterian proteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4ksi noin 17 grammaa. Urheilijat ja aktiiviset liikkujat tarvitsevat\u00a0proteiinia enemm\u00e4n lis\u00e4\u00e4ntyneen energiantarpeen vuoksi.<\/p>\n Lue my\u00f6s: Kotimaisen ruoan arvostus on nousussa etenkin nuorten keskuudessa<\/a><\/strong><\/p>\n Lue my\u00f6s: Syklaami on loppukes\u00e4n ja alkusyksyn suosikkikukka – vinkit kasvin k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n<\/a><\/strong><\/p>\n Lue my\u00f6s: Teko\u00e4ly keksi uusia antibiootteja: ”Auttaa taistelussa superbakteereja vastaan”<\/a><\/strong><\/p>\n terveys<\/a> ravinto<\/a> ravintoterapeutti<\/a> vegaaninen ruokavalio<\/a> vegaanisuus<\/a> ravintoneuvoja<\/a> kasvipohjainen ruokavalio<\/a> <\/p>\n Tykk\u00e4\u00e4 ja jaa artikkeli<\/p>\n