kreatiini-lis\u00e4ravinne<\/a> yhdistettyn\u00e4 voima- tai hybridiharjoitteluun lis\u00e4\u00e4 rasvatonta massaa, joka vastaa l\u00e4hes lihasmassaa. Merkitt\u00e4vin uusi havainto oli kuitenkin, ett\u00e4 vaikutus rasvamassaan on annosriippuvainen. Yli viiden gramman p\u00e4iv\u00e4annoksilla saavutettiin tilastollisesti merkitsev\u00e4 v\u00e4hennys rasvaprosentissa, mit\u00e4 pienemmill\u00e4 annoksilla ei havaittu. On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomata, ettei tutkimus l\u00f6yt\u00e4nyt n\u00e4ytt\u00f6\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 suuremmat kreatiiniannokset olisivat lis\u00e4nneet lihasmassan kasvua enemp\u00e4\u00e4 kuin perinteiset 3\u20135 gramman annokset.<\/p>\nKohti henkil\u00f6kohtaista, kehonpainoon suhteutettua annostusta<\/p>\n
Havainnot tukevat aiempia kansainv\u00e4lisi\u00e4 suosituksia, joissa on ehdotettu kehonpainoon suhteutettua annostusta. Esimerkiksi International Society of Sports Nutrition (ISSN) on jo aiemmin esitt\u00e4nyt suositukseksi 0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohden p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaisi esimerkiksi sadan kilon painoiselle henkil\u00f6lle 10 gramman p\u00e4iv\u00e4annosta. Suositusta tukee my\u00f6s se, ett\u00e4 sekaruokavaliota noudattava saa tyypillisesti vain 1\u20132 grammaa kreatiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 ravinnosta, p\u00e4\u00e4asiassa punaisesta lihasta, jolloin lis\u00e4ravinteen tarve korostuu.<\/p>\n
”Uusin tutkimustieto vahvistaa n\u00e4kemyst\u00e4, ett\u00e4 kiinte\u00e4n grammam\u00e4\u00e4r\u00e4n sijaan henkil\u00f6kohtainen, kehonpainoon perustuva annostus voi olla fysiologisesti perustellumpi l\u00e4hestymistapa, aivan kuten proteiininkin saantisuosituksissa on jo pitk\u00e4\u00e4n tehty”, toteaa Bodylabin ravitsemusasiantuntija Viktor Forsmann.<\/p>\n
Yksil\u00f6lliset erot ja latausvaiheen tarpeettomuus<\/p>\n
Tutkimuskirjallisuus on jo pitk\u00e4\u00e4n tunnistanut, ett\u00e4 noin 20\u201330 prosenttia ihmisist\u00e4 ei saa kreatiinista merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 vastetta. N\u00e4ill\u00e4 niin sanotuilla ”ei-reagoivilla” henkil\u00f6ill\u00e4 lihasten kreatiinivarastot eiv\u00e4t t\u00e4yty lis\u00e4ravinteesta tehokkaasti. Aiemmassa tutkimuksessa tunnistettiin ominaisuuksia, jotka usein yhdist\u00e4v\u00e4t hyvin reagoivia henkil\u00f6it\u00e4: matalampi kreatiinin l\u00e4ht\u00f6taso lihaksissa, suurempi tyypin II -lihassolujen osuus (niin sanotut nopeat, voimantuottoon erikoistuneet lihassolut), suurempi lihasten poikkipinta-ala sek\u00e4 suurempi rasvattoman massan m\u00e4\u00e4r\u00e4. T\u00e4m\u00e4 korostaa yksil\u00f6llisten erojen merkityst\u00e4.<\/p>\n
Samalla tutkimusn\u00e4ytt\u00f6 vahvistaa aiempaa k\u00e4sityst\u00e4, ettei perinteinen, suurten 20 gramman p\u00e4iv\u00e4annosten ”latausvaihe” ole tarpeellinen tulosten saavuttamiseksi, vaan tasainen p\u00e4ivitt\u00e4inen k\u00e4ytt\u00f6 riitt\u00e4\u00e4 t\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasten kreatiinivarastot.<\/p>\n
Bodylab pit\u00e4ytyy viel\u00e4 nykyisess\u00e4 k\u00e4ytt\u00f6suosituksessaan<\/p>\n
Vaikka uusin tutkimusn\u00e4ytt\u00f6 on lupaavaa ja puoltaa suurempia, yksil\u00f6llisi\u00e4 annoksia, Bodylab noudattaa edelleen yleisesti hyv\u00e4ksyttyj\u00e4 ja turvallisiksi todettuja suosituksia.<\/p>\n
”Seuraamme tiiviisti tutkimuskent\u00e4n kehityst\u00e4, mutta vastuullisena toimijana pid\u00e4mme virallisen suosituksemme nykyisten, vakiintuneiden linjausten mukaisena. Bodylabin virallinen k\u00e4ytt\u00f6suositus kreatiinille on 3 grammaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, kunnes alalla mahdollisesti muodostuu uusi, vakiintunut konsensus”, Forsmann jatkaa.<\/p>\n
L\u00e4hteet:<\/p>\n
\n- \n
Pashayee-Khamene F, et al. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta- analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Burke R, et al. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Forbes SC, et al. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Wu SH, et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Kallogjeri D, & Piccirillo JF. (2023). A Simple Guide to Effect Size Measures. JAMA Otolaryngology\u2013Head & Neck Surgery.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Schoch RD, et al. (2006). The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Syrotuik DG, & Bell GJ. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Tanskan elintarviketurvallisuusvirasto (F\u00f8devarestyrelsen), lis\u00e4ravinnerekisteri.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Moore DR. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Uusi tutkimusn\u00e4ytt\u00f6: Yli 5 gramman annos kreatiinia tehostaa rasvanpolttoa Journal of the International Society of Sports Nutrition -tiedelehdess\u00e4…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":95180,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[76],"tags":[79,77,33,31,30,32,78],"class_list":{"0":"post-95179","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-talous","8":"tag-business","9":"tag-economy","10":"tag-fi","11":"tag-finland","12":"tag-finnish","13":"tag-suomi","14":"tag-talous"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@fi\/115581895594030088","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/95179","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=95179"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/95179\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/95180"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=95179"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=95179"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=95179"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}