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Boire avant d’avoir soif : ce conseil, martelé pendant des décennies dans les clubs de course et les guides d’entraînement, a probablement envoyé plus de coureurs à l’infirmerie qu’il n’en a sauvé. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2005, menée sur les coureurs du marathon de Boston, a mesuré l’ampleur du problème : sur 488 participants ayant fourni un échantillon de sang à l’arrivée, 13 % avaient une hyponatrémie, une concentration en sodium sanguin de 135 mmol par litre ou moins, et 0,6 % présentaient une hyponatrémie critique, sous les 120 mmol par litre. Un coureur sur huit, donc, avec dans la littérature scientifique des taux grimpant jusqu’à 15 % selon les courses étudiées. Le paradoxe est cruel : ce ne sont pas les coureurs déshydratés qui finissent le plus souvent sous perfusion, mais ceux qui ont scrupuleusement suivi la consigne de boire, boire, boire.
À retenir
- 13 % des coureurs du marathon de Boston présentaient une hyponatrémie à l’arrivée
- Ce ne sont pas les déshydratés qui finissent sous perfusion, mais ceux qui ont trop bu
- Boire à la soif, plutôt que selon un horaire imposé, s’avère être la meilleure stratégie
Sommaire
- Le mécanisme d’un conseil devenu contre-productif
- Douze millions de coureurs, un problème qui grossit avec la foule
- Boire à la soif, la seule règle qui tienne la route
Le mécanisme d’un conseil devenu contre-productif
L’hyponatrémie d’effort survient quand un coureur ingère plus de liquide qu’il n’en perd par la sueur et l’urine. Le sang se dilue, le sodium chute, et les cellules du corps, l’eau suivant le mouvement osmotique, se gonflent. Dans le cerveau, enfermé dans la boîte crânienne, ce gonflement n’a nulle part où aller. Résultat : maux de tête, confusion, nausées, et dans les cas les plus graves, œdème cérébral ou pulmonaire pouvant être fatal. Les chercheurs de Harvard à l’origine de l’étude de 2005 avaient posé comme hypothèse principale que la consommation excessive de liquides hypotoniques est associée à l’hyponatrémie chez les coureurs de marathon, une hypothèse largement confirmée par leurs résultats.
Le profil du coureur à risque n’est pas celui qu’on imagine. Ce n’est pas l’athlète chevronné qui calcule ses apports au millilitre près, mais souvent le débutant anxieux, terrifié à l’idée de « craquer » faute d’avoir assez bu. Les travaux publiés dans le NEJM ont identifié une prise de poids importante pendant la course, un temps de course long et des indices de masse corporelle extrêmes comme facteurs associés à l’hyponatrémie. Prendre du poids en courant un marathon : voilà le signal d’alarme le plus limpide qui soit. Un coureur bien hydraté, à l’équilibre, perd du poids pendant l’épreuve, il ne devrait jamais en gagner.
Douze millions de coureurs, un problème qui grossit avec la foule
Ce paradoxe hydrique prend une tout autre dimension quand on regarde l’explosion de la pratique en France. En 2000, le pays comptait 6,6 millions de pratiquants du running et du trail. Vingt-cinq ans plus tard, selon l’Observatoire du Running 2025 publié par l’Union Sport et Cycle, ce chiffre a presque doublé pour atteindre 12,4 millions de pratiquants, avec un pic à 13,4 millions enregistré pendant les années de pandémie. : l’équivalent de la population entière de la Belgique s’est mise à courir en un quart de siècle.
Cette démocratisation a un revers. Plus de sept mille cinq cents courses sont désormais organisées chaque année dans l’Hexagone, et une part croissante de ces nouveaux venus aborde le marathon sans expérience de la gestion des fluides en conditions d’effort prolongé. Le manque d’expérience marathonienne figurait justement parmi les facteurs de risque évoqués par les chercheurs américains, aux côtés de la composition des boissons ingérées, à savoir de l’eau plate plutôt que des boissons contenant des électrolytes, et de l’usage d’anti-inflammatoires. Plus il y a de monde au départ, plus il y a de novices suivant à la lettre des consignes d’hydratation devenues obsolètes, et plus les tentes médicales voient défiler de cas d’hyponatrémie.
Boire à la soif, la seule règle qui tienne la route
Les fédérations d’athlétisme et les organisateurs de grandes courses ont largement révisé leur discours depuis le milieu des années 2000. La recommandation actuelle, plus sobre, consiste à boire selon sa soif, et non selon un horaire fixe imposé par une règle générique du type « un verre tous les vingt minutes ». La soif reste, chez un organisme sain, un signal physiologique fiable pour ajuster les apports hydriques à la perte réelle par la sueur, laquelle varie énormément d’un coureur à l’autre selon le climat, le gabarit et l’intensité de l’effort.
Les boissons contenant du sodium, qu’il s’agisse de boissons isotoniques ou de gels énergétiques enrichis en électrolytes, offrent une protection supplémentaire par rapport à l’eau plate seule, en limitant la dilution du sodium sanguin pendant l’effort. Une lettre publiée quelques mois après l’étude princeps dans le même journal rappelait d’ailleurs que l’excès d’apport hydrique contribue clairement à la baisse du sodium sanguin, mais que de nombreux coureurs de fond ingèrent aussi des gels énergétiques riches en sodium, nuançant l’explication purement hydrique du phénomène. Peser sa gourde avant et après une longue sortie d’entraînement, plutôt que de deviner ses besoins, reste sans doute le geste le plus simple pour calibrer sa propre stratégie de course.
Un détail mérite d’être connu avant le prochain grand départ : contrairement à une idée reçue, les femmes ne sont pas systématiquement plus exposées à l’hyponatrémie que les hommes pour des raisons hormonales. Plusieurs analyses récentes suggèrent que leur risque plus élevé, observé dans certaines épreuves d’ultra-endurance, tiendrait davantage à une tendance à boire proportionnellement plus par rapport à leur masse corporelle qu’à une différence physiologique intrinsèque liée au sexe. La prochaine fois qu’un plan d’entraînement recommande de « boire régulièrement sans attendre la soif », il vaut peut-être mieux s’en tenir à son propre corps plutôt qu’à un conseil générique vieux de trente ans.