Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, ce petit choix quotidien a été passé au crible dans une vaste étude menée à l’université Tulane, à partir des données de près de 459 000 participants de la UK Biobank, publiée dans Atherosclerosis en septembre 2023. Les chercheurs y identifient un seuil précis de marches à gravir chaque jour, avec une relation progressive entre l’effort et la protection cardiovasculaire, chiffres à l’appui. De quoi relancer, au passage, le débat face au fameux objectif des 10 000 pas, avec une option simple, gratuite, sans montre connectée ni matériel. Comme le résume le Dr Lu Qi: « Short bursts of high-intensity stair climbing are a time-efficient way to improve cardiorespiratory fitness and lipid profile, especially among those unable to achieve the current physical activity recommendations ».

50 marches: le seuil qui change tout

Grimper plus de 5 étages d’escaliers par jour, soit environ 50 marches, est associé à une baisse d’environ 20 % du risque de maladies cardiovasculaires athéroscléreuses (ASCVD). C’est ce que montre une étude de l’université Tulane (Nouvelle-Orléans), publiée dans la revue Atherosclerosis en septembre 2023, à partir des données de la cohorte britannique UK Biobank (plus de 5 étages par jour).

Ces ASCVD regroupent notamment les AVC, les crises cardiaques et les caillots sanguins. Et pour le coup, l’effet démarre sans viser tout de suite des sommets: dès 10 à 50 marches par jour, la diminution du risque est déjà observable, avec une logique « dose-réponse », plus on monte, plus le bénéfice progresse.

Un moyen accessible et efficace

L’intérêt, c’est aussi la simplicité du geste, surtout pour ceux qui peinent à tenir les recommandations classiques d’activité physique. Le Dr Lu Qi, qui a dirigé les travaux, résume l’idée ainsi: « De courtes montées d’escaliers intenses sont une façon efficace en temps d’améliorer la forme cardiorespiratoire et le profil lipidique, surtout chez ceux qui n’arrivent pas à atteindre les recommandations actuelles d’activité physique ».

Comparé au fameux objectif des 10 000 pas, l’escalier a un côté très concret: pas besoin de montre connectée, ni d’équipement, ni d’aller loin. Si votre immeuble a une cage d’escalier, vous avez déjà “le matériel”.

Des bénéfices chiffrés selon l’effort fourni

Le lien repose sur un suivi massif: 458 860 participants, observés pendant 12,5 ans en moyenne. Sur cette période, les chercheurs ont recensé 39 043 cas d’ASCVD, dont 30 718 diagnostics de maladie coronarienne et 10 521 AVC ischémiques.

Les gains varient selon la fréquence: 1 à 5 montées par jour (10 à 50 marches) sont associées à -3 % de risque, 6 à 10 (60 à 100 marches) à -16 %, 11 à 15 (110 à 150 marches) à -22 %, et 16 à 20 (160 à 200 marches) à -23 % (réduction selon les montées).

Mais il y a un revers très clair: arrêter peut effacer l’avantage. Dans l’étude, ceux qui montaient plus de 5 étages au départ mais qui avaient cessé 5 ans plus tard présentaient un risque d’ASCVD plus élevé de 32 % que les personnes n’ayant jamais eu cette habitude.

Autres études sur la longévité

Une méta-analyse présentée au congrès ESC Preventive Cardiology 2024, à Athènes, par la Dr Sophie Paddock (University of East Anglia, Royaume-Uni) va dans le même sens, en parlant cette fois de mortalité. Elle associe la montée d’escaliers à -24 % de risque de décès toutes causes confondues et -39 % de risque de décès par maladie cardiovasculaire, par rapport à l’absence de montée d’escaliers (ESC 2024).

Sa recommandation tient en une phrase, facile à appliquer au quotidien: « Si vous avez le choix entre les escaliers et l’ascenseur, prenez les escaliers, ça aidera votre cœur », dit-elle.