Stimuler le nerf vague, réduire le cortisol, limiter le stress cellulaire… De la maison à la salle de sport, on adopte les protocoles innovants qui apaisent l’esprit.
La sonnette d’alarme retentit : les Français dorment une heure et demie de moins qu’il y a cinquante ans et plus d’un tiers ne dépassent pas six heures de sommeil en semaine. Tandis que les symptômes d’anxiété atteignent un niveau préoccupant, selon Santé publique France, les recherches liées au sommeil, au cortisol et au stress explosent sur les moteurs de recherche. Le phénomène touche aussi les plus jeunes : TikTok cumule des centaines de millions de vues avec les hashtags #NervousSystem Regulation et #CortisolReset. Les réseaux multiplient conseils et routines censés réguler le système nerveux autonome, ce «pilote automatique» du corps qui orchestre rythme cardiaque, respiration, digestion et réponse au stress. Une aspiration renforcée par l’essor des objets connectés, capables de suivre des marqueurs autrefois réservés aux cabinets médicaux. Après la masse grasse, les calories ou la fréquence cardiaque, les montres Garmin et Apple ou la bague Oura Ring analysent la qualité du sommeil et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). La balance BodyScan 2 de Withings va plus loin avec un suivi de l’activité électrodermale, biomarqueur qui renseigne sur la marche du système nerveux autonome, aux côtés de mesures telles que l’âge cardiovasculaire. Certains y voient une accumulation de données anxiogènes, mais d’autres y voient l’opportunité de vivre mieux et plus longtemps en bonne santé.
Le cortisol, nouvel ennemi n° 1 ?
Sommeil perturbé, fatigue persistante, anxiété diffuse, difficultés de concentration sont autant de manifestations d’un organisme coincé en zone rouge. On parle alors d’un état de «fight or flight» («lutter ou s’enfuir»), décrit au début du XXe siècle par le physiologiste américain Walter Cannon. Ce mécanisme de survie, piloté par le système nerveux sympathique, prépare l’organisme à faire face à une menace. À l’inverse, le système parasympathique, aussi appelé «rest and digest» («se reposer et digérer»), favorise le retour au calme, la récupération et la réparation. Quand cet équilibre entre les deux systèmes se rompt et que l’état d’alerte se prolonge, le cortisol, hormone indispensable à notre adaptation au stress, continue d’être sécrété. Or, un excès chronique peut perturber le sommeil, favoriser l’inflammation, altérer les capacités de récupération et entretenir une sensation d’épuisement permanent. Le problème n’est pas le stress lui-même, mais l’incapacité de l’organisme à retrouver un état de repos suffisant après les périodes de sollicitation. Véritable autoroute de communication entre le cerveau et le reste du corps, le nerf vague joue un rôle central dans le système nerveux parasympathique en freinant le rythme cardiaque, favorisant la digestion, influençant la respiration ou modulant la réponse inflammatoire. Pour soutenir son action et retrouver sa capacité physiologique à revenir au calme, certaines pratiques bien-être, telles que la respiration consciente, la méditation, le yoga doux ou les massages, sont préconisées. Rassemblées sous le concept de «fitness du système nerveux», elles sont à la portée de nous toutes.
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Le pouvoir du souffle
«Ce qui compte le plus, c’est le flux régulier dans la respiration», selon le Dr Olivier Courtin-Clarins (1), passionné par la longévité en bonne santé. Le stress est caractérisé par une modification de la respiration (plus rapide, courte, sans pause), qui augmente les apports en oxygène nécessaires aux muscles pour mieux réagir (attaquer ou fuir, par exemple). À l’inverse, un flux respiratoire régulier envoie l’information à tout l’organisme, même au cerveau émotionnel, que tout va bien. Susan Oubari, fondatrice du studio Breathe in Paris, détaille le processus : «Le cerveau écoute notre souffle. Lorsqu’il devient lent et profond, il reçoit un message de sécurité. L’amygdale se calme, le cortex préfrontal reprend les commandes et l’hypothalamus diminue la réponse de stress : le système parasympathique prend le relais, favorisant le retour au calme et à la récupération.» Le médecin confirme : «Cela améliore les perceptions, même celle du stress, et on aborde les interactions avec les autres avec plus de calme. À la clé : moins d’anxiété, de risques cardiovasculaires, un regain d’énergie, une amélioration du fonctionnement cérébral et du processus créatif, un sommeil plus régénérateur et une plus grande résistance au stress.» Bonne nouvelle, il s’agit du seul système de notre corps que l’on peut contrôler volontairement et qui est à notre disposition à tout moment. «La respiration la plus efficace au quotidien est lente, majoritairement nasale et diaphragmatique : le ventre se gonfle à l’inspiration puis se relâche à l’expiration, explique la spécialiste du souffle. Besoin de lâcher prise rapidement ? La technique des trois soupirs consiste à inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et les côtes, puis à expirer lentement par la bouche avec un grand soupir, trois fois d’affilée.» Pour réguler des émotions, la cohérence cardiaque est plus indiquée : «On inspire 5 secondes, puis on expire 5 secondes, pendant 5 minutes. On la pratique 3 fois par jour, au réveil, après le déjeuner et le soir au coucher, pour ralentir le rythme respiratoire et cardiaque.»
Maillot de bain Maiô. Chouchou Call it by your name. Réalisation Julie Gillet. Modèle Olivia Aarnio @ Oui Management
Jorin Koers
Alléger son éponge émotionnelle
Dans les salles de sport, la tendance est nette : «La santé mentale prend autant d’importance que la santé physique, constate Nicolas Bigot, head coach à La Montgolfière, à Paris. Les adhérents expriment leur besoin de se sentir mieux dans leur corps, mais aussi dans leur tête, d’évacuer la pression accumulée ou de trouver un sas de décompression où décharger leurs émotions.» Cette évolution a conduit le club à transformer son offre. Aux cours collectifs classiques s’ajoutent des pratiques tournées vers le recentrage : travail respiratoire, mobilité articulaire ou master class pour favoriser le lien social entre membres. Des cours appréciés en fin de journée, quand «l’éponge émotionnelle» se retrouve chargée à son pic, selon le coach, qui se montre moins exigeant sur les performances pour que chacun puisse souffler et relâcher la pression. Les bons réflexes pour apaiser son système nerveux ? Adapter le type d’effort au moment de la journée et à ses besoins pour ne pas nuire à la qualité du sommeil. «Un entraînement très intense tard le soir peut retarder l’endormissement et nuire à la récupération. Alors que des étirements et respirations, pratiqués au réveil dans la lumière naturelle, aident à réguler le cortisol et favorisent le sommeil.»
Les adhérents expriment leur besoin d’évacuer la pression accumulée ou de trouver un sas de décompression où décharger leurs émotions.
Nicolas Bigot, “head coach” à La Montgolfière, à Paris
La pratique la plus recommandée reste, sans surprise, le yoga. «Plus qu’un sport, c’est une exploration des processus du corps aboutissant à une exploration des processus de la conscience, selon la Dre Valérie Leduc (2), qui a ouvert la Maison Epigenetic, à Paris. Il cultive l’aptitude au bonheur en augmentant la production de sérotonine, mais aussi celle du neurotransmetteur GABA, impliqué dans le ralentissement du rythme cardiaque et le contrôle de l’anxiété. Des études ont noté l’influence du yoga sur le nerf vague, qui régule les maladies auto-immunes et les maladies inflammatoires rhumatismales. Quand on macère dans un bain d’hormones corrosif pour faire face au stress, à des défis, le yoga est une voie pour trouver un bouton d’arrêt.»
Maillot de bain, Maiô, chouchou Call It By Your Name. Mise en beauté Maud Eigenheer. Réalisation Julie Gillet. Modèle Olivia Aarnio @ Oui Management
Jorin Koers
De nouvelles techniques promettent un retour au calme tout en offrant une expérience immersive. À Paris, le nouvel espace Sant Roch propose un parcours alternant sauna, bains chauds et bains froids. En soumettant le corps à des contrastes de température, cette pratique stimule le système nerveux et favorise sa récupération. «Chaleur et froid agissent de concert pour soutenir le corps, apaiser l’esprit et renforcer l’équilibre», résument ses fondateurs Jules et Chloé Bouscatel, à l’origine du Dynamo, du Punch et du RIISE, qui visaient jusqu’alors plutôt le dépassement de soi. À Quiberon, le Thalassa Sea & Spa propose une cure Cortisol Detox de 6 jours pour aider à «diminuer sa charge mentale, se reconnecter à soi et retrouver des habitudes saines», entre soins marins régénérants, séances de thermothérapie, massages et ateliers-conseils pour apprendre à respirer. Plus holistiques, les bains de sonothérapie d’Alexandra Fryda Marty, alias Moonsisters, plonge les participants dans un univers de vibrations produites par ses gongs, bols de cristal et carillons. Allongée, les yeux clos, on se laisse porter par ces fréquences apaisantes destinées à favoriser un relâchement profond. «Les bains sonores sont des expériences immersives durant lesquelles le son et les vibrations harmonisent le corps et l’esprit, décrit celle qui pratique notamment au sein du prestigieux Dior Spa du Plaza Athénée, à Paris. En plongeant dans ces fréquences apaisantes, le système nerveux se relâche, favorisant un état profond de relaxation.»
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Agir sur l’axe cerveau-peau
Le stress se lit aussi sur le visage, au point d’être devenu l’un des premiers facteurs de vieillissement visible sur lesquels les femmes cherchent à agir. La peau est en dialogue constant avec le cerveau via des voies hormonales et neurologiques. «Tout tissu réagit au stress avec des mécanismes de défense qui se traduisent par des eczémas, rougeurs, œdèmes, érythèmes ou de la rosacée, détaille Valérie Leduc. À long terme, on assiste à une détérioration des capacités de la peau à se renouveler. La synthèse des glycanes, molécules qui assurent une bonne hydratation, diminue, et l’échange cellulaire s’en trouve bouleversé.» Conséquence, une peau moins lumineuse, un relâchement plus marqué et l’apparition prématurée des rides. «Le cortisol suit un rythme circadien. Quand il reste élevé en fin de journée ou la nuit, c’est une catastrophe pour notre biorythme, explique Céline Talabaza, cocréatrice de Noble Panacea. On retrouve du cortisol jusque dans les cellules cutanées. Quand il est présent en excès, elles deviennent moins réceptives aux actifs appliqués.»
Tout tissu réagit au stress avec des mécanismes de défense qui se traduisent par des eczémas, rougeurs, œdèmes, érythèmes ou de la rosacée.
Dre Valérie Leduc, fondatrice de la Maison Epigenetic, à Paris
C’est pourquoi la marque a imaginé The Exceptional Crème Réparatrice Reset, cure de 30 jours conçue pour agir sur l’axe cerveau-peau et aider la peau à retrouver son équilibre face aux exposomes qui l’agressent. Pour Tule Park, cofondatrice de Skin Diligent, «le stress est une charge que les cellules portent en continu. Quand le corps reste en état de vigilance, il entretient une inflammation et une fatigue cellulaires. C’est cette charge de fond qui marque la peau». Un changement de paradigme pour la neurocosmétique. L’enjeu est désormais de permettre à la peau de récupérer. «Une cellule se régénère mal dans un corps sous tension», ajoute l’experte. Cette conviction lui a inspiré le Protocole Reset, soin cabine associant le CEL Reset Serum Pro, une gestuelle de massage pensée avec la facialiste Céline Julien, et un environnement sonore neuro-acoustique. «Le produit apporte les moyens de la réparation cellulaire. Le geste crée les conditions qui la rendent possible. Les deux sont indispensables.» Preuve que le mantra «un esprit sain dans un corps sain» n’a jamais semblé aussi pertinent.
(1) «Devine mon âge si tu peux», du Dr Olivier Courtin-Clarins, Éditions Marabout. (2) «La Médecine de la beauté», de la Dre Valérie Leduc, Éditions du Seuil.
Respiration, lumière, sommeil : le trio gagnant
Le respect des rythmes circadiens et l’amélioration de la qualité du sommeil sont essentiels pour soutenir la régulation nerveuse. Alors, on s’expose à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le réveil. On pratique quelques minutes de respiration lente chaque jour. On maintient des horaires de sommeil réguliers et on limite les sollicitations numériques en soirée. Enfin, on privilégie une activité physique adaptée plutôt qu’excessive et on s’accorde de véritables temps de récupération.