Les besoins en protéines augmentent avec l’âge
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, bien au contraire. En vieillissant, le corps utilise moins efficacement les protéines alimentaires pour entretenir les tissus musculaires. Cette inefficacité est connue sous le nom de « résistance anabolique ».
Selon les recommandations de la Société Française de Nutrition, un adulte de plus de 60 ans devrait consommer entre 1 g et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela signifie qu’une personne de 70 kg aurait besoin de 70 à 84 g de protéines par jour, soit environ 25 à 40 % de plus qu’un adulte plus jeune.
Pourquoi c’est essentiel : prévenir la sarcopénie et l’ostéoporose
Un apport insuffisant en protéines contribue à la sarcopénie, une perte progressive de masse musculaire liée à l’âge. Cette condition augmente le risque de chutes, de fractures, de perte d’autonomie, et favorise une récupération plus lente après une hospitalisation ou une infection.
Par ailleurs, les protéines jouent aussi un rôle direct dans la santé osseuse, car elles stimulent la production d’insuline-like growth factor 1 (IGF-1), une hormone impliquée dans la formation osseuse. Une étude parue dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’un apport protéique plus élevé chez les femmes âgées était associé à une meilleure densité minérale osseuse et un risque moindre de fractures.
À l’inverse, certaines études mettent en garde contre un excès de protéines animales, surtout si l’apport en fruits et légumes est insuffisant, ce qui peut créer un excès d’acidité métabolique défavorable à l’os.
Quels aliments privilégier pour atteindre les bons apports ?
Il est important de varier les sources de protéines pour obtenir un profil d’acides aminés complet et éviter les déséquilibres. Voici un tableau indicatif des apports en protéines de différents aliments :
Portion
Protéines (g)
Bon à savoir :
Une répartition équilibrée des protéines sur la journée (plutôt qu’un apport massif au dîner) favorise une meilleure assimilation. L’idéal est d’intégrer une source protéique à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.
Quels profils sont à risque de carences ?
Certaines personnes âgées mangent moins pour diverses raisons : perte d’appétit, troubles digestifs, isolement social, problèmes dentaires, ou encore peur de consommer trop de graisses ou de cholestérol. Cela peut conduire à une diminution importante de l’apport en protéines, sans même s’en rendre compte.
Les personnes âgées atteintes de maladies chroniques (diabète, insuffisance rénale, cancer) sont également à surveiller, car leurs besoins spécifiques en protéines peuvent varier. Une adaptation nutritionnelle doit alors être encadrée par un médecin ou une diététicienne.
Attention à l’automédication avec des poudres protéinées
Face aux messages sur les bienfaits des protéines, certains seniors se tournent vers les compléments en poudre (shakes, whey, caséine). Ces produits peuvent être utiles dans certains cas (malnutrition, dénutrition avérée), mais ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée. Pris en excès, ils peuvent surcharger les reins ou interagir avec certains traitements médicaux.
Le recours à ces compléments doit donc toujours être discuté avec un professionnel de santé.
Des repères simples à retenir au quotidien
Pour mieux intégrer les protéines sans bouleverser son alimentation :
- Ajouter un œuf ou une portion de fromage au petit-déjeuner
- Privilégier les légumineuses (lentilles, pois chiches) au moins deux fois par semaine
- Consommer du poisson ou de la volaille 2 à 3 fois par semaine
- Associer céréales complètes et légumes secs pour les végétariens
- Éviter les régimes pauvres en protéines après 60 ans sans avis médical
En résumé, un apport correct en protéines est un pilier fondamental du vieillissement en bonne santé. Ni trop, ni trop peu, les protéines doivent être adaptées à votre poids, à votre activité et à votre état de santé. En cas de doute, un bilan nutritionnel avec un professionnel peut vous aider à faire les bons choix.