Entre exercices ciblés, gestes bien-être et soins experts, les conseils pour renforcer sa musculation aux bras en moins de deux mois.

Ils sont toujours les derniers servis de notre routine beauté. Jusqu’au jour où leur apparence devient source de gêne. «Cette zone participe à l’élégance du corps entier : cou, mains, posture… tout est lié», souligne Agnès Ageron, directrice de formation chez myBlend. Le constat est sans appel : 64 % des femmes de plus de 50 ans se disent complexées par le vieillissement de leurs bras, et 33 % aimeraient y remédier efficacement *. Dès l’arrivée des beaux jours, difficile d’oublier le relâchement cutané, en particulier sur la face interne. «Même les gestes les plus simples trahissent cette perte de fermeté. Mes clientes parlent de bras “mous”, de “vaguelettes”, d’effet “gelée”», confie Élisabeth Nado, fondatrice d’une méthode d’automassage qui porte son nom (@nado.elisabeth). Le phénomène est multifactoriel : fonte musculaire, accumulation de graisses au niveau du haut du corps, chute de collagène et d’élastine, circulation lymphatique en berne… Autant d’éléments qui altèrent le galbe. «À partir de la quarantaine, le déficit en œstrogènes accentue encore les choses, favorisant rétention d’eau et sensation de gonflement», ajoute la kinésithérapeute Anne Cali (annecali.com).

Les muscler sans les gonfler

Souvent mis de côté au profit des abdos ou des fessiers, le renforcement des bras fait peur à certaines, hantées par le mythe du biceps façon culturiste. Une crainte infondée selon Julie Granger, coach sportive et experte wellness Guerlain. «De nombreuses répétitions avec des poids légers permettent de tonifier sans prendre de volume et de développer des muscles longs», rassure l’ancienne ballerine, qui s’inspire des entraînements de danse pour ses cours. «Les danseurs ont une grande force avec des muscles très fins.» C’est l’esprit de son «Tank-top challenge» («Challenge du débardeur») diffusé sur sa plateforme de cours en ligne, The Studio (thestudioparis.com). Au programme : 5 minutes d’exercices quotidiens pendant 10 jours pour assumer les manches courtes. «Mieux vaut en faire un peu tous les jours avec des haltères légers et tenir sur le long terme, plutôt qu’une grosse séance de temps en temps », incite-t-elle. Chaque jour, elle fait travailler un groupe musculaire : biceps, deltoïdes, rhomboïdes, petits et grands ronds sous l’aisselle. «Et surtout le triceps, sous le bras, un muscle qui s’affaisse facilement, car on le sollicite peu au quotidien. Petit et peu puissant, il pendouille facilement», explique-t-elle. Son top 3 des exercices les plus efficaces ?

Le «W curl » : un poids dans chaque main (paumes vers l’intérieur), bras tendus, légèrement écartés du corps, pliez les coudes vers les épaules avant de les retendre. Faites une rotation au niveau des poignets (les paumes passent à l’extérieur), puis pliez les coudes en ramenant les bras devant vous au-dessus de la poitrine.
Le «triceps dip » : assise sur le sol, genoux repliés, en appui sur ses mains au sol derrière soi, soulevez les hanches pour former comme une table, doigts tournés vers les talons, puis pliez les coudes avant de les retendre. Effectuez 3 x 8 répétitions.
Le «Swan Lake Arm » : réalisez des ondulations de bas en haut avec les bras tendus sur les côtés pendant 30 secondes, comme si vous aviez des ailes et que vous vouliez prendre votre élan pour vous envoler.

Pour celles qui en redemandent, la kinésithérapeute Anne Cali complète : «Pour travailler pectoraux et triceps, écartez les bras en angle droit et ramenez-les devant vous jusqu’à ce que vos coudes se touchent. Il y a aussi le «triceps kickback» : bras tendus au-dessus de la tête, poids dans les mains, pliez-les vers les omoplates avant de les retendre. Réalisez 3 séries de 10 mouvements, avec 1 minute de repos entre chaque», conseille-t-elle.
Pour se challenger davantage, cap sur des pratiques ludiques, comme le Lagree, qui fait fureur à Paris en ce moment. «C’est une méthode sans impact mais à haute intensité, plus soutenue que le Pilates, pratiquée sur un Megaformer», explique Karima Zagdoud, head coach chez Silo, studio haut de gamme du VIIIe arrondissement, proposant notamment des séances ciblant le haut du corps. «On sculpte les bras en privilégiant l’allongement musculaire.»

Avec ses plateformes mobiles, charges et sangles, l’appareil offre une infinité de possibilités pour sortir de sa zone de confort. «Les exercices évoluent constamment, les routines varient, on ne s’ennuie jamais», ajoute la professeure, qui conseille deux séances hebdomadaires pour des résultats visibles dès la 5e séance. Autre discipline en plein essor : la boxe. Rien qu’entre 2012 et 2023, le nombre de boxeuses licenciées en France est passé de 8 400 à 17 000, selon les chiffres de la fédération. Christelle Barbot, coach au Temple Noble Art, à Paris, plusieurs fois championne de boxe de France et d’Europe, invite à vaincre l’appréhension et les idées reçues. «La boxe anglaise est idéale pour commencer, car on n’utilise que les poings. Même si on travaille l’ensemble de la silhouette et le cardio, on renforce beaucoup les bras, le dos aussi. En trois mois, la silhouette change, les bras se redessinent, le mental se renforce. Les mouvements sont assimilés, et on y prend plaisir.»

Les affiner sans opérer

Lorsqu’ils nous pèsent trop, la tentation du scalpel peut être forte. Pourtant, la docteure Bérengère Chignon-Sicard, chirurgienne esthétique à Nice, tempère : «En médecine esthétique, on peut proposer radiofréquence ou inducteurs cutanés pour rétracter la peau, mais sans miracle. Chez les plus de 50 ans, une lipoaspiration seule s’avère insuffisante. La chirurgie devient souvent nécessaire pour traiter l’excédent cutané, laissant des cicatrices visibles.» Mais des alternatives non invasives existent. La méthode d’automassage drainant Boost Lymph, conçue par Élisabeth Nado, réduit leur volume en luttant contre la rétention d’eau avec des mouvements de pompage. «Commencez par le creux, sous les clavicules. Puis, passez aux sous-axiliaires, c’est-à-dire au niveau des aisselles, puis, remontez, zone par zone. Faites des pressions, mains à plat, au creux du coude jusqu’à l’épaule, puis du poignet au creux du coude.» Lors des séances de son protocole Gad (Glisser, Appuyer, Décoller), Anne Cali effectue 3 ou 4 passages sur les bras pour stimuler la circulation, déstocker les graisses et tonifier la peau. « À domicile, pratiquez des pressions glissées contre la rétention d’eau et pour la fermeté. Bras légèrement levé, créez un effet ventouse avec la paume de l’autre main. Partez de la main opposée et remontez jusqu’au coude, puis jusqu’à l’épaule en passant par le triceps. On met les tissus sous pression et on relâche, afin de réactiver les fibroblastes producteurs d’élastine et de collagène. Répétez 3 ou 4 fois, 2 fois par semaine.»

Les sculpter à sa facon

Pour les alléger et les décapitonner, Élisabeth Nado ajoute deux autres gestes de son programme Lisse & Sculpte. «Appliquez une huile de votre choix en partant des doigts jusqu’aux épaules. Débutez par des lissages ascendants, mains à plat. Glissez du coude vers l’épaule, puis du poignet vers le coude en exerçant une pression modérée. Posez une main contre un mur, bras tendu, et pétrissez avec l’autre main, puis inversez. Terminez par un effleurage appuyé. Répétez ces mouvements 5 fois par semaine, 5 minutes suffisent. Vous pouvez ajouter des petits pincements pour stimuler la microcirculation. Après deux semaines, la peau se défroisse et les bras se redessinent. La clé reste la régularité», précise-t-elle.

Le protocole cabine Corps sculptural de la Maison de beauté Carita met l’accent sur les zones sujettes au relâchement, comme les bras. «Les muscles sont enveloppés de fascias, membranes qui maintiennent les tissus comme un collant résille. Avec les années, cette structure s’altère, compromettant le soutien tissulaire et l’esthétique générale», raconte Stéphanie Merle, senior education and training manager de la marque. «Pour stimuler ces fascias, on va fusionner massage manuel et technologie robodermique par Icoone. On renforce la structure profonde des tissus pour assurer un meilleur maintien des couches de la peau et de l’enveloppe musculaire.» Pour les adeptes de technologie, LPG innove avec sa nouvelle génération d’endermologie augmentée, le Cellu M6 Infinity. Dotée de sept brevets, cette machine assure des résultats plus rapides, visibles et durables grâce à ses têtes qui analysent et traitent le tissu conjonctif du plus superficiel au plus profond, sans douleur. La carte de soins a été repensée avec deux nouveaux protocoles, Cellulite Lissant et Resculpt & Firm, personnalisables avec des focus ciblés sur les bras. À la maison, «le nec plus ultra, c’est d’utiliser des appareils à électrostimulation pour tonifier les muscles, en complément d’une séance de sport», suggère Agnès Ageron de myBlend.

Les embellir au jour le jour

Territoire souvent délaissé de notre cartographie beauté, cette région fine et pauvre en glandes sébacées se déshydrate rapidement. Le tube de l’été indispensable qui prévaut sur n’importe quel soin anti-âge ? La crème solaire. «Les bras sont particulièrement exposés au soleil, ce qui accélère leur vieillissement», signale Agnès Ageron en insistant : «D’où l’importance d’un SPF 50 quotidien dès qu’ils sont découverts.» L’experte prescrit une hydratation quotidienne, potentiellement enrichie d’actifs drainants et raffermissants (peptides, caféine), complétée par une exfoliation douce hebdomadaire pour dynamiser le renouvellement cellulaire. «Appliquez votre soin dans la continuité de votre rituel visage, et transformez ce geste en rituel relaxant», suggère-t-elle. «Dessinez des cercles avec le pouce, depuis l’intérieur de la main opposée en remontant l’avant-bras jusqu’au coude. Ensuite, encerclez votre bras, pressez délicatement, puis relâchez pour désengorger et détendre. Concluez par un lissage lent du poignet vers l’épaule pour un effet tenseur.»

Toutes nos spécialistes sont unanimes : il n’y a pas de meilleur outil d’application et de massage que la main. Pour cibler les tissus profonds, Anne Cali recommande un rouleau à picots. Quant au brossage à sec, atténuant l’engorgement superficiel tout en exfoliant délicatement, «il optimise le drainage lymphatique uniquement si les ganglions ont été préalablement activés pour avoir une réelle efficacité», précise Élisabeth Nado.

* Vieillir au féminin : les Françaises face au miroir du temps, étude Ifop pour Humasana, 2023.

Miss biceps

Récemment, l’actrice américaine Sydney Sweeney, attendue à l’écran dans le rôle de la boxeuse Christy Martin, a publié sur Instagram un cliché d’elle exhibant ses biceps volumineux. Une photo devenue virale, aussitôt sujette à une vague de critiques en ligne, signe que les corps féminins musclés dérangent encore. Un phénomène que Catherine Louveau, professeure émérite à l’Université Paris-Sud et spécialiste des questions de genre dans le sport, a appelé «procès de virilisation.» «Elle perturbe les modèles attendus des femme», analyse-t-elle. «La boxe et le MMA font appel à la puissance du haut du corps, or cette force est culturellement associée à la virilité. Les hommes sont censés “porter le monde sur leurs épaules”.» Pour la chercheuse, les corps féminins athlétiques, en particulier ceux liés à des sports de combat, sont perçus comme transgressifs. «La boxeuse dérange. On continue de valoriser des figures associées à la grâce plutôt qu’à la puissance : la danseuse, la patineuse… Les sportives doivent rester “féminines”, pas trop musclées.» Une tension qui soulève une interrogation plus large sur la place des femmes dans l’espace social.