Adopter un régime alimentaire de qualité permettrait de retarder l’apparition des troubles cognitifs et de diminuer le risque de développer la maladie d’Alzheimer. © Freepik 
Lors du dernier congrès Nutrition 2025, des chercheurs ont mis en lumière les effets positifs du régime MIND (pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) sur la santé cérébrale.
Ce modèle alimentaire, qui s’inspire du fameux régime méditerranéen et du régime DASH (connu pour lutter contre l’hypertension), aurait le pouvoir de réduire significativement le risque de développer une démence. Et même s’il est adopté tardivement, ses bienfaits sont bel et bien là.
Régime alimentaire : en quoi ça change notre cerveau ? MIND : le menu qui fait du bien au cerveau
Le régime MIND n’est pas une lubie de nutritionniste, c’est un programme alimentaire rigoureusement structuré, validé par la recherche scientifique. Il repose sur une sélection précise d’aliments reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cerveau.
Les aliments à privilégier :
- Les légumes verts à feuilles (épinards, choux, laitues)
- Les autres légumes (brocolis, carottes, tomates…)
- Les baies (myrtilles, fraises)
- Les noix (noix, amandes, noisettes)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Le poisson (riche en oméga-3)
- La volaille
- Les céréales complètes
- L’huile d’olive (star du régime méditerranéen)
- Le vin rouge, avec modération (un verre par jour maximum)
À limiter sérieusement :
- Les viandes rouges
- Le beurre et les margarines riches en graisses saturées
- Le fromage gras
- Les pâtisseries et sucreries
- Les aliments frits et le fast-food
Une étude de poids pour un enjeu de taille
L’étude en question a analysé les données de près de 93 000 adultes américains âgés de 45 à 75 ans, suivis pendant plusieurs décennies. Les personnes qui suivaient le régime MIND de manière rigoureuse présentaient un risque de démence réduit de 9 %, et jusqu’à 25 % pour celles qui l’avaient adopté depuis plus de 10 ans (EatingWell).
Un chiffre qui prend tout son sens quand on sait que, selon Santé Publique France, près de 1,2 million de personnes vivent actuellement avec une forme de démence en France, dont la maladie d’Alzheimer, qui représente 70 % des cas.
Régime MIND : ça marche vraiment ? Un effet variable selon les populations
L’étude a aussi révélé que les bénéfices du régime MIND étaient particulièrement marqués chez les populations afro-américaines, latino-américaines et blanches.
En revanche, les effets se faisaient moins sentir chez les Américains d’origine asiatique et les Hawaïens autochtones. Une différence qui pourrait s’expliquer par des facteurs culturels et des habitudes alimentaires spécifiques.
Il n’est jamais trop tard pour bien faire
Ce qui rend le régime MIND encore plus intéressant, c’est qu’il reste bénéfique même lorsqu’on l’adopte sur le tard. En clair : vous n’avez pas besoin d’avoir mangé des épinards à tous les repas depuis vos 20 ans pour en tirer profit.
C’est une excellente nouvelle pour les seniors, mais aussi pour tous ceux qui souhaitent préserver leur mémoire en anticipant les effets du vieillissement.
Régime MIND : quelle est la marche à suivre ? Comment s’y mettre sans se prendre la tête ?
Pas besoin de révolutionner votre cuisine du jour au lendemain. Voici quelques gestes simples pour démarrer :
- Ajoutez des légumes à chaque repas. Une poignée de roquette ou quelques épinards dans un sandwich, c’est déjà ça.
- Remplacez le beurre par de l’huile d’olive. Un petit changement, gros bénéfice.
- Privilégiez les fruits rouges en dessert ou au petit-déjeuner.
- Préparez du poisson deux fois par semaine. Un filet de saumon au four et le tour est joué.
- Réduisez doucement la viande rouge. Une fois par semaine, c’est suffisant.
Le régime méditerranéen pour la démence : une piste sérieuse
Le régime MIND s’inscrit dans la lignée du régime méditerranéen, dont les vertus sont connues de longue date pour la santé cardiovasculaire et maintenant cognitive. Grâce à cette approche nutritionnelle, simple, naturelle et accessible, il devient possible de ralentir l’apparition des troubles de la mémoire, voire de prévenir certaines formes de démence.
À une époque où la maladie d’Alzheimer inquiète autant qu’elle reste incurable, le contenu de notre assiette pourrait bien devenir notre meilleur rempart.
À SAVOIR
Pour renforcer les effets du régime MIND, l’activité physique régulière est un véritable atout. Selon l’Assurance Maladie, elle contribue à préserver les fonctions cognitives et réduit le risque de démence, même chez les personnes âgées.
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