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Cette méta-analyse de 22 études démontre que la pratique du yoga, du tai-chi, de la marche et de la course à pied sont recommandées pour améliorer la qualité du sommeil.
SOMMEIL – Quand on souffre de difficultés d’endormissement ou d’insomnie, on peut parfois se sentir démuni. Comment améliorer durablement son sommeil sans forcément passer par l’option médicamenteuse ? Une nouvelle étude, publiée mi-juillet dans le British Medical Journal, a peut-être trouvé la solution : pratiquer une activité physique douce.
Actuellement, il n’existe pas de recommandation officielle sur l’impact de l’activité physique sur la qualité de sommeil, et encore moins d’indication sur les exercices vraiment efficaces pour mieux dormir.
Partant de ce constat, les auteurs de l’étude ont donc passé au crible 22 essais cliniques randomisés afin d’aider les patients à choisir l’exercice le plus approprié pour gérer leur insomnie. Leur méta analyse a finalement 1 348 participants et 13 approches thérapeutiques aussi variées que le yoga, le tai-chi, la marche, le running ou encore la musculation, toutes évaluées sur une durée de 4 à 26 semaines.
D’autres approches non basées sur l’exercice physique ont aussi été analysées : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui a déjà fait ses preuves pour traiter l’insomnie, mais aussi l’ayurvéda, l’acupuncture et le massage.
Moins d’anxiété et un sommeil plus réparateur
Sans surprise, parmi tous ces traitements, la TCC s’est avérée être la plus susceptible d’entraîner une augmentation de la durée totale du sommeil. Mais cette thérapie brève pratiquée par des psychiatres et psychologues spécialement formés pour cibler les pensées, les émotions et les comportements du patient, n’est pas toujours facilement accessible.
Les chercheurs ont cependant constaté que, parmi les activités physiques analysées, certaines semblaient aussi porter leurs fruits pour améliorer le sommeil.
Parmi elles, le yoga qui a entraîné une augmentation de la durée totale du sommeil de près de 2 heures et amélioré l’efficacité du sommeil de près de 15 %. Comment l’expliquer ? « En mettant l’accent sur la conscience du corps, la respiration contrôlée et l’entraînement de l’attention, le yoga pourrait modifier l’activité cérébrale, atténuant ainsi l’anxiété et les symptômes dépressifs qui interfèrent souvent avec un sommeil réparateur », suggèrent les auteurs dans un communiqué.
Parce qu’il met aussi l’accent sur le contrôle de la respiration et la relaxation physique, le tai-chi est l’autre activité à privilégier quand on souhaite mieux dormir, affirment les auteurs de l’étude. Sa pratique permet notamment de réduire l’activité du système nerveux sympathique, ce qui atténue l’hyperéveil. « De plus, la combinaison de mouvements méditatifs et de pleine conscience pourrait favoriser la régulation émotionnelle, désactiver le “bavardage mental” et réduire l’anxiété », écrivent les scientifiques.
Enfin, et contre toute attente, la marche et le running sont aussi d’excellentes options pour améliorer la qualité du sommeil. Selon les auteurs des travaux, ces deux activités – qu’il vaut quand même mieux éviter juste avant de se mettre au lit – réduisent de 10 points la gravité de l’insomnie car elles augmentent la dépense énergétique, réduisent la production de cortisol tout en stimulant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et enfin augmentent la quantité de sommeil profond.
Une véritable option thérapeutique
Pour les scientifiques, il ne fait aucun doute que ces activités physiques ont un véritable potentiel pour traiter l’insomnie. Ils estiment même que, compte tenu de leur faible coût, leur accessibilité et leurs effets secondaires minimes, ils pourraient être non pas « un simple soutien complémentaire » mais bien « devenir une option thérapeutique primaire viable ».
« Bien que les directives cliniques actuelles ne mentionnent que de manière limitée l’exercice physique, cette étude fournit des preuves comparatives relativement complètes qui pourraient éclairer l’élaboration de recommandations cliniques plus spécifiques et plus faciles à mettre en œuvre », poursuivent-ils.
Seul bémol relevé : des défauts de conception et de méthodologie relevés dans 15 des essais inclus dans la méta analyse. « Il n’existait pas de mesures standardisées et quantifiables de la fréquence ou de l’intensité des interventions physiques, et l’échantillon de certaines études était de petite taille », relèvent les auteurs. Pas de quoi, cependant selon eux, remettre en question les bienfaits des activités sur le sommeil.