En rayon, vous trouverez…

En rayon, vous trouverez les gros ou petits flocons. Les premiers sont obtenus à partir de grains entiers tandis que les seconds le sont à partir de grains concassés.

L’avoine se distingue des autres céréales par sa richesse en fibres : pas moins de 10 %, dont 4 à 5 g de béta-glucanes. Ces béta-glucanes sont des fibres solubles bien tolérées sur le plan digestif et ayant des propriétés santé nombreuses :

  • elles participent à une bonne satiété et un bon transit en formant un gel dans l’intestin ;
  • elles soutiennent l’immunité ;
  • elles permettent de ralentir l’absorption des glucides dans le sang, limitant ainsi la sécrétion d’insuline par le pancréas ;
  • elles régulent les taux de cholestérol sanguin (total et LDL) à la baisse.

L’avoine contient des lectines

Notez tout de même que l’avoine contient des lectines. Ces dernières sont les défenses des végétaux. Une trop grosse consommation de lectine pourra occasionner des troubles digestifs en augmentant l’inflammation et la porosité de l’intestin.

L’avoine est une céréale bien pourvue en protéines, elle en contient quasiment 12 %, bien plus que le blé ou le riz. Elle est naturellement sans gluten. Elle peut donc théoriquement encore être consommée dans les alimentations sans gluten.

Cependant, il y a des risques de contamination entre l’avoine et le blé dans les champs ou au sein des usines de transformation. Les protéines de l’avoine (avénines) peuvent déclencher des réactions chez les personnes cœliaques. On leur déconseille donc sa consommation.

La céréale la plus riche en lipides

L’avoine est la céréale la plus riche en lipides, représentés essentiellement par des acides gras mono et poly-insaturés.

Elle est une source de nutriments essentiels comme le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore ou le potassium. Cependant, de par la transformation et les deux cuissons, les flocons perdent une partie de ces précieux nutriments. L’avoine contient aussi de l’acide phytique, qui est un anti-nutriment. Cet acide phytique a la particularité d’empêcher l’assimilation des micronutriments dans l’intestin.

Comme toutes les céréales, l’avoine contient une majorité de glucides (58 %). En consommant ces flocons, il ne faut donc pas oublier qu’avant tout, vous consommez des sucres ! Et contrairement à ce que certains pensent, leur index glycémique (IG) est plutôt moyen à élevé en cas de cuisson (porridge, bowl cake, gâteau).

Consommés dans des mueslis, avec un lait animal ou végétal, des fruits secs ou frais, c’est une bombe de sucres dès le matin qui risque de vous donner des coups de barre ou des fringales tout au long de la journée. On leur préférera les flocons de sarrasin ou quinoa, aux IG plus bas et avec une source de nutriments plus importante, qui ont en plus l’avantage d’être sans gluten.

Et si vous n’arrivez pas à vous en passer, limitez les quantités, évitez l’ajout de sucre et augmentez l’apport d’aliments gras (graines, oléagineux entiers ou en purées).

Anaïs Taqourt est diététicienne nutritionniste à Morlaàs (13 rue Etienne Lenoir). Tél. 06 83 65 52 09.

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