Nuits agitées, temps d’endormissement long… Certains peinent à trouver le repos dans leur chambre à coucher. De nombreux conseils circulent, mais qu’en disent les spécialistes du sommeil ?
Dans les colonnes de Mindbodygreen, des experts et expertes ont donné leurs recommandations pour mieux dormir, notamment leurs habitudes avant de se coucher.
Veiller à réduire son taux de cortisol
La dermatologue et psychiatre Amy Wechsler s’intéresse à son taux de cortisol. Si celui-ci lui semble élevé, c’est-à-dire que son cœur s’accélère ou que son flot de pensées est agité, elle réagit.
« Je sais que nous guérissons pendant notre sommeil lorsque notre cortisol est à son niveau le plus bas », dit-elle. Pour retrouver le calme, elle pratique des exercices de respiration abdominale.
Cette méthode n’est pas la seule à avoir fait ses preuves puisque la méditation ou la tenue d’un journal, pour y coucher ses pensées négatives, sont tout aussi efficaces.
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Instaurer une régularité
Se coucher chaque jour à la même heure, dans la mesure du possible, est aussi essentiel. En réalité, il existerait de véritables créneaux qui nous seraient bénéfiques. L’acupunctrice Snow Xia explique à Mindbodygreen que se coucher avant 23 heures est idéal.
« Selon l’horloge biologique de la médecine traditionnelle chinoise, certains des systèmes organiques les plus importants effectuent leur détoxication et leur régénération habituelles entre 21 heures et 5 heures du matin. Il est donc préférable de ne pas manger après 21 heures et de se coucher avant 23 heures », explique-t-elle.
Scruter son sommeil
La technologie permet aujourd’hui de collecter des données sur le temps passé dans les différentes phases du sommeil, le plus souvent via des montres connectées.
La démarche est intéressante pour mieux évaluer la qualité de ses nuits et peut vous guider pour identifier le temps dont vous avez besoin dans chaque phase. Jill Carnahan, médecin spécialisée en médecine fonctionnelle, l’a adoptée.
Elle explique : « Mon objectif est de m’endormir en moins de 5 à 10 minutes et de passer 25 à 40% de la nuit en sommeil profond et 15 à 25% en sommeil paradoxal. Avec mon tracker, je sais que je dors souvent mieux avant 1 heure du matin et que mon sommeil paradoxal est le plus profond entre 3 et 6 heures du matin, donc si je me couche trop tard, cela réduit mon sommeil profond, et si je me lève trop tôt, je perds du sommeil paradoxal ».
Essayer les compléments alimentaires
D’après certains experts, les comprimés de magnésium pris avant l’heure du coucher peuvent favoriser la relaxation et un endormissement plus rapide. La mélatonine aurait également fait ses preuves.
Avant d’en consommer, prenez conseil auprès des professionnels de santé.
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